|
Izokinetik kuchlar uslubi.
Uslubning o’ziga xosligi , u qo’llanganda tashqi qarshilik
miqdori emas, xarakatning o’zgarmas tezligi, mushaklarda doimiy , nisbiy kuchlanish beriladi.
Mashqlar maxsus trenajyorlarda bajariladi, bu esa xarakatni keng tezlik diapazonida bajarish,
deyarli xarakatning istalgan fazasida maksimal yoki unga yaqin qiymatdagi kuchni namoyon etish
imkonini beradi. Ushbu uslub turli tipdagi–“sekin”, “tezkor” “portlovchi” kuch qobiliyatlarini
rivojlantirshda qo’llaniladi. Masalan , krol yoki brass usulidagi suzishda, bor amplituda bilan suvni
eshishda .Bu holda mushaklar optimal yuklama bilan butun xarakat davomida ishlaydi, umumqabul
etilgan uslublarni qo’llab , bunga erishib bo’lmaydi.
Izokinetik xarakterdagi mashqlarni bajarishga asoslangan mashg’ulotlar mushak-bo’g’im
jaroxatlanishining oldini oladi , chunki trenajyor xarakatning barcha diapazonida individning
imkoniyatlariga moslanadi yoki aksincha. Odam, ushbu sharoitda qila olishi mumkin bo’lgan
xarakatdan ortig’ini bajara olmaydi.
Izotonik (dinamik ) kuchlar uslubi .
Uslub, nisbatan katta bo’lmagan qiymatga ega
og’irliklar (maksimalning 30%gacha, individual tanlanadi) bilan mashqlar bajarishni nazarda
tutadi,mashqlar maksimal tezlikda yoki jadal sur’atda bajariladi. U tezkor-kuch –“portlovchi” zarba
kuchi qobiliyatlarini rivojlantirishda qo’llaniladi. Qaytarishlar soni bir chiqishda 15-25 marotabani
tashkil etadi.Mashqlar –3-6 ta seriyada bajarilib, ular orasidagi tanaffus 5-8 daqiqani tashkil etadi.
Har bir mashqdagi og’irlashishlar vazni xarakat texnikasida buzilishlar sodir etmasligi va
xarakatlanish vazifasini bajarishdagi tezlikning kamayishiga sabab bo’lmasligi kerak.
«Zarba uslubi»
( pliometrik-xarakatlanish faoliyatining yon berish meyorida ishlashi)
.Mushak guruxlarini ,yuqoridan tushayotgan yuk yoki o’z tana vazni kinetik energiyasidan
foydalanish yo’li bilan rag’batlantirishga asoslangan. Tushayotgan yuk massasi energiyasini
shug’ullantirilayotgan mushaklarning yutishi , mushaklarni keskin faol xolatga o’tishiga, ishchi
kuchning tezda rivojlanishiga olib kelib, mushakda qo’shimcha kuchlanish potensialini yuzaga
59
keltiradi, bu o’z navbatida , keyingi siltovchi xarakatning ancha quvvatga ega bo’lishi va
tezkorligini va tezlik bilan yon beruvchi ishdan yengib o’tuvchi ishga o’tishini ta’minlaydi.
Badmintonda zarba oldi xarakati –raketka bilan zarba xarakati, tormozlanish –start va x.k. Ushbu
uslub turli mushak guruxlarida “amortizasiyalovchi” va “portlovchi” kuchlarni rivojlantirishda,
shuningdek, asab –mushak apparatining reaktiv qobiliyatni takomillashtirishda qo’llaniladi.
Oyoqlarning “portlovchi” kuchini rivojlantirishning zarba uslubini misol sifatida, chuqurlikka ,
keyin yuqoriga yoki uzunlikka sakrab chiqish bilan sakrashlar , deb , nomlash mumkin. Yerga
tushish amortizasiyaga silliq o’tish bilan, egiluvchan bo’lishi kerak. Yerlagandagi zarbni
kamaytirish uchun , tushadigan joyga amortizasiyalovchi qoplama, masalan, qalinligi (2,5-3 sm)
quyma rezina to’shama solish kerak. Amortizasiyadagi botish chuqurligi individual tarzda tajriba
yo’li bilan aniqlanadi. Amortizasiya va keyingi sakrash yaxlit bir xarakat sifatida, ayniqsa , tizza-
tovonlarni badmintondagi zamonaviy xarakatlarni o’zlashtirishda, bajarilishi kerak. Pliometrik
sharoitdagi mashg’ulotlarda katta hajmdagi ishlarni bajarish uchun , sportchilar maksimal kuchning
ancha yuqori darajasiga erishishlari kerak, aks holda , jarohatlanish ehtimoli ortib, mashg’ulot
samarasi pasayadi. Kuchning rivojlanish darajasiga aniq talablar qo’yiladi:
1.
