|
Ko'krak tipidagi nafas olish uchun maxsus nafas olish mashqlari:
oshqozonda yotish va dam olish sherining pozasini qabul qilish: ko'kragini bir oz ko'tarib, kaftga suyanib, tirsaklarga egilib, tirsaklarga egilib, tirsaklarga egilib, tirsaklarga egilib, boshoqlarga egilib, tirsaklarga egilib, tirsaklarga egilib, tirsaklarga suyanadi;
qat'iy birlashma mushaklari, ko'krak qafasi ko'tarilishi uchun asta-sekin to'liq havo booblarini tering;
nafasni bir necha soniya davomida kechiktirish uchun, so'ngra qisqa nafasni to'kib tashlang, mushaklarni bo'shashtiring va ko'krakni pasaytiradi;
kichkina pauza bilan va nafas olish zarurati, avval nafas olish tsiklini takrorlang.
Qorin bo'shlig'idagi matbuot, diapasish va interkostal mushaklar bir vaqtning o'zida ishtirok etadigan to'liq (aralash) nafas olish eng sog'lom hisoblanadi. Bunday to'g'ri nafas olish tizimi nafaqat yorug'lik, balki ichak, jigar kabi, jigar kabi, salbiy ta'sirlarga ega bronx va nasaofaryxning ta'siri oshadi. Shunday qilib, hech qanday virus qo'rqinchli bo'ladi.
Nafas olish mashqlarining qobiliyati ortiqcha bo'lish qiyin. Kuniga kamida bir necha marta mashq qilish kerak. Tinchlik bilan yurish paytida uni toza havoda qilish yaxshidir.
Ertalab va kunduzi, to'liq nafas olish turini faollashtirish, pauza (2 bosqichgacha), ammo qisqartirilgan, ammo faol ekshalatsiya (2 bosqichda) . Kechqurun, tinchlantiruvchi rejimda yotoqda nafas olish uchun: qisqa to'liq nafas olish (2 bosqich uchun), cho'zilgandan keyin (2 bosqichda) va nafas olishdan keyin pauza (2 bosqichgacha).
Esda tutingki, o'pkaning mustahkamlangan shamollatishi tegishli o'quv mashg'ulotlarisiz karbonat angidridning haddan tashqari yo'qolishiga olib kelishi mumkin - siz hatto hushyorlikni yo'qotishingiz mumkin. Shunday qilib, bu sodir bo'lmaydi, bugungi kunda yaxshi shamollatiladigan xonada, ertalab - ovqatdan keyin 3 soat o'tgach, bo'sh oshqozon yoki kundan keyin. Har bir nafas olishdan keyin pauzadan keyin to'xtab, asta-sekin darslar vaqtini oshiring: 2-3 nafas olish tsiklidan bitta kasb uchun 10-15 gacha.
To'liq nafas olish mashqlari uchun maxsus nafas olish mashqlari:
to'g'ri oling, oyoqlaringizni elkaning kengligiga qo'ying va tanangizni tanangizda tushiring. Havoni tugatish, nafas olish uchun ehtiyoj paydo bo'lguncha kuting;
aqlni 8 ga qadar asta-sekin ko'rib chiqishni asta-sekin yuqoriga qarab nafas oling, ketma-asta yuqoriga qarab nafas oling, avval - oshqozonda (uni tortib, uni torting), keyin ko'krak qafasini kengaytiring va keyin ko'taring yelkalar. Inhalatsiya oxirida oshqozon biroz chizilishi kerak;
xuddi shu ketma-ketlik bilan tekshiring: birinchi navbatda dam oling, qorin bo'shlig'ini bo'shating va qorinni torting, keyin qorinni torting, keyin interkostal mushaklarni bo'shating va elkangizni tushiring;
kichkina pauzalarga bardosh berish uchun va nafas olish istagi paydo bo'ladi, avval hamma narsani takrorlang. To'liq nafas olish, boshingizni bir oz ko'tarish kerak va siz nafas olganingizda uni pasaytirasiz.
Ushbu nafas olish mashqlari ko'krak qafasi, qorin va diafragma mushaklarini kuchaytiradi va o'ng (to'liq) nafas olish ko'nikmalarini rivojlantirish va mustahkamlashga hissa qo'shish:
1. Oyoq elkalarning kengligi, kamarga qo'llar. Nafasda bir oz egilib, oldinga egilib, elkasini olib, qo'llarini pastga tushiring. 5 marta yugur.
