Mavzu: Stressni yengish psixologik yo’llari va sport faoliyati

Kundalik menyu

Oziqlanish har doim muhim, ayniqsa qayg'uli daqiqalarda. Axir siz o'zingizni xursand qilishni, stressni ushlashni xohlaysiz. Shuningdek, biz endorfinlarni ovqatdan olamiz.
Bir nechta maslahatlar:

1. 
   Stimulyatorlardan saqlaning - bir muddat choy, qahva, energiya, kola va shirinliklarni unuting. Oddiy suv, mineral suv (bu juda kulgili), sharbatlar, sut, kefir.
   
2. 
   Kuningizni oqsil va uglevodlarga (sabzavot va mevalar) boy nonushta bilan boshlang. Oziq-ovqat sizga energiya beradi, rang-barang mevalar esa ko'nglingizni ko'taradi.
   
3. 
   Ko'proq yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ularda qon shakar darajasini barqaror ushlab turish uchun zarur bo'lgan vitaminlar yuqori bo'lib, ular stress ostida keskin ko'tariladi (bu ortiqcha vazn ortishiga olib kelishi mumkin).
   

Sog'lom taomlarni iste'mol qiling. U ham mazali. Faqat pishirilgan mahsulotlar va shokoladlar sizni qutqaradi degan fikr illyuziyadir. Shunchaki, tanangizda shirinliklardan eng oson olinadigan endorfinlar yetishmaydi. O'zingizga g'amxo'rlik qilayotganingizning o'zi qayg'u va ruhiy tushkunlik bilan kurashishingizga yordam beradi.
To'g'ri va haqida batafsil ma'lumot sog'lom ovqatlanish biz maqolalarda yozdik "
Tatyana Lisitskaya - badiiy gimnastika bo'yicha SSSR sport ustasi, biologiya fanlari nomzodi, Rossiya davlat jismoniy tarbiya va sport universitetining gimnastika nazariyasi va usullari kafedrasi professori, aerobika bo'yicha SSSR milliy terma jamoasi katta murabbiyi.
Ushbu mashqdan so'ng siz o'zingizni xotirjam his qilasiz, ayniqsa ishda uzoq va stressli kundan keyin.
Ofis kreslosiga yoki uydagi sevimli stulga jimgina o'tiring. Qo'llaringizni kestirib, kaftlaringizni yuqoriga qo'ying. Oyoqlaringizni kesib o'tmang, oyoqlaringizni kesib o'tmang.
Axtarish, izlash. Tabassum. Shundan so'ng, uzoqqa qarang, nigohingiz bilan devorlardan, uyda o'tishga, ufqdan uzoqroqqa borishga intiling (siz ko'zingizni yumib, atrofdagi bo'shliqni aqliy ravishda kengaytira olasiz).
Qo'llaringizni sekin bir necha marta siqib oling (4-8). Nafas olish sizning nazoratingizsiz qanday qilib bir tekis, sokin, ritmik bo'lishini his qilasiz. Endi yumshoq (tirsaklarda bir oz egilgan) qo'llaringizni oldingizda ko'taring va pozitsiyani o'zgartirmasdan ularni pastga tushiring (4-8 marta takrorlang).
Kaftlaringizni ko'zlaringizga qo'ying va 2-3 daqiqa davomida ko'zingizni yuming. Endi quloqlaringizni kaftlaringiz bilan yoping, shunda tirsaklaringiz yon tomonlarga, barmoqlaringiz esa orqaga qaraydi. Pozni bir daqiqa ushlab turing, quloqlaringizni biroz siqib oling, so'ngra to'satdan qo'llaringizni bo'shating.
V. L. Marishchuk va M. A. Evdokimov harbiy xizmatchilarda salbiy ruhiy holatlarning paydo bo'lishiga yordam beradigan asosiy xavf omillarini tasnifladilar. Keling, ushbu tasnifni ko'rib chiqaylik.
1. Ijtimoiy omillar:
Davlat qadriyatlarining mazmunidan norozilik, ularning adolatliligiga shubha qilish, ijtimoiy munosabatlar tizimiga, ularning bu tizimdagi o‘rniga kelishmovchilik;
Xizmat shartlaridan, komandirlar va boshliqlarning o'zlariga bo'lgan munosabatidan noroziligi;
Ijtimoiy himoya, moddiy ta'minot, yomon uy-joy sharoitlari, oilaviy munosabatlar, xotinlarning mehnat sharoitlari, bolalar ta'limi va boshqalardan norozilik;
Harbiy jamoadagi nosog'lom iqlimning salbiy ta'siri.
2. Rasmiy faoliyat jarayonida bevosita ta'sir ko'rsatadigan kasbiy omillar:
Harbiy kasbiy tayyorgarlikning etarli emasligini anglash va u bilan bog'liq hamkasblar bilan nizolar, favqulodda vaziyatlarning aybdori bo'lish yoki jarohat olish xavfidan qo'rqish;
Harbiy-professional mehnat rejimining yomon tashkil etilishi, dam olish, ovqatlanish uchun noqulay sharoitlarning salbiy ta'siri;
Amalga oshirilgan faoliyatning chegara omillariga uzoq muddatli ta'sir qilish: shovqin, tebranish, elektromagnit nurlanish, hidlar, barometrik bosim va uning tebranishlari, vestibulyar yuklar;
Yetarli emas yuqori daraja kasbiy ahamiyatga ega bo'lgan aqliy kognitiv jarayonlar, irodaviy fazilatlar;
Harbiy kasbiy faoliyat uchun hissiy va irodaviy barqarorlikning etarli darajada yuqori emasligi;
Harbiy faoliyat uchun kasbiy ahamiyatga ega bo'lgan jismoniy fazilatlar va motorli ko'nikmalarning etarlicha yuqori darajada rivojlanmaganligi;
Harbiy kasbiy ishlarni bajarish uchun etarlicha qulay bo'lmagan yuqori asabiy faoliyatning tipologik xususiyatlari;
Salomatlik va jismoniy rivojlanishning umumiy noqulay holati.
3. Situatsion (vaqtinchalik) omillar:
Sog'lig'ining vaqtincha yomonlashishi;
Funktsional holat parametrlarining optimaldan vaqtinchalik chetga chiqishi;
Yaqin odamning kasalligi yoki o'limi;
Odatiy ish, dam olish tartibini o'zgartirishni, komandirlar, boshliqlarning talabchanlik darajasini o'zgartirishni talab qilgan boshliqlar, komandirlar tarkibidagi o'zgarishlar bilan bog'liq tajribalar;
Yangisiga o'tishda qiyinchilik harbiy texnika, o'zgaruvchan shartlar, uning faoliyatida javobgarlik choralari;
O'zining rasmiy mavqei, oilaviy ahvoli va boshqalarda nisbatan noqulay o'zgarishlarni kutish.
Jabrlanganlarning holati dinamikasida (og'ir o'tlarsiz) ketma-ket 6 bosqich ajratiladi:

