Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Бросок мяча во внешней ротации
рур
Цель: 
Для этого упражнения вам понадобится партнер. Это упражнение 
усиливает мышцы верхней части спины и вращательной манжеты 
плеча.
Методика
1. Встаньте на колени, согните локоть на 90 градусов и поднимите плечо 
так,чтобы оно было параллельно полу. Ваши пальцы должны указывать 
вверх.
2. Ваш партнер стоитна 6 0 - 9 0 см 
позади вас и бро сает над 
вашим плечом небольшой 
медбол весом 0 ,5 - 1 кг, чтобы 
вы могли его поймать.
3. Одним движением примите 
мяч и бросьте обратно вашему 
партнеру. Единственное дви­
жение, которое вы должны 
произвести, - это внутреннее 
и внешнее вращение плеча, 
верхняя часть руки не должна 
двигаться при выполнении 
броска и принятии мяча.

---

Развитие мощности и взрывной силы 
♦
129
Плиометрические броски медбола 
о
Цель: 
Укрепите силу внешнего ротатора и стабилизаторов лопатки.
Методика
1. Лягте лицом к гимнастиче­
скому мячу, согните локоть 
на 90 градусов и поднимите 
руку в сторону.
2. Возьмите в руку небольшой 
медбол весом 0 ,5 - 1 кг.
3. Бросьте и сразу поймайте 
мяч, сохраняя локоть согну­
тым на 90 градусов и плечо 
без движений.
4. Повторите это движение 
настолько быстро, насколько 
сможете в течение 30 сек.
5. Выполните 2 - 3 серии каждой рукой,отдыхая между подходами 15 сек.
Разновидности: 
Выполните упражнение, лежа на краю бассейна или на 
столе.
Броски над головой
Цель: 
Это упражнение развивает мощность и прочность мышц плеч и 
верхней части спины.
Методика
1. Встаньте приблизительно на 0,6 м от стены или другой твердой 
поверхности.
2. Возьмите медбол весом 2 - 3 кг и поднимите его прямо над головой.
3. Бросьте мяч об стену так сильно, насколько сможете.
4. На лету поймайте мяч и выполните следующий бросок об стену.
5. Выполняйте упражнение по той же схеме 15 сек.

---