O -zbek isto n respublikasi madaniyat va

9 .8 . O yoqlar yordamida oyoqlarni
yonboshdan koUarib tashlash
9 .8 .1 . M ashg'ulot
1. Saflanish, salom lashish, y o ‘qlam a qilish, m ashg‘ulotning va- 
zifasi va m aqsadi bilan tanishtirish.
2. Suhbat mavzusi — o ‘z -o ‘zini tekshirish yoki nazorat qilish.
3. U m um rivojlantiruvchi va maxsus m ashqlar bajarish.
4. K urashning am aliy texnikasini o ‘rganish. O yoq yordam ida 
oyoqlarni yonboshdan ko‘tarib tashlash.
9 .8 .2 . 0 ‘z -o ‘zini tckshirish yoki nazorat qilish
Jam oa va shu jam oa a ’zosining jism oniy tarbiya ham da sport bilan 
shug‘ullanishini shifokor nazorat qilib turadi. M a’lumki, shifokor har 
kuni sportchini nazorat qilib turish imkoniga ega b o lm ay d i. Shuning 
uchun sportchi o ‘zini o ‘zi tekshirib turishi, ya’ni m ashg‘ulotlam ing 
organizmga ta ’siri, vazni va shu kabilarni kuzatib borishi zam r.
1 16

---

Sport bilan shug‘ullanishda 
m e ’y o r n in g
buzilishi, m ashg‘u lo t- 
lam ing n o to ‘g‘ri tashkil etilishi tufayli sportchi organizm ida o ‘zga- 
rishlar yuz beradi. Sportchi buni sezib, o ‘zgarishlarning oldini olishi 
lozim. 0 ‘z -o ‘zini nazorat qilishda eng asosiysi kurashchining vaznidir, 
shuning uchun sportchi o ‘z vaznini doim o tarozida tekshirib turishi 
shart. M asalan, 73 kg vaznda kurashadigan polvon m ashg‘ulot bosh- 
langunga q adar 76—77 kg, m ashg‘ulot tugagandan keyin 74—75 kg 
b o‘lishi kerak. H ar kuni shu tarzda o ‘z vaznini bilib borishi lozim.
O dam organizm i 21—23 yoshgacha o ‘sishi m um kin. Shu yoshdan 
o ‘tgandan keyin odam organizm ida o ‘sish b irm uncha sckinlashadi, 
ya’ni og‘irlik ham bir m e’yorda b o ‘ladi. Yosh m urabbiylar, asosan, 
shu narsaga aham iyat bcrishlari lozim.
Erkak kishining aniq vaznini bilish u ch u n uning b o ‘yini 325— 
375 gr.ga ko ‘paytirish kcrak. M asalan, b o ‘yi 170 sm erkak kishining 
og‘irligi 60—68 kg b o ‘lishi kerak. Ayol kishining b o ‘yi 160 sm b o ‘Isa, 
og‘irligi 52—60 kg b o ‘lishi lozim.
In son ning vazni asosan, ovqatga, ichiladigan suv m iqdoriga, 
m ashg‘ulot vaqtidagi yuklam aga, yilning fasliga va nihoyat iqlimga 
b o g liq . A ntropom etrik kuzatishlar, ya’ni o g‘irlik, b o ‘yning balandligi, 
yelka, q o ‘l va bel dinom om etrik kuchi kurashchining jism oniy rivoj- 
lanishini ko‘rsatadi.
Tomir urishi.
T om ir urishiga qarab, yurak faoliyatini baholash 
m um kin. Shuning uchun jism oniy tarbiya va sport bilan shug‘ulla- 
nuvchilar, asosan, to m ir urishining ritmi va tezligiga alohida aham iyat 
berishlari lozim.
T o m ir urishi odam ning jinsi, yoshi va holatiga b o g iiq b o iib , 
ayollarda erkaklarga nisbatan 10 m arta, bolalarda esa kattalarga nisbatan 
ancha tez uradi. Odatda, tom ir bir daqiqada 60—90 m arta urishi kerak, 
daqiqada 90 tadan o rtig i tez urish hisoblanadi. Yaxshi mashq qilgan 
sportchining tomiri 1 daqiqada 30—32 m arta uradi, o ‘z - o ‘zini tekshirib 
turish u chun sportchi I daqiqa ichida yoki tik turib, to m ir urishini 
o ic h a y d i. Agar farqi 6 —12 m arta b o is a , bu yaxshi reaksiya hisobla- 
nadi, 13— 18 m arta b o is a , qoniqarli, 24 tadan oshsa, yom on hisob- 
lanadi. Bu sportchining kasalligini yoki zo ‘riqish olganligini ko‘rsatadi. 
Bunday paytda shifokor yoki murabbiyga m urojaat qilish kerak.
M a ’lum ki, odam uxlagan paytida dam oladi, m eh nat qobiliyati 
qayta tiklanadi, tetik b o ia d i. B inobarin, sportchi 7—8 soat uxlashdan 
tashqari, im kon q adar bir vaqtda yotib, bir vaqtda turishi kerak. 
K echki ovqatni uxlashdan 2—3 soat oldin yeyish lozim. Uyqusizlik 
haddan ortiq m ashq qilganlik belgisi hisoblanadi. Shunday hodisa 
b o is a , sportchi m ashg‘ulotlam i to ‘xtatib, boshqa yengil m ashqlar 
bilan shug‘ullanishi kerak. Baribir, albatta, shifokordan m aslahat 
olish lozim.