Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Носки на себя 
&&
Цель: 
Увеличение силы мышц голени, 
а конкретно тех мышц, которые обе­
спечивают устойчивость лодыжки 
и способствуют силе при работе 
ногами.
Методика
1. Закрепите концы эспандера на неподвижном объекте, например 
ограждении или ножке стола.
2. Сядьте и накиньте ленту на ступни. Сверните и положите под колени 
полотенце, чтобы помочь отделить рабочие мышцы. Слегка согните 
колени.
3. Подайте пальцы ног на себя и сядьте так, чтобы в исходном положении 
чувствовалось натяжение ленты.
4. Потяните пальцы ног к голени и медленно возвратите их в исходное 
положение.

---

46 
♦
Совершенная подготовка для плавания
На носочках
Цель: 
Развитие силы обеих икроножных 
мышц,улучшение эффективности 
работы ног и улучшение вашей 
силы, отталкивания от стартовой 
платформы и бортиков.
Методика
1. Встаньте так, чтобы подушечки ступ­
ней были на краю степ-платформы.
2. Опустите пятки ниже уровня плат­
формы.
3. Поднимайте пятки и становитесь 
на носочки, используя икроножные 
мышцы.
4. Оставайтесь в таком положении 
1 - 2
сек., затем медленно возвра­
щайтесь в исходное положение.
Разновидности:
• Для усложнения выполняйте упраж­
нение одной ногой поочередно или 
с гантелей в руке.
• Для более глубокой проработки икроножной и камбалавидной мышц, 
слегка согните колени. Вы также можете садиться на стул с согну­
тыми на 90 градусов коленями. Расположите гриф или гантели перед 
бедрами, чтобы обеспечить нагрузку. Оторвите пятки от пола, задер­
жите на 
1 - 2
сек. и верните в исходное положение.
Сгибание голени из положения сидя,