O`zbekiston respublikasi oliy va o`rta maxsus ta`lim

Suvda chiniqishni me`yorlashtirish

Ho`l sochiq bilan artinish, dushga tushish, ustidan suv quyish, suvda suzib cho`milish suvda chiniqishning turlaridir. SHulardan organizmga hammadan ko`proq intensiv ta’sir ko`rsatadigan cho`milish, eng kam ta’sir etadigan ho`l sochiq bilan artinishdir.

Suvda chiniqish ho`l sochiq bilan artinishdan boshlanadi. Suvning dastlabki harorati +28 -30<sup>0</sup> bo`lganida, odatda, kishi o`zini noxush his etmaydi. Harorat har kuni 1<sup>0</sup> dan pasaytirib boriladi va +15 -17<sup>0</sup> gacha etkaziladi. Artinishni yumshoq rezina-gubka bilan kaft bilan yoki ho`l sochiq bilan bajariladi. So`ngra terini quruq sochiq bilan badanda yoqimli iliqlik paydo bo`lguncha tez-tez artiladi. Artinishni

30 daqiqadan boshlab, to 2-3 daqiqaga qadar etkaziladi. Avval qo`llar, keyin bo`yin, ko`krak: qorin, bel va oyoqlar birin-ketin artib chiqiladi. Suvga tuz (1 l, suvga 3 osh qoshiqda), araq yoki adekolon (1 l, suvga choy qoshiqda) qo`shish tavsiya etiladi, bu teri retseptorlarining qo`zg’alishni kuchaytiradi.

Ustidan suv quyish ayrim a’zolarga (qo`llarga, bo`yinga, belga, ko`krakka , oyoqqa) taaluqli bo`lishi ham, umumiy bo`lishi ham mumkin. Umumiy suv quyishda idishdagi (leyka, choynak, chelak, ko`za) dagi suvni gavdadan 5-8 sm, masofadan turib boshdan va elkalardan quyiladi. Suv ko`yishni +34 - 35 ⁰ haroratdan boshlanadi va har 3-5 kunda haroratni 1⁰ ga pasaytirib boriladi, uni +15

-18⁰ gacha tushiriladi. Agar ayrim a’zolarga suv quygach, undan umumiy suv ko`yishga o`tiladigan bo`lsa, u holda yana boshqatdan +34 -35 ⁰ haroratdagi indifferent haroratdan boshlanadi. Muolaja 30 daqiqadan boshlanib, 2-3 daqiqaga qadar davom etadi. Harorat 1⁰ ga pasaytirilgan kuni muolajaning ham muddati qisqaradi va yana keyin uzaytiriladi.

Shuni hisobga olish kerakki, qo`l va yuz terisi gavdaning kiyim bilan to`silgan boshqa qismlaridagi teriga qaraganda past havoga ancha chidamli bo`ladi. Oyoqning ostki qismi, tovonlar chiniqishga gavdaning terisiga qaraganda tezroq moslashadi. Chiniqmagan kishilarda oyoqning +10 -15<sup>0</sup> gacha sovitilishi reflekslar orqali shamollashning avj olishiga sabab bo`ladi. Uch haftalik chiniqish (oyoqlarga suv quyish) dan keyin oyoqlar sovitilganda bu xildagi reaktsiya paydo bo`lmaydi. Bu sovuq qo`zg’atuvchilarga nisbatan moslashish rivojlanganligini ko`rsatuvchi dalil bo`ladi, buning natijasida kishining organizmi har xil kasalliklarga, jumladan, yuqori nafas olish yo`llarining shamollashi va infektsion kasalliklarga chidamli bo`lib qoladi.

Dush ho`l sochiq bilan artinish va ustidan suv quyib chiniqishga qaraganda organizmga ko`proq intesivlik ta’sir o`rsatadi. Bu gavdaga tushib kelayotgan suvning harakat bilan bog’liqdir. Harorat bo`yicha olganda dushlar qaynoq- +39 - 42⁰, iliq- +36 -37⁰, indifferent_+34 -35⁰, sovuqroq dush- +20⁰ dan past bo`ladi; har xil haroratdagi suvning bir-biri bilan almashtirib turilishi-kontrast dush deyiladi, suvning gavdaga oqib tushish kuchi va harakteri bo`yicha dushlar yomg’irsimon dush, pog’onali dush, aylanma dush, sharko dushi, suv osti dushi deb bir necha turga bo`linadi. SHulardan eng ko`p tarqalgan terini tozalash, ish qobiliyatini tiklash va chiniqtirish maqsadida qo`llaniladigan yomg’irsimon dushlar.

