Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Давление грудью и туловищем
Цель: 
Увеличить силу мышц груди, одновременно развивая устойчивость 
мышц туловища.
Методика
1. Прикрепите конец эспандера к ограде или к другому недвижимому 
объекту на высоте плеч. Возьмите другой конец одной рукой и 
отвернитесь от ограды.
2. Держите эспандер на уровне груди и отойдите от объекта, чтобы 
создать натяжение 
(а).
3. Сократите мышцы туловища и зафиксируйте таз, сократив брюшные 
мышцы, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

---

52 
♦
Совершенная подготовка для плавания
4. Вытяните руку прямо от себя (Ь,). Держите устойчивое положение - не 
наклоняйтесь, не используйте ноги.
5. Медленно возвратите руку в исходное положение.
Разновидности:
• Вы можете выполнять это упраж нение, используя обе руки 
одновременно (на самом деле это упрощенная версия данного 
упражнения). Обвяжите эспандер вокруг стойки для указателей при 
плавании на спине или ограды, возьмитесь за концы резины каждой 
рукой.
• Вы можете усложнить упражнение, выполняя его стоя на одной ноге 
или балансируя на специальной подушке или доске.
Разведение плеч в стороны
Цель: 
Развитие силы верней части спины и задней части плеч.
Методика
1. Л ягте на ги м н асти ­
ч ески й мяч лицом
вниз, чтобы ваши ноги 
касались земли. Возь­
мите по легкому грузу 
в каждую руку. Ваше 
тело должно быть при­
мерно в 45 градусах от 
пола.
2. Согните локти на угол 
90 градусов и устре­
мите плечи по направ­
лению к полу 
(о).
3. С о едините ло п атки
и п о дн и м и те р уки , 
чтобы они были парал­
лельно полу 
(Ь).
Дер­
жите локти согнутыми 
в течение всего упраж­
нения.
Разновидности: 
Вы также
можете со вер ш ать это 
уп р а ж н е н и е , закр еп и в
эластичную ленту вокруг 
ограды на уровни груди. Возьмите концы ленты в каждую руку и тяните 
руки в стороны, соединяя лопатки вместе.

---