Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

98 
♦
Совершенная подготовка для плавания
необходимо сохранять прямое положение, в то время когда ноги 
независимо выполняют движения.
1. Начните из положения начального уровня, но только ваша правая 
нога должна быть прямой,таким образом, левая нога должна касаться 
пола.
2. Напрягите таз и ягодичными мышцами поднимите бедра. Через 
плечи, бедра и правую щиколотку должна проходить прямая линия. 
Вам необходимо задействовать все туловище, чтобы сохранить тело 
в таком положении, не раскачиваясь.
3. Сохраняйте положение 3 сек.
4. Опустите бедра, касаясь ягодицами пола, и сразу поднимите тело 
обратно. Правая нога должна быть прямой на протяжении всего 
упражнения.
5. Выполните 2 подхода по 15 повторений каждой ногой, отдыхая по 
15 сек. между подходами.
Продвинутый уровень
Положите пятки на гимнастический мяч, выполняя мостик. Для начала 
держите положение в течение 15 сек., но по мере развития выполняйте 
2 - 3 подхода по 3 0 - 4 5 сек. Чтобы осложнить себе задачу,скрестите руки 
на груди или ступни на мяче.
Разновидность упражнения продвинутого уровня
Чтобы усложнить упражнение, попеременно отрывайте ноги от мяча, 
динамически 
усложняя
задачу туловища.
Мостик на боку
Это упражнение развивает силу боковых мышц туловища. Так как эти 
мышцы инициируют и контролируют вращение тела, развитие силы 
и прочности этой зоны очень важно.
Начальный уровень
1. Лежа на левом боку, согните левую руку на 90 градусов и положите 
ее под себя.
2. Напрягите таз и сократите мышцы туловища, чтобы поднять бедра. 
В таком положении ваше тело должно быть прямым, начиная со ступ­
ней, бедер и до головы.
3. Сохраняйте положение 15 сек. Выполняйте упражнение по 2 - 3 под­
хода на каждую сторону, делая перерывы между подходами по 15 сек.

---