Iliq suv bilan undan ko`ra sal kamroq iliq bo`lgan suvni bir-biri bilan almashtirib quyiladigan kontrast dush qo`llanilgan vaqtda chiniqishning eng yaxshi effektiga erishiladi. Iliq suv ta’siri ostida tomirlar kengayadi, undan ko`ra kamroq darajada iliq bo`lgan suvda esa tomirlar torayadi, ya’ni bunda tomirlarning, ayniqsa teridagi tomirlarning o`ziga xos gimnastikasi sodir bo`ladi. Bu esa tomirlardagi qon oqimini oshirishga, to`qimalarni qon bilan oziqlantirishning yaxshilanishiga yordam beradi, buning natijasida ular sovuq ta’siriga hamda infektsion omillarga ancha chidamli bo`lib qoladi.

Kontrast dush mayda arterial tomirlar-arterial tonusini normallashtirib, qon tomirlar spazmasini tuzatadi va uning oldini oladi. Bu esa tomir nevrozlari (vegetativ-tomir distoniyalari), gipertonik kasalliklarning oldini olishda va davolashda muhim rol o`ynaydi. Konstrast dush nerv tizimining funktsional holatini normallashtiradi, aqliy ish qobiliyatini oshiradi, qulay va yoqimli emitsional holatni vujudga keltiradi. U sovuqroq yoki sovuq dushga qaraganda havfsizroqdir. Chunki sovuq dush shamollash kasalliklarini keltirib chiqarishi mumkin. Sovuq ta’sirning iliq suv ta’siri bilan almashinib turishi tufayli konstrast dushda bunday shamollab qolish havfi bo`lmaydi. Shuning uchun ham uni sog’lomlashtiruvchi jismoniy tarbiya bilan shug’ullanayotgan kishilarga ham sportchilarga ham tavsiya etiladi.

Pog’ona dushni balandlikdan tushayotgan suvda (shovva, sharsharalarda) qabul qilinadi. U intensiv ravishda refleks ta’siri ko`rsatadi hamda a’zolarni massaj qiladi, suvning qattiq urilib, sochilishi natijasida hosil bo`layotgan ionlashtirilgan havodan nafas olishga yaxshi yordam beradi.

Sharko dushi- bu katta bosim ostida suv oqimini navbatma-navbat gavdaning turli a’zolari (bel, ko`krak, qorin, qo`llar, oyoqlar) ga qaratilgan

cho`milishdir, bunday dush organizmga chiniqtiruvchi, massaj qiluvchi va tonusni oshiruvchi ta’sir ko`rsatadi.

Suv osti dushi- bu ham o`ziga xos massaj bo`lib, organizmga ta’sir etishi jihatdan Sharko dushga yaqin turadi: bunda bosim ostida otilib chiqayotgan suv oqimi yordamida vanna massaj qilinadi. Bunday dush sportchilar kuch-quvvatini tiklashda yaxshi samara beradi.

Gavda a’zolariga suv muolajalari qilish, jumladan, oyoqlarni vannaga solib o`tirish ho`l sochiq bilan oyoqlarni artishga nisbatan ancha intensiv tadbir bo`lib, organizmga chiniqtiruvchi ta’sir ko`rsatadi. Bu tadbirni tog’ora yoki chelakka suv to`ldirib ham o`tkazish mumkin. Bunda suvning miqdori oyoq boldirlarini ko`mib turadigan bo`lsin. Oyoq vannasi qabul qilishni +24 -28⁰ haroratdan boshlanadi va 10 daqiqa davom ettiriladi. So`ngra haroratni asta-sekin pasaytirib, +15 -18<sup>0</sup> ga tushiriladida, mana shu darajani doimiy ravishda saqlab turishga harakat qilinadi. SHuningdek, kontrast oyoq vannalari ham qabul qilinadi, bunda bitta tog’oradagi suvning harorati +40 -42<sup>0</sup>, ikkinchi tog’oradagining harorati esa- +18 -20<sup>0</sup> bo`ladi. Oyoqlarni navbatma-navbat goh u tog’oraga, goh bu tog’oraga 5-6 martadan solib o`tiriladi, oyoqlar dastlab issiq suvga solinadi. Oyoqlar issiq suvda bir minut, sovuq suvda esa 15-20 sekund turishi kerak. Kontrast vannalar, xuddi kontrast dushlar singari, organizmga faqat chiniqtiruvchi ta’sir ko`rsatibgina qolmay, shu bilan birga, tomirlarni gimnastika qildiradi, qon aylanishini yaxshilaydi hamda asab tizimining tonusini oshiradi.

