Taekwondo va sport faoliyati

2.2. Tezlik bilan ishlashda chidamlilikni rivojlantirish texnikasi
Yuqori chidamlilik-bu professional harakatlarning samaradorligini kamaytirmasdan ma'lum bir vaqt uchun maksimal va maksimal harakatlanish tezligini saqlab qolish qobiliyati. Bu harakatlar ko'plab kasblar uchun o'ziga xosdir, ammo yuqori tezlikda chidamlilikni takomillashtirish usuli har doim ham shunga o'xshash xususiyatlarga ega bo'ladi. Kasbiy jismoniy tayyorgarlikda bunday chidamlilik odatda tezlashtirilgan harakat uchun talab qilinadi. Sport mashg'ulotining metodologiyasida ushbu murakkab vosita sifatini rivojlantirishda katta tajriba to'plangan. Shu bilan birga, bu tajriba har doim professional va amaliy jismoniy tayyorgarlikda avtomatik ravishda qo'llanilmaydi, chunki sport mashg'ulotlari maksimal natijalarga erishishga qaratilgan, professional esa optimal natijaga erishish uchun mo'ljallangan. Shu bilan birga, kasbiy jismoniy tarbiya jarayonida yuqori tezlikda harakatlarni amalga oshirish uchun chidamlilikni rivojlantirish va takomillashtirish uslubiyatining asosiy qoidalari va xususiyatlarini aniqlash imkonini beradi. "Asosiy" tayyorgarlik uchun o'quv jarayonining mantiqi bir xil bo'lib qoladi: umumiy chidamlilikning rivojlanishi va ko'p qirrali tezlikni tayyorlash. Ushbu muammoni hal qilishda o'quv jarayoni tobora ko'proq ixtisoslashgan bo'lishi kerak. Bu mutaxassislik nima? Bu tegishli mehnat faoliyatining asosiy parametrlari bo'yicha maxsus mashqlar ulushini oshirish va professional ishlashning alohida tarkibiy qismlarini tanlab takomillashtirishdan iborat.
Yuqori chidamlilik namoyonini belgilovchi asosiy omillar quyidagilardan iborat:
1. Tezyurar tayyorgarlik.
2. Maksimal quvvat ishini energiya bilan ta'minlashning anaerob mexanizmlarini rivojlantirish darajasi.
3. Texnik tayyorgarlik (vosita ko'nikmalarini takomillashtirish).
4. Maksimal kuch ishlatish uchun ruhiy tayyorgarlik.
Bu shuni anglatadiki, yuqori tezlikdagi chidamlilikni rivojlantirish uchun, birinchi navbatda, ishlaydigan mushaklarning kuchi, tezligi va moslashuvchanligi, shuningdek, fosfogen energiya ta'minoti tizimining kuchi zarur. Alaktat anaerobik quvvatining oshishi anaerobik glikolizni qo'shmasdan maksimal quvvat bilan bajariladigan ishlarning davomiyligini oshirishga, vosita ko'nikmalarini, professional harakatlar texnikasini takomillashtirishga - energiya sarfini tejashga va energiya salohiyatidan foydalanish samaradorligini oshirishga olib keladi. Ushbu yo'nalishdagi mashqlarning bir misoli qisqa (Sprint) masofalar uchun -100 va 200 m.
Energiya ta'minoti uchun bunday quvvatning uzoq muddati bilan glikolitik anaerob qobiliyatlari tobora muhim ahamiyat kasb etmoqda. Shuning uchun, 20-120 soniya davom etgan intensiv mashqlarning energiya ta'minoti asosan anaerob glikoliz parametrlari bilan belgilanadi. Ushbu fiziologik yo'nalishdagi mashg'ulot yuklarining miqdori, hatto malakali sportchilarda ham, odatda, "og'irlik" tufayli bajarilgan ishlarning umumiy hajmining 4-5 foizidan oshmaydi. Glikolitik anaerobik yuklarning katta miqdori faqat "uzoq Sprint" vakillari - 400 m va o'rta masofalarda (800-1500 m) yuguruvchilar uchun xosdir.
Shu bilan birga, professional faoliyatda energiya ta'minotining glikolitik anaerob rejimiga o'tishdan qochish kerak. Muayyan doirada, bu yuqori tezlikda ishlaydigan qobiliyatlarni (alaktat anaerobik quvvat va quvvat), aerobik quvvatni maqsadli o'qitish va professional harakatlar texnikasini takomillashtirish bilan mumkin bo'ladi.
Sprinter turining chidamliligi eng qisqa (30 mgacha) boshlang'ich va boshlang'ich tezlik jarayonida ishlaydigan segmentlarni, shuningdek, 100-300 m uzunlikdagi masofani tezda bartaraf etishda yaxshilanadi.
