O`zbekiston respublikasi oliy va o`rta maxsus ta`lim

Elka mushaklari uchun mashqlar

1. 
   Kursida o`tirgan holda yon tomonlaringizga navbatma-navbat qo`llaringizni qattiq siltang, asta-sekin harakatlar amplitudasini oshiring.
   
2. 
   Qo`llaringizni tirsak qismidan shunday bukingki, to`g’ri burchak hosil bo`lsin. endi shu holda bir qo`lingizni tepaga ko`taring, ikkinchisini esa pastga tushiring. Qo`llar harakatining yo`nalishini galma-galdan o`zgartiring. Orqangiz va elkalaringiz tekis turishiga e`tibor qarating.
   

Orqa mushaklar uchun mashqlar

1. 
   Dastlabki holat: erga cho`zilib yoting, tirsaklar polda. Umurtqaning ko`krak qismidan bukiling. 5-7 soniya shunday turing.
   
2. 
   Dastlabki holat: erga cho`zilib yoting, oyoqlar bukilgan, oyoq kafti va tirsaklar polda. Tosni biroz ko`taring va 10 soniyagacha ushlab turing.
   
3. 
   Dastlabki holat: o`tirgan holda qo`llar orqada, polga qo`yilgan. Tosni biroz ko`taring, boshingizni orqaga eging va bukiling.
   
4. 
   Ikkinchi mashqning o`zi, ammo polga faqat oyoq kaftlari va ensa bilan tayaniladi.
   
5. 
   Dastlabki holat: erga qorningiz bilan yoting, qo`l barmoqlari orqa tomonda bir-biriga qovushgan. Boshingizni va elkalaringizni ko`taring, qo`llaringizni orqaga torting, bukiling va shu holatda 5-7 soniya turing.
   
6. 
   Beshinchi mashqning o`zi, ammo qo`shimcha ravishda ikkala oyog’ingizni ham to`g’ri holatda ko`taring.
   
7. 
   Bu mashqni qo`llarning holatini o`zgartirgan holda, murakkablashtirish mumkin: qo`l barmoqlaringizni ensangizga qo`ying va ularni yuqoriga qarating (tanangizga nisbatan).
   
8. 
   Dastlabki holat: yumshoq stulda qorin bilan yotgan holda, oyoqlar tushirilgan va erga mustahkam tegib turibdi; qo`llar, bosh, elkalar quyi solingan, qo`llarda gantellar (3 kg). Asta-sekinlik bilan to`g’irlaning, boshingizni, elkangizni ko`taring, qo`llaringizni yon tomonlarga cho`zing, 5-7 soniya shu holatda turing.