Suzish bilan cho`milish eng intensiv suv muolajasi hisoblanadi. Suvda bo`lishning o`ziyoq energiya safini ko`paytiradi, chunki suvning issiqlik o`tkazuvchanligi katta bo`lganligi tufayli issiqlik uzatilishi ortadi. Shunday qilib,

+20° haroratli suvda 15 minut harakatsiz bo`lishi 100 kkal issiqlikning yo`qalishiga olib keladi. Suvda harakat qilganda uning qarshiligi engiladi, shuning uchun u massaj qiluvchi ta’sirga ega bo`ladi. Sho`r (mineral) suv (dengiz, suvi sho`r ko`llar, mineral suvli basseynlar)da cho`milishi chuchuk suvga nisbatan organizmga kuchli ta’sir ko`rsatadi, sho`r suvningsh issiqlik o`tkazuvchanligi kattaroq va uning kimyoviy tarkibi teri retseptorlariga qo`shimcha qo`zg’atuvchi ta’sir ko`rsatadi.

Ochiq suv havzalarida cho`milishning suvning harorati +18-22° va havoning harorati +20-22° bo`lganda boshlash mumkin. Bo`lganda boshlash mumkin. Cho`milish muddati (boshlang’ich) -2-5 daqiqa, asta-sekin ko`paytira borib, 10-20 daqiqa etkaziladi va undan ham oshiriladi. Cho`milish uchun eng qulay vaqt-yoz, ertalabki mashg’ulotlardan so`ng, ertalab va soat 17-18 larda. Kun davomida qayta cho`milish uning organizmga bo`lgan ta’sirini ancha oshiradi. Har biri 2 daqiqadan bo`lgan uch mahal cho`milishda yo`qotilgan issiqlik bir marta 6 daqiqa cho`milgandagidan uch marta ko`pdir (Yu.N.Chusov).

Yopiq va ochiq basseynlarda suvni ilitib cho`milish va suzishning afzalligi shundaki, bu mashg’ulotlarni mavsumdan va ob-havo sharoitidan qat’i nazar butun yil davomida muntazam o`tkazib borish imkonini beradi.

Qishda cho`milish (morj bo`lish) favqulotda intensiv qo`zg’atuvchi bo`lib, u butun organizmda g’oyat o`tkir reaktsiyaga (hayajonga) sabab bo`ladi, u birinchi navbatda, neyroendokrin tizimi (gipotalamus, gipofiza, buyrak ustki bezlari) ga

ta’sir qiladi. Termoregulyatsiya tizimlariga keskin ravishda o`zgargan katta yuklama tushadi. Shuning uchun ham qishki cho`milish qat’iy miqdorlangan bo`lmog’i, shifokor nazorati ostida o`tkazilmog’i kerak, unga doimiy va muntazam ravishda tayyorgarlik ko`rish lozim. Dastlabki mavsumda cho`milish muddati 20 soniyadan, ikkinchi mavsumda 40-50 soniyadan, uchinchi mavsumda 60-70 soniyadan oshmasligi kerak. Cho`milishdan oldin iliq xonada razminka o`tkazish tavsiya etiladi, shu erdan mashg’ulot kastyumida cho`milish joyiga o`tiladi. Nagruzkadan keyin organizm qizib turgan paytda suvga tushmaslik kerak. Suvga tushgach, intensiv harakatlar qilish lozim. Suvdan chiqqach badan artiladi, ishqalanadi, sport kastyumi kiyiladi hamda razvedkalarga o`tib, u erda to`qimalardagi qon aylanishini tiklab olish uchun jismoniy mashqlar bajariladi. Qishki cho`milishni kunora o`tkazish tavsiya etiladi.

Ratsional ravishda o`tkazilgan qishki cho`milish salomatlikka yaxshi ta’sir ko`rsatadi, biroq uni chiniqishning ommaviy formasi sifatida tavsiya etib bo`lmaydi. Chunki qishda cho`milish uchun kishining salomatligi nihoyatda yaxshi bo`lishi kerak. Mashq o`tkazadigan kishi uchun chiniqishning eng oddiy vositalari bilan oldindan tayyorgarlik ko`rish talab qilinadi, buning uchun unga cho`miladigan tegishli joy va shart-sharoitlar, muntazam vrach nazorati zarur bo`ladi. Qishki cho`milishni yakka-yolg’iz holda o`tkazmaslik kerak, chunki og’ir vaziyatlar (tomir tortishishi, hushdan ketish, holdan toyish) yuz berishi mumkin. Bunday vaqtlarda tegishli yordam ko`rsatilmasa, kishining hayoti xavf ostida qolishi mumkin.