|
Синфда тана мушакларини чўзиш - қисқа вариант
Мазмуни: Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, мунтазам жисмоний машқлар
кўпгина психологик ва жисмоний ахамиятга эга. Кундалик ҳаётимизга 3-
5 дақиқалик чўзилиш машқларини қўшиш стрессни камайтиради, диққат ва
эътиборни кучайтиради, хотирани яхшилайди ва умумий фаровонликни оширади.
Керакли вақт: 3-5 ёки ундан ортиқ дақиқа.
Керакли материаллар: Синфда оддий чўзилиш машқлари матни
Кўрсатма: Чўзилиш машқлари дарс давомида ҳар қандай вақтда амалга
оширилиши мумкин, лекин айниқса, узоқ вақт давомида ўтиргандан сўнг қилинса
самарали бўлади. Чўзилиш машқлари – ўқувчилардан кўпроқ диққат ва эътиборни
талаб қиладиган узоқ давом этидиган дарсларда танаффус қилишнинг ажойиб
усули. Синфингиз ҳаракатларга тайёр бўлгач, синфда оддий чўзилиш машқлари
бўлимидан 3 ёки ундан кўп машқларни танланг. Ўзингиз хоҳлаган ҳар қандай
кетма-кетликни танлашингиз мумкин. Ҳафтада уларнинг барчасини бажариб
чиқиш учун ҳар куни бошқа машқларни танлаш яхшироқдир. Дастлаб,
ўқувчиларга варақдаги кўрсатмаларни кўрсатиш орқали ҳар бир машқни қандай
бажариш кераклигини ўргатинг. Улар чўзилиш машқларини ўргангач, сиз ҳар бир
машқнинг номини айтиб беришингиз мумкин. Улар энди батафсил кўрсатмага
муҳтож бўлмайди. Ҳар бир позани 1-2 та чуқур, секин олинган нафас давомиида
ушлаб
туринг.
Гавда ҳолати
(поза)
Кўрсатма
Ўтирган холда
сигир-мушук (поза)
Креслонинг четига ўтириб, нафас олганда бошингизни
кўтариб, кўкрак қафасни олдинга олиб чиқинг. Кўкрак
қафасни ичига тортинг, орқага тортинг. Шундай
тартибида 4 марта машқни такрорланг. Нафас олганда
кўкрак қафас олдинга йўналсин, нафас чиқарганда эса
уни орқага қайтаринг.
Ўтирган холда
умуртқа айланиши
Ўнг қўлни чап тизза ташқарисидан стул ўтиргичини
ушланг, чап қўлингизни стулнинг орқа томонини қучиб
олинг, кўкрак қафасингизни чап томонга қараб
йўналтиринг ва чап елка тарафга ўгирилинг. Нафас
олинг ва нафас чиқаринг. Ҳар бир нафасдан кейин
бироз
кўпроқ
қайрилишингиз
керак.
Марказга қайтиб, чап қўлни ўнг тиззадан ташқарига
олиб
келинг ва
қарама-қарши
томондан
шу
ҳаракатларни такрорланг.
Ўтирган холда
тепага чўзилиш
Креслога текис ўтиринг. Ҳар иккала қўлни ҳам
бошингиздан юқорига кўтаринг. Бармоқларингизнинг
юқорига чўзиб, эекангизни паст тутинг.
Ўтирган холда ёнга
чўзилиш
Қўлларингизни қорига қараб чўзилган ҳолатда
бошланг. Қўлларингизни очиқ қолдиришингиз ёки
бошингизни устида бирлаштириб мумкин. Ўнгга
эгилиб, бир неча сония нафасингизни ушлаб
туринг. Кейин марказга қайтиб, бошқа томондан
такрорланг.