Balndlikdan pastlikka , keyin yuqoriga sakrash bilan, sakrashni bajarishdan avval ,
sportchi o’z vaznidan ikki barobar og’irlikdagi shtanga bilan o’tirib-turish mashqini bajara olishiga
ishonch hosil qilish kerak.
2.
Bir oyoqda sakrashni bajarishdan avval, sportchi kamida 5 marta bir oyoqda o’tirib-
turishni o’rganishi kerak. (V.N. Platonov, 2004). Ushbu mashqni quyidagi uslubiyat bo’yicha
bajarilgandagi samarasi , isbotlangan. Mashq 70-80 sm balandlikdan yerga , tizzalar bir oz
bukilgan holda sakrab tushib, keyin yuqoriga tezda kuchli sakrash bilan , bajariladi. Sakrashlar ,
har biri 8-10 ta sakrashdan iborat , 2-3 seriyalab bajariladi.Seriyalar orasidagi tanaffus –3-5
daqiqa(yuqori malakali sportchilar uchun). Mashqlarning bajarilishi haftasiga ikki martadan
oshmaydi. Og’irlik sifatida tana vazni qo’llaniladi. Haddan ortiq(tizza bo’g’imidagi burchakdan 30-
50
0
ko’proq, yerlash vaqtida burchakkacha 120-140
0 ,
yuqoriga sakrash vaqtida –90-100
0
kamroq)
chuqur o’tirib qolish, keyingi sakrash uchun siltanishni og’irlashtiradi, sayoz o’tirish esa –zarba
qattiqlikni oshirib, siltanishning to’laqonli bo’lishiga to’sqinlik qiladi. Amortizasiyadan siltanishga
o’tish juda tez bo’lishi lozim, bu paytdagi pauza mashq samarasini kamaytiradi.
Siltanishni faollashtirish uchun , sakrash yo’lining eng baland nuqtasiga belgi (masalan,
volan) osib qo’yish lozim, sakralganda bir qo’lni tekkaziladi. Badminton seksiyalarida
sakrovchanlik mashqlarini bajarishda ,ayniqsa, trenajyorli zallar bo’lmasa, ushbu uslub juda qulay ,
biroq ancha hajmdagi sakrash mashqlari va shtanga bilan avvaldan maxsus tayyorgarlik o’tkazish
kerak. Mashqlarni kichikroq balandlikdan boshlash lozim, sekin –asta optimal balandlikka
chiqiladi.
Misol uchun, figurachilar mashg’ulotlarida erkaklarning –0,85 m balandlikdan, o’smirlar
esa–0,7 m dan , ayolarni esa –0,6 m dan sakrashlari qo’llaniladi, gimnastlar uchun –0,5-0,6 m
balandlikdan sakrash , ortidan balandlikka (to’shamalar uyumiga) sakrash yoki oldga tayoqcha
ustidan aylangancha (to’shamalar uyumiga) sakrashdan foydalaniladi. Yengil atletikachi–
sakrovchilar uchun sakrash balandligi –0,75-1,5 m ni tashkil etadi. Quyidagi sakrashlar soni optimal
hisoblanadi: yaxshi taayyorlangan sportchilar uchun –10 martadan 4 ta seriya, kamroq
tayyorlanganlar uchun esa – 6-8 marotabadan 2-3 seriya. Seriyalar orasidagi dam olish vaqti –6-8
daqiqa bo’lib, yengil yugurish va bo’shashtirish mashqlari bilan to’ldiriladi. Boshqa mushak
guruxlarini ham rivojlantirishda , og’irlashtiruvchilar yoki tana vazni bilan “zarbdor”uslubini
qo’llash imkoni mavjud. Masalan, og’irlashtiruvchisz va sportchining tana vaznining 20-30% ga
teng yuk bilan yuqoriga sakrab, chiqishda , qo’llarga tiralib yotgan holda , tayanchdan ajralib,
qo’llarni bukib-yoyish, tizzalab o’tirgan holatdan barmoqlarga yoki kaftlarga tiralib yiqilish, keyin
siltanib , tayanchdan ajralib, chapak chalish va x.k. Blokli moslamada tashqi og’irlashtiruvchilardan
foydalanilganda, yuk avval erkin tushiriladi, xarakat trayektoriyasining eng chekka , oxirgi
nuqtasida yuk keskin tarzda , mushaklarni yengib o’tuvchi ishga jalb etgan holda , yuk yuqoriga
ko’tariladi. Og’irlashtiruvchilarning bunday qo’llanishi ishdagi quvvatni oshirishda samarali. Bu
paytda quyidagi qoidalarga amal qilish kerak:
60
Do'stlaringiz bilan baham: |