Tezlashuv qobiliyati, alaktat anaerobik quvvatning namoyon bo'lishi bilan bog'liq maksimal ishlash tezligi (ish kuchi) 60 m gacha bo'lgan segmentlarning maksimal tezligi bilan takrorlanganda yaxshilanadi: [5-6 x 20-30m 1,5-2.0 daqiqa yurish orqali] x 1-4 seriyali 3-5 daqiqa dam olish; [3-5 x 30m "harakat"bilan 20-30 daqiqadan so'ng 2-3 daqiqa dam olish bilan] x 1-3 seriyali; [5-6 x 50-60 m 3-4 daqiqa yurish orqali] x 1-2 seriyali 4-5 daqiqa dam olish.
Alaktat anaerobik quvvat va quvvati bilan bog'liq Sprint chidamliligi uzoq vaqt davomida takroriy va intervalli usulda rivojlanadi; [5-8 x 80-100 m, 90-95% tezlikda 3 - 4 daqiqada dam olish] x 1-2 seriyali 5-8 daqiqada; [3-6 x 120-150 m 3-5 daqiqa yurish orqali 90-95% tezlik bilan] x 1-2 seriyali 6-8 daqiqadan so'ng; [6-10 x 80-100 m tezlikda 80-90% 80-100 m jogging orqali] x 1-2 seriyali 5-8 daqiqada.
Glikolitik anaerob qobiliyatlari bilan bog'liq maxsus chidamlilik 20-40 soniya davom etgan intensiv ishlarda buziladi va yaxshilanadi.
Misol uchun: [3-4 daqiqadan so'ng 60-90% tezlikda 8-10 x 150-300 m] x 1-2 seriyali; [2-4 x 150-300 m tezlik bilan 90-95% 6-10 daqiqada] x 1-2 seriyali; 300m + 200m + 100m tezligi 90-95% tiklanishdan oldin dam olish bilan; 1 x 250-300 m to'liq quvvat.
O'quv mashg'ulotlarini rejalashtirishda yuqorida ko'rsatilgan turli yo'nalishdagi yuklarning kombinatsiyasini kuzatish tavsiya etiladi. Bir darsda barcha vazifalar bir vaqtning o'zida ishlab chiqilmasligi mumkin, ammo mantiqqa rioya qilish kerak. Yuqori tezlikda chidamlilik uchun intensiv mashq yuklarini bajarganingizdan so'ng, maksimal quvvatni (takroriy usul) va kichik hajmda kuch-quvvat chidamliligini rivojlantirish uchun mashqlardan foydalanish mumkin. Boshqa yo'nalishdagi ishlar, ehtimol, kutilgan natijani bermasligi mumkin.
Haftalik mashg'ulotlarda yuqori tezlikda ishlaydigan (Sprint) ish dam olishdan keyin amalga oshirilishi kerak, ya'ni, birinchi mashg'ulotda uning asosiy qismining boshida. Keyingi darsda aerobik qobiliyatlarni rivojlantirish uchun yuqori tezlik va kuch - quvvat chidamliligini yaxshilashga qaratilgan yuklarni rejalashtirishingiz mumkin. Yuqori tezlikda ishlashga chidamlilikni rivojlantirish dasturlarini tuzish, hatto katta tajribaga ega bo'lganlar uchun ham, ushbu vosita sifatining juda murakkab tuzilishi tufayli muayyan qiyinchiliklar bilan bog'liq. Ushbu dasturning har bir siklini 3-4 hafta davomida takrorlash tavsiya etiladi, asta-sekin ishning intensivligini oshiradi va unda ko'rsatilgan o'quv yuklarining barcha parametrlariga qat'iy rioya qiladi. Shu bilan birga, ushbu dastur sizning tezyurar kuch va aerobik qobiliyatingizni rivojlantirish va qo'llab-quvvatlash uchun doimo ishlayotgan bo'lsangiz, kerakli ta'sirni beradi.
Tezlashtirilgan harakatda glikolitik yo'nalishdagi yuqori tezlikda ishlashga chidamlilikni rivojlantirish dasturi(200 - 400 m, 4x100m Shuttle Run).
Ushbu dasturning har bir siklini 3-4 hafta davomida takrorlash tavsiya etiladi, asta-sekin ishning intensivligini oshadi va unda ko'rsatilgan o'quv yuklarining barcha parametrlariga qat'iy rioya qiladi. Shu bilan birga, ushbu dastur sizning tezyurar kuch va aerobik qobiliyatingizni rivojlantirish va qo'llab-quvvatlash uchun doimo ishlayotgan bo'lsangiz, kerakli ta'sirni beradi.
