Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Упражнения на устойчивость мышц туловища 
♦
105
Укладывайте колени до тех пор, пока правое бедро не начнет подни­
маться 
(а).
3. Немного задержитесь так, прежде чем медленно вернуть колени 
в исходное положение.
4. Повторите упражнение для правой стороны.
5. Для начала выполните 2 - 3 подхода по 1 0 - 1 5 раз,постепенно нара­
щивая повторения до 25 раз, когда мышцы вашего туловища станут 
более устойчивыми.
Перекидывание ног из стороны в сторону: а — начальный уровень (конечная 
точка положения) и 
Ь —
средний уровень (исходное положение)
Средний уровень
1. Лежа на спине с руками по сторонам, оторвите ступни от пола с 
коленями под углом 90 градусов 
(Ь).
2. Напрягите таз и положите колени на пол в левую сторону.Укладывайте 
колени до конца, пока правое бедро не начнет чуть приподниматься 
от пола.
3. Немного задержитесь в этом положении, прежде чем медленно 
вернуть колени в исходное положение.

---

4. Повторите упражнение для правой стороны.
5. Для начала выполните 2 - 3 подхода по 1 0 -1 5 раз, постепенно 
наращивая повторения до 25 раз, когда мышцы вашего туловища 
станут более устойчивыми.
Продвинутый уровень
Выполните это упражнение точно также, только держите ноги прямо во 
время выполнения всего упражнения.
Колени к груди 
о
Это упражнение улучшает координацию между нижней частью тела 
и туловищем, развивая силу и устойчивость мышц торса через вращения.
Начальный уровень
1. Примите упор лежа, положив ноги на гимнастический мяч. Он должен 
располагаться между коленями и лодыжками.
2. Напрягите таз и притяните колени к груди.
3. После небольшой паузы медленно выпрямите ноги, возвращая их в 
исходное положение.
4. Повторите, выполнив 2 -3 подхода по 15 раз.
Средний уровень
Этот уровень упражнения включает повороты и работу косых мышц. 
Выполните упражнение точно так же, только вместо того, чтобы тянуть 
колени к груди, делайте следующее:
1. Сначала подтяните колени по диагонали к груди и правому плечу.
2. Возвратитесь в исходное положение и повторите движение, подтягивая 
колени к левому плечу.
Колени к груди: начальный уровень.

---

3. Выполните 2 -3 подхода по 10 раз на каждую сторону.