Rafiyev yengil aòLEÒika va uni o‘QIÒish meòodikasi

Yengilatletikachining kun tartibi.
Gigiyenik tartibga qattiq
rioya qilmay turib sportda yuqori natijalarga erishib bo‘lmaydi.
Òartibdagi eng muhim narsa – to‘g‘ri tuzilgan kun tartibini
aniq bajarishdir.
Har qaysi kunni ertalabki jismoniy mashqlar bilan bosh-
lash, undan keyin esa dushga tushish, cho‘milish, juda
bo‘lmaganda artinish shartdir.

---

398
Mashqdan keyin ham, terni yuvib tashlash uchun, iliq dushga
tushgan ma’qul. Qisqa muddat davom etadigan sovuq dushga
tushsa ham bo‘ladi, lekin bunga odatlanish kerak. Haftasiga
bir marta, unchalik kuch kelmaydigan mashq mashg‘ulotidan
keyin, bug‘xona, hammomga tushib turish kerak. Bu mashq
yoki musobaqadan keyingi tiklanish jarayonini tezlashtiradi.
bug‘ «quruq» bo‘lgani, undan keyin esa qisqagina vaqt sovuq
dushga tushilgani tuzuk. Katta kuch keladigan og‘ir mashqdan
keyin, yaxshisi faqat dushga tushib qo‘ya qolish kerak.
Mashq qilishda muntazam o‘qalash (massaj) qilib turishning
muhim ahamiyati bor. Mashq tugagan zahoti qilingan
massajning foydasi ko‘proq bo‘ladi. Agar massaj onda-sonda
qilinadigan bo‘lsa (masalan, haftada bir marta), kam kuch
keladigan mashq mashg‘ulotidan keyin qilingani ma’qul. Bundan
tashqari hamma yengilatletikachilar uchun, har kuni uxlashdan
sal (10–15 daqmqa) oldin o‘z-o‘zini massaj qilish zarur.
Mashq jarayonida qisqa vaqtli quyosh vanna qabul qilish
(harakatda) foydalidir. Musobaqaga 2–3 kun qolganda,
ataylab quyosh vanna qabul qilish kerak emas. Qishda tog‘
quyoshida nurlanish foydalidir. Ammo bu hakim nazorat
qilib turgandagina mumkin.
Dam ola bilish ham juda muhim. Ozroqqina vaqt dam
olinadigan bo‘lsa, hammadan yaxshisi oyoqni boshdan sal
balandroq ko‘tarib, gavdani erkin qo‘yib yuborib, mushaklarni
bo‘shashtirib va mumkin qadar hech nimani o‘ylamay yotish
kerak. Mashq va musobaqa vaqtidagi ayrim mashqlar o‘rtasida
ham shunday dam olish kerak. Lekin eng yaxshi dam olish
– tegishli gigiyena sharoitidagi uyqudir. Mashq qiladigan
katta yoshli atlet 8–9 soat uxlashi kerak. Iloji bo‘lsa, tushki
ovqatdan keyin yotib dam olish («dam olish soati») foydalidir.
Ovqatlanish masalasi ham mashq bilan chambarchas
bog‘liqdir. Har doim bir vaqtda ovqatlanish kerak. Asli
xilma-xil ovqat yeb turgan ma’qul. Ammo sport ixtisosiga
qarab tegishli parhez(diyeta) ham juda foydalidir.

---

399
Organizmning faoliyati uchun, suv-tuz almashinuvi normal
bo‘lishi juda muhim. Chanqash-organizmning suvga ehtiyoj
borligini bildiradigan aniq signaldir. Lekin organizm suvni
o‘zlashtirsagina chanqoq qonadi. Suv o‘zlashmaguncha,
odamning suv ichgisi kelaveradi. Chanqoqni bostirish uchun,
1–2 soat davomida oz-ozdan iliq suv yoki issiq choy ichish
tavsiya qilinadi. Mashq boshlash oldidan va mashq tugagan
zahoti suv ichmaslik kerak. Bunday paytlarda og‘izni chaygan
yoki ikki-uch qultumgina suv ichgan ma’qul. Ovqatni
mashqdan 2–3 soat oldin va undan 1–2 soat keyin eyish
kerak. Òana og‘irligini doim zarur darajada saqlab, ortiqcha
yog‘ qatlamlari hosil bo‘lishiga yo‘l qo‘ymaslik kerak.
Chekish va alkogolli ichimliklar sportga to‘g‘ri kelmaydi.
Mashq qiladiganlarga bular qat’iyan man qilingan, chunki
ular organizmning ish qobiliyatini pasaytiribgina qolmay va
sportda muvaffaqiyatga erishish uchun to‘sqinlik qilibgina
qolmay, balki sog‘liqqa ham zarar yetkazadi.