Rafiyev yengil aòLEÒika va uni o‘QIÒish meòodikasi

9-jadval
Eng kuchli sakrovchilardagi uch hatlab sakrashning
kinematik xarakteristikasi
davomi
6. 5–8 m dan yugurib kelib, uch hatlab sakrash. Shu
mashqning o‘zini 12–16 m dan yugurib kelib bajarish.
II sakrash 
III sakrash 
U
ch
ib
c
hi
qi
sh
ni
ng
bo
sh
la
ng
‘i
ch
te
zl
ig
i, 
m
/s
ek
G
or
iz
on
ta
l t
as
hk
il
et
uv
ch
is
i, 
m
/s
ek
V
er
ti
ka
l t
as
hk
il
et
uv
ch
is
i, 
m
/s
ek
U
ch
ib
c
hi
qi
sh
bu
rc
ha
gi
g
ra
du
si
K
o‘
ta
ri
li
sh
ba
la
nd
li
gi
S
ak
ra
sh
u
zu
nl
ig
i, 
m
U
ch
ib
c
hi
qi
sh
ni
ng
bo
sh
la
ng
‘i
ch
te
zl
ig
i, 
m
/s
G
or
iz
on
ta
l t
as
hk
il
et
uv
ch
is
i, 
m
/s
ek
V
er
ti
ka
l t
as
hk
il
et
uv
ch
is
i, 
m
/s
ek
U
ch
ib
c
hi
qi
sh
bu
rc
ha
gi
g
ra
du
si
K
o‘
ta
ri
li
sh
ba
la
nd
li
gi
, m
S
ak
ra
sh
u
zu
nl
ig
i, 
m
8,20 
7,95 1,98 
14 
0,20 4,71 
7,55 
7,20 2,33 18 0,27 5,00 
8,60 
8,40 1,80 
12 
0,16 4,70 
7,40 
7,00 2,60 21 0,35 5,20 
8,80 
8,60 1,67 
11 
0,14 4,60 
7,50 
7,10 2,58 20 0,34 5,45 
8,95 
8,65 2,00 
13 
0,20 5,15 
7,60 
7,30 2,10 16 0,23 5,05 
8,90 
8,75 1,70 
11 
0,14 4,50 
7,70 
7,30 2,37 18 0,23 5,30 
8,70 
8,55 1,55 
12 
0,17 4,59 
7,52 
7,20 2,32 18 0,28 5,26 
9,00 
8,82 1,73 
11 
0,15 4,90 
7,70 
7,40 2,70 20 0,37 5,92 
I sakrash 
№
Familiya 
S
ak
ra
sh
n
at
ij
as
i, 
m
Y
ug
ur
ib
k
el
is
hn
in
g 
o
х
ir
gi
te
zl
ig
i,m
/s
ek
. 
U
ch
ib
c
hi
qi
sh
ni
ng
bo
sh
la
ng
‘i
ch
te
zl
ig
i, 
m
/s
ek
. 
G
or
iz
on
ta
l t
as
hk
il
et
uv
ch
is
i, 
m
/s
ek
. 
V
er
ti
ka
l t
as
hk
il
et
uv
ch
is
i, 
m
/s
ek
U
ch
ib
c
hi
qi
sh
bu
rc
ha
gi
, g
ra
du
s 
K
o‘
ta
ri
li
sh
ba
la
nd
li
gi
, m
S
ak
ra
sh
u
zu
nl
ig
i, 
m
1. Mal
х
erchik R. 
15,51 
9,70 
9,15 8,85 2,30 
14 0,26 5,80 
2. Shcherbakov L. 
15,90 
9,80 
9,20 8,90 2,50 
16 0,32 6,00 
3. Rya
х
ovskiy 
О
. 
16,25 10,00 
9,20 8,90 2,55 
16 0,33 6,20 
4. Kreyer V. 
16,30 
9,80 
9,10 8,70 2,66 
17 0,37 6,10 
5. Fedoseyev 
О
. 
16,35 10,20 
9,35 8,90 2,88 
18 0,42 6,55 
6. Goryayev V. 
16,39 
9,90 
9,20 8,80 2,84 
18 0,41 6,54 
7. Shmidt Yu. 
16,81 10,35 
9,80 9,45 2,36 
44 0,29 6,99 