Ўтирган холдаги
кабутар
Креслога
текис
ўтиринг. Ўнг
тўпиғингизни
чап тиззангизга қўйинг
ва
чап тиззага
параллел
равишда
танангиз
томонга
суринг. Сиз ўнг
томонингизда тортилишни сезасиз. Ушбу позани ушлаб
туриб,
тўрт
марта
нафас
олиб,
нафас
чиқаринг. Чўзилишни кучайтириш учун олдинга
энгашинг. Кейин бошқа оёғингиз билан такрорланг.
Ўнг оёғингизни чап оёқнинг устидан чалиштиринг, чап
оёқни қаттиқ ушлаб туринг. Оёқларингизни яхшилаб
сиқинг. Қўлларни олдингизда 90 градус бурчакда
тирсаклар билан биқин олдига олиб келинг. Ўнг қўлни
чап
қўлнинг
устида
тирсак
букилишида
жойлаштиринг. Кейин
кафтлар
орқа
тарафини
текказинг
ёки
қўлингизни
ўраган
холда
Ўтирган холдаги
бургут
кафтларингизни
бирлаштиринг,
иккала
бош
бармоғингиз ҳам юзингизга қараб турсин. Қўлларни
сиқинг. Бир неча сония нафасни ушлаб туринг ва кейин
қўйиб юборинг. Ушбу позани қўйгандан кейин бир
неча марта чуқур нафас олинг.
Ўтирган холда
олдинга эгилиш
Кресло
(стул)нинг
четида ўтиринг ва кўкрак
қафасингизни сонларингизга йўналтиринг. Қўлларни
ерга текказинг. Буни 2-3 нафасда ушлаб туринг ва
секин аста бошланғич ҳолатга қайтинг.
Тепага чўзилиш
Турган
ҳолатда, бошингизни
юқорисида
иккала
қўлингизни
боғланг,
юқоирга
чўзилаётганда
елкаларингизни паст тутинг. Қўллар чапдаги расмда
каби боғланган ёки очиқ бўлиши мумкин.
Ёнга букилиб туриш
Қўллар кўтарилган ҳолатда, уларни боғланг ёки очиқ
ҳолда қолдиринг, ўнгга энгашиб, бир неча нафасни
ушлаб туринг. Кейин марказга қайтиб, бошқа томонга
такрорланг.
Кўкрак қафас
чўзилиши
Турган ҳолатда, қўлларни бел орқасида боғланг ва
куракларингизни
бирлаштиришмоқчи
бўлгандек
елкаларингизни орқа томонга йўналтиринг. Иложи
бўлса, чўзилишни чуқурлаштириш учун кафтларни
бир-бирига қаратиб босинг.
Олдинга букилиш
Турган ҳолатда, қўлларни бел орқасида боғланг,
умуртқани
тўғри
ушлаб,
бошини
тиззангизга
яқинлаштиринг.
Турган холда орқага
букилиш
Тўғри туринг. Қўлларнингизни белдан пастроққа
жойлаштиринг. Белингизни орқага кўринишида букиб
бошингизни юқорига қаратинг, шифтга қараб туринг.
Дарахт позаси
Тўғри туринг. Ўнг оёғингизни ён томондан чап
оёғингизга қўйинг (қийин бўлса пастроққа қўйиб
бошланг). Оёқни тиззанинг ён томонига зинҳор
қўйманг, чунки бу тизза жароҳатланишига олиб
келиши мумкин. Елкаларини паст тутиб, қўлларни бош
устида яқин ҳолатда ушлаб туринг. 2-3 марта нафас
олгунча чап оёқдаги мувозанатни сақланг, ўзингизни
имкон қадар юқорига чўзишга ҳаракат қилинг.
Бошқа
томондан такрорланг.
Турган ҳолатда сон
чўзилиши
Тўғри туринг. Ўнг қўл билан орқа тарафдан ўнг
оёғингизни тутинг. Тиззани полга йўналтирган ҳолатда,
ўнг оёғингизни сонингизга яқинлаштиринг. Бир неча
сония нафасни ушлаб туринг. Кейин ўнг оёқни қўйиб,
чап томонда такрорланг.
Ижобий психологияга кириш
Do'stlaringiz bilan baham: |
