|
Синфда оддий чўзилиш машқлари
Мазмуни: Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, мунтазам жисмоний машқлар
кўп психологик ва жисмоний жиҳатдан фойдалидир. Кундалик ҳаётингизга
10-20 дақиқалик чўзилиш машқларини қўшиш стрессни камайтиради, диққат ва
эътиборни кучайтиради, хотирани яхшилайди ва умумий фаровонликни оширади.
Керакли вақт: 15-20 дақиқа ёки ундан ортиқ вақт талаб этилади
Керакли материаллар: Синфда оддий чўзилиш машқлари матни
Кўрсатма: Синфда оддий чўзилиш машқлари вароғидан фойдаланиб, ҳар
бир позицияни тартиб билан бажаринг. Ҳар бир позиция давомида 2-3 марта секин
нафас олиш муҳим. Агар бир вақтнинг ўзида ҳамма тана ҳолати (поза)лари учун
вақтингиз бўлмаса, ўтирган ҳолатда бажариладиган машқларни бир вақтнинг
ўзида бажариш мақсадга мувофиқ бўлади, сўнг эса бошқа ҳолатдаги машқларни
бажариш мумкин. Бундан ташқари, кун давомида мушакларнинг зўриқишини,
таранглашувини камайтириш ёки ўз фикрингизни қайта жамлашингиз
кераклигини ҳис қилганингизда, сиз қуйидаги бир ёки иккита тана ҳолатлари
(позалар)ни танлашингиз мумкин.
Синфда оддий чўзилиш машқлари
Тана тутиши
(поза)
Кўрсатма
Ўтирган ҳолда
(поза)
Кресло (стул)нинг четига ўтириб, нафас олганда
бошингизни кўтариб, кўкрак қафасни олдинга чиқаринг.
Нафас чиқарганда кўкрак қафасини ичкарига, орқага
тортинг. Шундай
тартибида
4
марта
машқни
такрорланг. Нафас олганда кўкрак қафас олдинга
йўналсин, нафас чиқарганда уни орқага қайтаринг.
Ўтирган холда
умуртқа айланиши
Ўнг қўлни чап тиззанинг ёнидан стул ўтиргичини четини
ушланг, чап қўлингиз билан стулнинг орқа суянчиғини
қучиб олинг, юзигизни чап томонга қаратиб, кўкрак
қафасингизни чапга йўналтиринг ва чап елкангиз тарафга
ўгирилинг. Нафас олинг ва нафас чиқаринг. Ҳар бир
нафасдан кейин бироз кўпроқ қайрилишингиз керак.
Кейин
танангизни
қарама-қарши
томонга
олиб
келинг, чап қўл билан ўнг тиззани ёнидан стул
ўтиргичининг четини ушланг ва ўнг қўлингиз билан стул
суянчиғини қучинг, бояги ҳаракатларни такрорланг.
Ўтирган холда
тепага чўзилиш
Кресло (стул)га текис ўтиринг. Ҳар иккала қўлни
бошингиздан юқорига кўтаринг. Бармоқларингизнинг
шифтга кўтарилган, елкангизни паст тутган ҳолатда
бўлинг.
Ўтирган ҳолда ёнга
чўзилиш
Стулда текис ўтиринг. Юқорига қараб чўзилишни
бошланг. Кейин қўлларингизни
очиқ қолдиринг ёки
бошингизни устида бирлаштириб кўтаринг. Ўнгга эгилиб
суяниб, бир неча сония нафасни ушлаб туринг. Кейин
марказга қайтиб, бошқа томондан такрорланг.
Ўтирган ҳолдаги
кабутар
Кресло (стул)да текис ўтиринг. Ўнг тўпиғингизни
чап тиззангизга қўйинг, ўнг тўпиғингизни чап тизза
бўйлаб танангиз томонга суринг. Сиз ўнг ёнингизда
тортилишни сезасиз. Ушбу позани ушлаб туриб, тўрт
марта
нафас
олиб,
нафас
чиқаринг. Чўзилишни
кучайтириш
учун
олдинга
энгашинг. Кейин бошқа
оёқ билан такрорланг.