---

288
Shuning o‘zini yo‘lkada «sapchish», «qadam» uzunligini
ko‘rsatib qo‘yilgan belgilarga qarab bajarish.
Metodik ko‘rsatmalar.
O‘rganuvchilar birinchi urinish-
dayoq uch hatlab sakrash chizmasini o‘zlashtira boshlaydilar.
Lekin boshda ko‘proq sakrash mashqlarini: «sakrash qa-
damlarini» va ayniqsa «sapchishni» o‘zlashtirishga ko‘proq
e’tibor beriladi. Uch hatlab sakrashda «sapchish»ni o‘zlash-
tirishning eng yaxshi mashqi predmetlar (to‘ldirma to‘plar)
ustidan ko‘p marta «sapchib» o‘tishdir.
Dastlabki paytlarda mashq texnikasining qismlarini o‘rga-
tish kerak emas. Eng muhimi, uch hatlab sakrash chizmasini
va ma’romini o‘zlashtirishdir. O‘rganuvchilar yugurganda-
gidek qadamlamay, balki sakrashlari kerak. Buning uchun
yuqoridagi mashqlarni va belgilar ustidan sakrashni ko‘proq
bajarish kerak. Òalabalarni nisbatan bir xil ma’romga o‘rgatish
uchun belgilar oralig‘i bir xilda bo‘lgani ma’qul. Ketma-ket
sakrashlarda, uchish fazasini uzaytirish maqsadida, «B-i-i-r,
i-k-k-i-, u-uch» deb sanab turish kerak.
3-vazifa.
«Sapchish» va «qadam» dan keyin yerga tushish
va depsinish uchun oyoqni to‘g‘ri qo‘yishni o‘rgatish.
Vositalar:
1. Silkinch oyoq sonini yotiqlikdan yuqoriroq
ko‘tarib, to‘xtovsiz «sakrash qadamlari». Depsinuvchi oyoqni
baland-baland ko‘tarib va uni oyoq uchidan boshlab faol
yerga qo‘yib, to‘xtovsiz «sapchish»lar. 2. Oyoqni depsinish
joyiga shiddat bilan tez orqaga sidirayotganday qo‘yib, sonni
baland-baland siltab, turgan joydan besh va yetti hatlab
«odimlab» va «sapchib» sakrashlar. 3. Yerga oyoq qo‘yishdan
oldin, sonni baland ko‘tarishga diqqatni jalb qilib, bir oyoqda
sapchishlar. 4. Sonni baland-baland silkib, oyoqni depsinish
joyiga tez va faol qo‘yib, to‘xtovsiz «sakrash qadam» va
«sapchish» mashqlari. 5. Qisqa yugurib kelib, uzunlikda
sakrash taxtasidan depsinish; bir oyoqda qumga tushib, oldin-
ga yugurib o‘tish. 6. Shu mashqning o‘zini «qadamlab»
uchishni cho‘zibroq, oyoqlarni kechroq almashtirib bajarish.

---

289
7. Shuning o‘zi, lekin oyoqlarni almashtirishda oyoqni baland
silkib, tez va shiddat bilan «sidiruvchi harakat» qilib yerga
qo‘yish.
Metodik ko‘rsatmalar.
Sakrovchini tayyorlashdagi muhim
vazifalardan biri oyoqni «silkish»ni va depsinish uchun tez
yerga qo‘yishni o‘rgatishdir. Yozilgan mashqlarni tez-tez va
katta hajmda bajarish kerak. Uchish fazasidagi trayekto-
riyaning yetarli darajada baland bo‘lishiga erishish zarur.
Qumli chuqurga «sapchib» sakrash mashqini ko‘proq bajarish
kerak. Shunda mushaklar kamroq charchaydi, mashqni
ko‘proq takrorlasa bo‘ladi. «Sapchish»ni yo‘lkadan ko‘ra,
o‘tloq futbol maydonida bajargan yaxshiroq.
Oyoqni «sidiruvchan» qo‘yish tezligiga ko‘proq e’tibor
berish kerak. Shundagina u yo‘lkadagi 
UOM
proyeksiyasiga
yaqinroq tushadi. Yerga tushish paytida oyoq deyarli to‘g‘ri,
tarang bo‘lishi lozim ekanini doim eslatib turish kerak. Yerga
tushayotganda oyoqni haddan tashqari bukib bo‘lmaydi.
Mashqlarni bajarayotganda gavda sal engashgan bo‘lishini,
sonni «silkib» ko‘targanda gavda ko‘proq engashishini, oyoqni
depsinish joyiga qo‘yganda kamroq engashishini yodda tutish
kerak.
4-vazifa.
«Sapchish»ni «qadamlab» sakrash bilan bog‘-
lashni o‘rgatish.
Vositalar:
1. 1–2 qadam yugurib kelib, qisqagina «sap-
chib», yo‘lkaga bir oyoqda tushish, keyin uzunlikka oddiy
sakrab, qumli chuqurga ikki oyoqda tushish. 2. Shuning
o‘zini yugurib kelishni tobora uzoqlashtirib bajarish.
Metodik ko‘rsatmalar.
«Sapchish» dan keyin kuchli dep-
sinish uchun, uchish fazasidayoq bunga tayyorlanish kerak.
«Sapchish» da sonni shiddat bilan «silkib» ko‘tarish va sal
kam to‘ppa-to‘g‘ri oyoqni 
UOM
proyeksiyasi yaqiniga tez
qo‘yish bir onda tarang bukilgan oyoqda depsinish imkonini
beradi. Sarflanayotgan kuchlarni aniq boshqarib, sakrovchi
yerga tushishdagi kabi emas, balki depsinishga moslab qo‘ysa

