Учебное пособие Для студентов факультетов физической культуры высших педагогических учебных заведений

Неделя специальной физической подготовки (СФП)
I 
день. 
Разминка с барьерами и барьерный бег — 4—5 барьеров 4— 6 
раз. Прыжки, неся партнера на плечах, на одной ноге — по 10 раз на 
каждой, упражнения на быстроту для рук и ног — по 10—15 с, бег со старта 
20
—40 м — 2 раза, ходьба выпадами 40 м — 2 раза. Повторить серию 5— 
6 
раз. Бег 150 м 3 раза.
// 
день. 
Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 100 м — 4 раза. 
Прыжки в длину с разбега до 8 б.ш. — 5 раз. Д — прыжки в длину с 10— 14 
б.ш. — 6—9 раз, бег по месту разбега — 5—6 раз и 4 раза с прыжком; 
прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш. — 5 раз; тройной прыжок с 4— 6 
б.ш. — 6 раз. Т — тройной прыжок с 4—6 б.ш. — 8—10 раз, с 8—10 б.ш. —
5 
раз; бег по разбегу — 5—6 раз и 2—3 со скачком на дорожку; прыжки 
в длину с 10—14 б.ш. — 6—8 раз. Бег 100 м 2—3 раза легко.
400
/// 
день. 
Разминка с партнером (упражнения с сопротивлением, акроба-
тические). Рывки, тяги штанги, всего — 1—2 т. Приседания, всего — 15— 
20 
раз с весом 85—95 %. Прыжки со штангой — 6—10 раз, 1 —2 подхода. Д 
— специальные прыжковые упражнения — 40 м — 1 —2 раза. Т — деся-
тикратный прыжок на одной ноге по 1 разу на каждой с 4—6 б.ш. Упражне-
ния на быстроту рук и ног по 10—20 с. Повторить серию 4—6 раз. Бег 200 
м, 150 м — 2 раза.
IV 
день. 
Отдых.
VdeHb. 
Разминка с помощью барьеров и барьерный бег. Повторить про-
грамму II дня.
VI 
день. 
Разминка с партнером, используя набивные мячи. Ускорения 
100 
м 2 раза. Прыжки, держа партнера на плечах, — по 10 раз на каждой 
ноге. Упражнения на быстроту рук и ног — по 10—15 с. Бег со старта 20— 
40 
м — 2—3 раза. Повторить серию 4—6 раз. Д — отталкивания на каждый 
3
—5-й шаг (8—10 толчков)—4 раза. Десятикратный прыжок с ноги на ногу—
2 
раза, на одной ноге — по 3 раза (Т — по 6 раз); с ноги на ногу — 2 раза 
с разбега 4—6 б.ш. Бег 200 м, 150 м, 100 м. Повторить серию 1—2 раза. 
Можно провести тренировку по программе III дня.
VII 
день. 
Отдых.
Всего: спринт — 4—5 км, старты — 20—30 раз, прыжки в длину, трой-
ные — 40—60 раз, прыжки с отягощением — 300—350 раз, упражнения со 
штангой — 3—4 т, прыжковые упражнения — 1000—1400 м.