2. elkalarining kengligi, kestirib qo'llaridagi oyoqlari. Shu bilan birga, chap oyog'ingiz bilan oldinga siljish va bir oz orqa tomondan tashlang; Paypoqdagi o'ng oyoq. Nafas olishda oyog'ini joyiga qo'ying, bosh biroz pasaymoqda. O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. 5 marta yugur.
3. Elektrning kengligi ustidagi oyoqlar tana bo'ylab o'tkazib yuboriladi. Chuqur nafas oling, shu bilan birga qo'llarini boshidan ko'tarib orqaga suyanib. Oldindan oldinga egilish, barmoqlarni polga tegmasdan, tizzani egmasdan. 3 marta yugur.
4. Oyoqlar kamarga qo'llar. Nafas olish, chapga burilib, oyoqlari joyida qoladi, qo'llar elkalar darajasida yon tomonga o'ralgan. Oldindan oldinga va chap tomondan nafas olish uchun qo'l ushlaydi.
Keyingi nafasda, to'g'ri tomonga qo'llarni o'ng tomonga burang, qo'llarini yelkasida olib qo'ying. Exvalifatsiyani bajarish, oldinga va o'ngga, qo'lingizni ko'taring. Keyingi nafas olishda, qo'llarini ko'taring va bir vaqtning o'zida qo'llarni tushirish bilan tinchlantiring va tinchlantiring. 2 marta ishlaydi.
5 . Oyoq elkalarning kengligi ustiga, qo'llar tanasi bo'ylab qoldiriladi. Ozgina nafas oling. Asta-sekin charchagan, boshingizni ko'kragiga qo'ying, elkama-elkalarni oldinga suring, tizzangizga qarang. Exvashada boshingizni ko'taring, elkangizni to'g'rilang, qo'llaringizni tekislang, yuqoriga qarang, qo'llaringizni boqing. 3 marta yugur.
6. Yelkalarning kengligidagi oyoqlar, cho'tkalarning harakatlarini his qilish uchun cho'tkalarni ko'kragiga qo'ying. Orqaga va orqaga to'lqinli dumaloq harakatlar qiling. Kechikmasdan nafas oling. 5 marta yugur.
7. Qo'llar, elkalarining kengligi, kamardagi qo'llardagi oyoqlar (palmalar orqa tomonda, bosh barmoqlarda). Tananing orqa va orqaga egilib, o'ng va chapga. Qo'llari bilan orqasini biroz to'g'rilashda; Tillni tekislashda, tekislash paytida nafas oling. 3 marta yugur.
8. Oyoq elkalarning kengligi, kamardagi qo'llar (kaftlar orqa tomonda, bosh barmog'ida). Dumaloq harakatlarni tananing o'rtasiga va kestirib turing. Kechiktirmasdan nafas olishboshi. 10 marta o'ngga va chapga yuguring.
9. Oyoqlar birgalikda orqa tomondan siqilgan mushtlar bilan qo'llar (mushtlar bir-biriga teginish). Asta-sekin piyoda piyoda piyoda ko'tarilib, boshini orqasiga ko'tarishga harakat qilib, boshini orqasiga ko'tarishga harakat qiling. Oyoqlarning og'zini, qo'llarning qo'lini qo'yish uchun, qo'li ko'kragiga tegizadi. 1 daqiqa davomida bajaring.
10. Oyoqlar bir-biriga, qo'llar tana bo'ylab o'tkazib yuboriladi. Nafas olish, orqaga yugurib, chapga qadam qo'ying, va qo'llarini elkasiga ko'taring, ularni o'ng va o'ngdan o'ngga va o'ngdan o'ngga qoldiring. Efizatsiya paytida asl holatiga qayting. Oyoqlarni o'zgartirib, xuddi shu samarali nafas mashqlarini qiling.
11. Oyoqlar birgalikda boshning orqa tomonidagi qo'l cho'tkalari, barmoqlar bir-biriga bog'langan. Nafasda paypoqlarga ko'tarilib, orqaga qayting. Exvashada oyoqqa tushib, qo'llariga qo'lingizni olib, pastga tushiring. 6 marta yuguring.
12. Kulgida yuzma-yuz o'tirish, orqaga qarab, qo'llar stulning orqa tomonida dam olish. Teginish. Eksiyada egilib, oshqozonni qattiq tortdi, yuz qo'llariga teging. 6 marta yuguring.
Do'stlaringiz bilan baham: |