• 
  1. "Hayotiy reaktsiyalar" - bir necha soniyadan 5-15 minutgacha davom etadi, bunda xulq-atvor deyarli butunlay o'z hayotini saqlab qolish imperativiga bo'ysunadi, ongning xarakterli torayishi, axloqiy me'yorlar va cheklovlarning qisqarishi, buzilishlar. vaqt oraliqlarini idrok etish va tashqi va ichki ogohlantirishlarning kuchi
  
• 
  2. “Oddiy mobilizatsiya hodisalari bilan o‘tkir psixo-emotsional shok bosqichi”. Ushbu bosqich, qoida tariqasida, qisqa muddatli stupor holatidan keyin rivojlanib, 3 dan 5 soatgacha davom etdi va umumiy ruhiy stress, psixofiziologik zaxiralarning haddan tashqari mobilizatsiyasi, idrokning kuchayishi va tezlikning oshishi bilan tavsiflanadi. fikrlash jarayonlari, vaziyatni tanqidiy baholashni kamaytirish, lekin maqsadga muvofiq faoliyat qobiliyatini saqlab qolish bilan birga, ehtiyotsiz jasoratning namoyon bo'lishi (ayniqsa, yaqinlaringizni qutqarishda).
  
• 
  3. "Psixofiziologik demobilizatsiya bosqichi" - uning davomiyligi uch kungacha. Aksariyat hollarda ushbu bosqichning boshlanishi fojia ko'lamini tushunish ("ogohlik stressi") va og'ir jarohatlanganlar va o'lganlarning jasadlari bilan aloqa qilish, shuningdek, qutqaruvchilarning kelishi bilan bog'liq edi. va tibbiy guruhlar.
  
• 
  4. "Ruxsat berish bosqichi" (3 kundan 12 kungacha). Ushbu davrda, sub'ektiv baholashga ko'ra, kayfiyat va farovonlik asta-sekin barqarorlashdi. Shu bilan birga, ob'ektiv ma'lumotlar va kiritilgan kuzatishlar natijalariga ko'ra, tekshirilgan bemorlarning mutlaq ko'pchiligida hissiy fon pasaygan, boshqalar bilan cheklangan aloqalar, gipomiya (yuz niqobi), nutqning intonatsion rangining pasayishi, harakatlarning sekinligi, uyqu. va ishtahaning buzilishi, shuningdek, turli xil psixosomatik reaktsiyalar (asosan, yurak-qon tomir tizimi, oshqozon-ichak trakti va gormonal soha tomonidan).
  
• 
  5. Psixofiziologik holatning "tiklanish bosqichi" (5-chi) asosan ekstremal omil ta'siridan keyingi ikkinchi haftaning oxirida boshlandi va dastlab xulq-atvor reaktsiyalarida eng aniq namoyon bo'ldi: shaxslararo muloqot faollashdi, nutqning emotsional ranglanishi. va yuz reaktsiyalari normallasha boshladi, birinchi marta boshqalarning hissiy munosabatiga sabab bo'lgan hazillar paydo bo'ldi, tekshirilganlarning aksariyatida tushlar tiklandi.
  
• 
  6. Keyinchalik (bir oy ichida) jabrlanganlarning 12% - 22% da doimiy uyqu buzilishi, asossiz qo'rquvlar, takrorlanuvchi qo'rqinchli tushlar, obsesyonlar, delusional-gallyutsinatsiya holatlari va boshqalar, asteno-nevrotik reaktsiyalar belgilari aniqlandi. oshqozon-ichak trakti, yurak-qon tomir va endokrin tizimlar faoliyatining psixosomatik buzilishlari bilan birgalikda jabrlanganlarning 75 foizida ("kechiktirilgan reaktsiyalar bosqichi") aniqlangan.