Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Ласточка
Цель: 
Развитие силы и прочности туловища, основное внимание уделяется 
икроножным, ягодичным мышцам, а также мышцам нижней части 
спины.
Методика
1
. Встаньте на ширине плеч, держа в руках перед собой медбол весом 
3 - 5 кг. Сохраняйте прямую линию тела, начиная с ушей, плеч, бедер 
и до лодыжек.
2. Встаньте на слегка согнутую левую ногу, держите равновесие.
3. Держа правую ногу прямо, наклонитесь вперед, пока туловище 
и правая нога не будут параллельны полу. Ваши руки и медбол должны 
быть расположены строго прямо.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, заставляя работать яго­
дичные мышцы.
Разновидности: 
Вы можете выполнять упражнение, используя вместо 
медбола гантель, держа ее в противоположной руке (например, гантель 
в правой руке, стоя на левой).
Предосторожность: 
Не выполняйте это упражнение, если вы испытываете 
боли в нижней части спины.

---

Создание тренировки для определенного стиля и дистанции 
♦
49
Дополнительные упражнения на общую силу нижней 
части тела
Все упражнения на нижнюю часть тела, перечисленные в главе 8,также могут 
быть использованы для развития общей силы:
Приседание на одной ноге (стр. 162).
Усложненный пистолетик (стр. 162).
Махи ногами с применением эспандера (стр. 163).
ОБЩИЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 
НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
Подтягивание
Цель: 
Усиление широчайшей мышцы спины и приводящей мышцы плеча, 
которые помогают сформировать силу для совершения гребка.
Методика
1. И сп о л ь зуй те та б у р е т к у или 
подпрыгните, чтобы схватиться 
за перекладину. Держите руки 
обычным хватом (ладонями от 
себя). Ваши руки должны нахо­
диться чуть шире плеч.
2. Повисните на вытянутых руках. 
Ваши ноги не должны касаться 
пола.
3. Используя мышцы рук и мышцы 
верхней части спины, подтяните 
свое тело вверх, чтобы ваш под­
бородок дотянулся до перекла­
дины.
4. Немного задерж итесь в этом 
положении и медленно опустите 
тело в исходное положение.
5. Не давайте телу извиваться: ваше 
туловище должно быть непод­
вижным.