I davr:
Dushanba. Issiqlik: sekin ishlaydigan 800-1200 m, oyoq va orqa mushaklarini cho'zish mashqlari, joydan sakrash, maxsus mashq mashqlari. Yuqori boshlang'ichdan 3-4 x 10 m; 3-4 x 20 m. yugurish bilan ishlash: 2-3 x 20-30 m 30 m qochish bilan. Intervalli yugurish: 4-6 x 150 m (90-95%) 4 daqiqa yurish orqali. Quvvat ta'limi: 8-10x3-4 seriyasidagi tayoq bilan yarim sportchidan sakrash; joydan sakrash - 5 - marta x 5-6 marta; chiziqda tortish, qorin matbuotida mashq qilish va orqaga qaytish. Zaminka: sekin ishlaydigan 400-800 m, cho'zish va yengillik mashqlari.
Seshanba. Sekin ishlaydigan 5-6 km; qo'llar mushaklarining moslashuvchanligi va kuchi uchun mashqlar.
Chorshanba. Issiqlik. 5 x 60 M tezlashuvi bilan ishlaydigan o'zgaruvchan ish: 8-10 x 100 m (3 / 4 kuchida) 100 m jogging orqali. Quvvat ta'limi: 10 - x 8-10 marta yoki engil atletika to'siqlari orqali o'tish-5-8 to'siqlari (76-100 sm balandlikda) x 8-10 marta.
Payshanba. Sekin ishlaydigan 4-5 km + moslashuvchanlik mashqlari.
Juma. Temp uzluksiz ishlaydigan (Cross) 5-8 km + issiqlik va moslashuvchanlik mashqlari + 4-5x80 m tezlashuvi bilan ishlaydi.
Shanba. Sport yoki ochiq o'yinlar - 30-60 daqiqa yoki sekin ishlaydigan 5-6 km va issiqlik. Keyin sauna tavsiya etiladi.
Yakshanba. Dam olish.
II davr:
Dushanba. Razminka. Sakrash 5-6 x 60 m bilan ishlaydi, yuqori boshlanishdan boshlanadi: 3-4 x 10 m; 3-4 x 20 m.yugurish: 3-4x20-30 m bilan 30 m qochish. Intervalli yugurish: 4-6 x 200 m (80-90%) 4-5 daqiqa yurish. Kuchli ta'lim (sikldagi kabi).
Seshanba. Sekin ishlaydigan 5-6 km + moslashuvchanlik mashqlari + qo'l mushaklarining kuchini rivojlantirish uchun mashqlar.
Chorshanba. Razminka. Tez harakat: 6 x 100 m yoki 2-3 x 200 m yoki 300 m + 200 m + 100 m, yoki 200 m + 100 m + 100 m + 100 m (90 - 95%, 6-8 daqiqadan so'ng dam olish).
Payshanba. Sekin ishlaydigan 4-5 km + moslashuvchanlik mashqlari.
Juma. Razminka, sakrash:tezlikkka yugurish 6 m jogging orqali 6-8 x 100 m (3 / 4 kuchida) 100-5 m o'zgaruvchan harakat. Tezlashuv bilan ishlash: 3-4 x 30 m-tez. Tez ishlash: 1 x 200 m yoki 1 x 300 M.
Shanba. Sekin ishlaydigan 5-6 km + razminka. Keyin sauna tavsiya etiladi.
Yakshanba. Dam olish.
III davr:
Dushanba: razminka, sakrash tezlikka yugurish V / s bilan ishlash: 5-6 x 20-30 M. qayta ishlash: 5-6 x 100 m; yoki 2-3x200 m; yoki 1-2 x 300 m - tez.
Seshanba. Sekin ishlaydigan 4-5 km + razminka + qo'llarning mushaklarining kuchi uchun mashqlar.
Chorshanba. Razminka 5-6 x 60 m tezlashmasidan foydalanish. qayta ishlash: 4-6 x 150 m (90-95%) orqali 6-8 daqiqa dam olish. sakrash: 5 - marta C/m-5-8 marta
Payshanba. Sekin ishlaydigan 3-4 km + razminka + qo'llarning mushaklarining kuchi uchun mashqlar.
Juma. Razminka. 5-6 x 60 m tezlashuvi bilan ishlaydi:3-4 x 20-30 m. majburiy vaqtni nazorat qilish bilan to'liq ishlaydi: 1 x 300 m yoki 2 x 200 m yoki 300 + 200 m yoki 1 x 400 M.
Shanba. Sekin ishlaydigan 5-6 km + razminka. Keyin hovuzda sauna yoki suzish tavsiya etiladi.
Yakshanba. Dam olish.