---

290
bo‘ladi. Shunday qila oladigan bo‘lish uchun, tasvirlangan
mashqlarni bajarishgina kifoya qilmay, balki «sapchish» va
«sakrash» mashqlarini juda ko‘p takrorlash kerak bo‘ladi.
Òabiiyki, yerga tushgan zahoti kuchli depsina olish
sakrovchining qanchalik jismoniy rivojlanganiga bog‘liq.
5-vazifa.
«Qadam»ni «sakrash» bilan bog‘lashni o‘rgatish.
Vositalar:
1. Qisqa yugurib kelib, «qadam» holatida
uzunlikka sakrash. Qumli chuqurga bir oyoqda tushib, ol-
dinga yugurib o‘tish. Sonni baland «silkib» ko‘tarishga va
uchish fazasining ikkinchi qismida ikki qo‘lni orqaga tortishga
e’tibor berib, buning ketidan oyoqni faol yerga tushirib,
qo‘llarni siltish. 2. 3–5 qadam yugurib kelib, ikki hatlab
sakrash. Kuchli oyoq bilan chiziqdan depsinib «qadam»
holatida uchish. Uchish oxirida oyoqni baland silkib, qo‘llarni
orqaga cho‘zib, gavdani oldinga engashtirish. Keyin taya-
nuvchi oyoqni «sidiruvchi» harakat bilan 
UOM
proyeksiyasiga
yaqin qo‘yish va silkinch oyoqni tez oldinlatib, yuqoriga
ko‘tarib depsinish va «sakrash»ni bajarish. Qumli chuqurga
ikki oyoqda tushish. 3. Qisqa (10–12 m) yugurib kelib, ikki
hatlab sakrash. 4. Qumli chuqurdan 4 m naridagi baland
(40–50 sm) joydan ikki oyoqda depsinib, ikki hatlab sakrash.
Òurgan joydan uzunlikka sakragandagi kabi uchib chiqib,
kuchsizroq oyoqni «silkib» ko‘tarish; oyoqni faol qo‘yib
depsinish va «sakrash»ni bajarish. 5. «Sakrash qadamlar»ni
ko‘p-ko‘p takrorlash. 6. O‘rtacha masofadan yugurib kelib,
ikki hatlab sakrash.
Metodik ko‘rsatmalar.
Bunda ham «sapchish»ni, «qadam»
bilan bog‘lashdagi metodni ishlatish kerak. Ammo
«qadam»dan «sakrash»ga o‘tish ancha sekin bajariladi, chunki
bu yerda sakrovchi uzoqroq sakrash uchun trayektoriyani
ko‘tarishi kerak.
«Qadam» holati uchish fazasida va depsinish paytida qo‘l
silkishga alohida e’tibor berish lozim. Bu harakatlarni o‘zlash-
tirmay turib, 5 qadamdan naridan yugurib kelib, ikki hatlab
sakrash yaramaydi.