Ўтирган холдаги
бургут
Стулда текис ўтиринг. Ўнг оёғингизни чап оёқнинг
устидан
қўйинг,
чап
оёқни
қаттиқ
ушлаб
туринг. Оёқларини яхшилаб сиқинг. Қўлларни олдингизда
90 градус бурчакда тирсаклар билан биқин олдига олиб
келинг. Ўнг қўлни чап қўл билан тирсак айрилишида
жойлаштиринг. Кейин кафтлар орқа тарафини текказинг
ёки
қўлингизни
ўраган
холда
кафтларингизни
бирлаштиринг, иккала бош бармоғингиз ҳам юзингизга
қараб турсин. Қўлларни сиқинг. Бир неча сония нафасни
ушлаб туринг ва кейин қўйиб юборинг. Ушбу позадан
чиққандан сўнг бир неча марта чуқур нафас олинг.
Ўтирган холда
олдинга эгилиш
Кресло (стул)нинг четида ўтирган ҳолингизда кўкрак
қафасингизни қучоғингизга йўналтиринг. Қўлларни ерга
теккизинг. Буни бир неча сония нафас олиб ушлаб туринг
ва секин-аста бошланғич ҳолатга қайтинг.
Тепага чўзилиш
Турган ҳолатда, бошингизни юқорисида ҳар иккала
қўлларни боғланг, тепага яқинлашаётганда елкангизни
паст тутинг. Қўллар чапдаги расмда каби боғланган
бўлиши мумкин ёки очиқ бўлиши мумкин.
Ёнга букилиб
Қўллар кўтарилган ҳолатда, уларни боғланг ёки очиқ
ҳолда қолдиринг, ўнга энгашиб, бир неча сония нафасни
ушлаб туринг. Кейин марказга қайтиб, бошқа томондан
такрорланг.
туриш
Кўкрак қафас
чўзилиши
Турган ҳолатда, қўлларни бел орқасида боғланг ва
елкасини орқа томонга айлантиринг. Иложи бўлса,
чўзилишни чуқурлаштириш учун кафтларни бир-бирига
босинг.
Олдинга букилиш
Турган ҳолатда, қўлларни бел орқасида боғланг,
умуртқани тўғри ушлаб, бошини тиззага яқинлаштиринг.
Турган холда орқага
букилиш
Тўғри
туринг. Қўлларнингизни
белдан
пастроққа
қўйинг. Белингизни орқага букиб, бошингизни юқорига
қаратинг, бир неча сония шифтга қараб туринг.
Дарахт позаси
Тўғри туринг. Ўнг оёғингизни ён томондан чап
оёғингизга қўйинг (қийин бўлса пастроғига қўйиб
бошланг). Оёқни тиззанинг ён томонига зинҳор қўйманг,
чунки бу тизза жароҳатланишига олиб келиши мумкин.
Елкаларини паст тутиб, қўлларни бошингиз устига яқин
холада ушлаб туринг. Қўлларни бир-биридан ажратиб
туринг ёки кафтларнинг орқасини текказиб туринг.
2-3 марта нафас олгунча чап оёқдаги мувозанатни
сақланг, ўзингизни имкон қадар юқорига чўзилишга
ҳаракат қилинг.
Бошқа томондан такрорланг.
Турган ҳолатда сон
чўзилиши
Тўғри туринг. Ўнг қўл билан орқа тарафдан ўнг
оёғингизни тутинг. Тиззани полга йўналтирган ҳолатда,
ўнг товонингизни сонингизга яқинлаштиринг. Бир неча
сония нафасни ушлаб туринг. Кейин ўнг оёқни қўйиб, чап
томонда такрорланг.
Do'stlaringiz bilan baham: |
