Рецепт счастья

Упражнение «Переформулирование негативных 
мыслей» 
Это техника, которой учат 
когнитивно-поведенческие 
психотерапевты. Как правило, внутренние конфликты связаны с 
целым ворохом мыслей, которые сами по себе буквально 
программируют человека на определённое поведение и 
определённое отношение к себе, а ситуация развивается чуть ли не 
сценарно: 
«Я вечный интроверт». 
«Я неадекватен/неадекватна». 
«Они надо мной из-за этого смеются». 
…И тому подобное. Поскольку трудно в это не верить, то, 
конечно, практически невозможно действовать как-то иначе. 
Ход упражнения: 
1. Когда у вас возникают подобные мысли, не отгоняйте их, а 
признайте их наличие, ещё лучше – запишите их, прямо так, как 
они звучат. 
2. После этого письменно переформулируйте мысль так, чтобы 
она стала отвечать вот этим простым правилам: 

---

рецепт счастья 
303 
• Фраза не должна содержать определений и характеристик 
себя как человека, только описание поведения. Не «Я ужасно 
стеснительный/стеснительная», а «Я сегодня вёл/вела себя 
скромно». 
• Не должно быть гиперобобщений типа «всегда», «никогда», 
«ужасно», «дико», «вечно я…», так же как в упражнении «Личный 
словарь обзывалок». 
• Суждения о других людях также недопустимы. Вы не можете 
знать, что они подумают и почувствуют в связи с вашими 
особенностями, потому что не сидите в их голове. Предположения 
о том, что всё-таки думают другие, будут основываться на ваших 
суждениях, а не на реальности. Поэтому не «Люди думают, что я 
скучный», а «У людей часто не бывает возможности получше 
узнать меня из-за… (вставить причину)». 
• Должна быть перспектива для будущего, не содержащая 
отрицаний (частицы «не») и «кастрирующих» глаголов 
(«прекратить», «перестать» и т. д.). Например, не «Я вечно 
смущаюсь и нервничаю, пора перестать тупить», а «В следующий 
раз я постараюсь быть спокойнее». 
3. Когда снова поймаете себя на привычном ходе мыслей, 
попробуйте думать уже новую мысль, переформулированную. 

---

304 
Поздравляю! Вы завоевали очередную вершину, буквально 
Эверест. Ну как? Что новое видно с этой точки? 
Между прочим, это самый продуктивный и приятный этап. Тут 
есть своя сотня лайфхаков и секретиков. Я нежадная, напишу пять 
важных. (И останусь без работы! Мечты-мечты:)).