---

291
6-vazifa.
Uchinchi «sakrash» texnikasini o‘rgatish.
Vositalar:
1. 11–12 m dan yugurib kelib, kuchsizroq
oyoqda depsinib uzunlikka sakrash. 2. Shuning o‘zini, uzun-
likka sakrashni o‘rgatishdagi kabi, to‘siqlardan sakrab o‘tib
bajarish. 3. Kuchsizroq oyoqda juda ko‘p «sapchish». 4. Kuch-
sizroq oyoq bilan depsinib, balandlikka sakrash.
Metodik ko‘rsatmalar.
Uchinchi sakrash texnikasi unchalik
qiyin emas. Muhimi, kuchsizroq oyoq bilan kuchli dep-
sinishni o‘rgatishdir. Buning uchun ko‘rsatilgan mashqlarni,
ayniqsa to‘siq oshish mashqlarini ko‘p marta takrorlash kerak.
Òo‘siqlardan oshib mashq qilganda, talaba depsinishda tobora
ko‘p kuch sarflab, tobora tezroq harakat qiladi-da, uning
harakat amplitudasi katta bo‘ladi. Kuchsizroq oyoqdan uzun-
likka tuzukroq sakrashni bilib olsa, uch hatlab sakrash ham
uzunroq bo‘ladi.
Yerga tushish texnikasini o‘rgatish uzunlikka sakrashdagi
kabi bo‘ladi.
7-vazifa.
O‘rta masofadan va uzoqdan yugurib kelib,
uch hatlab sakrash ma’romini o‘rgatish.
Vositalar:
1. Uch hatlab sakrash alohida qismlarini bilib
olishga, sakrash detallari va unsurlarini takomillashtirishga
mo‘ljallangan yuqoridagi mashqlar. 2. Òurli xil uzoqlikdan
yugurib kelib, depsinuvchi oyoq tushgan yerdan depsinib
uzunlikka sakrash. 3. Shuning o‘zini taxtadan yoki eni
20–40 sm zonadan depsinib, bajarish. 4. Qisqa va o‘rta
yugurib kelib, belgilarga qarab, uch hatlab sakrash. 5. O‘rta
masofadan (18 m gacha) yugurib kelib, uch hatlab sakrash.
6. Uzoqdan (35–40 m) yugurib kelib, uch hatlab sakrash.
Metodik ko‘rsatmalar.
Belgilarga qarab sakrash – zarurat
bo‘lsagina, «sapchish» bilan «sakrash» nisbati to‘g‘ri bo‘lsin
uchun qo‘llanadi. «Qadam»ni uzaytirishga ko‘proq e’tibor
berish kerak. Bunda «qadam» uzunligi «sapchish» to‘g‘ri
bajarilishiga bog‘liq ekanini unutmaslik kerak. «Sapchiganda»
oyoqlar almashishi kech bo‘lsa, depsinuvchi oyoqni baland

---

292
silkilsa va uni depsinish joyiga faol qo‘yilsa, «qadam» yaxshi
chiqadi.
«Sapchish» va «qadam» uchun belgilar sakrovchining
qobiliyatiga qarab qo‘yiladi (texnikani tasvirlayotganda bayon
etilgan tavsiyalarga qarang). Yugurib kelishni belgidan
(chiziqdan) depsinuvchi oyoqni uning ustiga qo‘yib boshlash
kerak. Depsinish qayerda bo‘lganini belgilab olib, yurib
kelish boshlanishi keragicha oldinga yoki orqaga suriladi.
Shundan keyin 8-10 marta sakrashni tavsiya qilish kerak.
Bunda har bir talaba o‘z belgisidan yugura boshlashi kerak.
Yugurib kelish uzunligi o‘lchab olinsa, keyinchalik yana
aniqlash uchun kerak bo‘ladi.
8-vazifa.
Yugurib kelish texnikasini takomillashtirish va
uning eng qulay uzunligini aniqlash. Depsinuvchi oyoqni
taxtaga aniq tushiradigan bo‘lish.
Vositalar:
1. Òo‘liq yugurib kelib, uzunlikka sakrash taxta-
sidan depsinib va bir oyoqda qumga tushib, oldinga yugurib
o‘tib ketish. 2. Òo‘la yugurib kelib, uch hatlab sakrash.
3. Uch hatlab sakrash musobaqalariga qatnashish.
Metodik ko‘rsatmalar.
Yugurib kelish texnikasini tako-
millashtirayotganda oxirgi 4 qadamni tezlashtirishga ko‘proq
e’tibor berish. Bunga yo‘lkadagi oxirgi qadamlar belgisi
yordam beradi. Yugurib kelish uzunligi bilan uning nazorat
belgisini aniqlash uzunlikka sakrashdagiga o‘xshash. Uch
hatlab sakrashni o‘rgatish boshidanoq taxtaga aniq tushishga
odatlantira borish juda muhim. Buning uchun uch hatlab,
ikki hatlab va boshqa sakrashlarning barchasini taxtadan
yoqi chiziqdan depsinib bajarish kerak. O‘rgatish oxirida
shug‘ullanuvchilar uch hatlab sakrashda o‘z kuchlarini sinab
ko‘rishlari va erishgan natijalarini bilib olishlari kerak. Bunda
«sapchish», «qadam» va «sakrash» uzunliklarini ham o‘lchab
olinsa, juda ham ma’qul bo‘ladi. Sakrash texnikasini yanada
takomillashtirish shug‘ullanuvchilarning irodaviy va jismoniy
qanday rivojlanganiga anchagina bog‘iq bo‘ladi.

---

293