Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Общие рекомендации для сужения
Чтобы пом очь вам в п л ан и р о ван и и суж ения, п р и м и те к сведению
следующие рекомендации, взятые из исследований по этому вопросу:
• Этот период может увеличить мощность пловца на 25%, что приведет 
к пятипроцентному приросту его скорости плавания. (Пловцы часто 
бреются после периода сужения, что также способствует увеличению 
их скорости).
• Обычный период сужения должен длиться от одной до трех недель.
• Д лительность периода будет зависеть от нескольких ф акторов, 
включая историю ваших тренировок. Тем, кто занимается с высокой 
интенсивностью (например, спринтеры), обычно требуется более 
длительное время для восстановления, чем спортсменам, которые 
выполняют более плавную работу (пловцы на длинные дистанции). 
Интенсивный характер работы спринтеров подвергает тело большим 
стрессовым нагрузкам, поэтому ему требуется более длительное 
время для восстановления. •
• Во вр ем я суж ения у м ен ьш ай те объем ы , но не и н т ен си в н о сть 
п л а в а н и я . Это п о з в о л и т вам с о х р а н и т ь р а б о т о с п о с о б н о с т ь
и мощность. Сократите объем тренировок на 90% в течение всего 
периода сужения. Но для достижения максимальных результатов 
крайне важно сохранять интенсивность.

---

• Постепенное сужение, в котором объем тренировок плавно снижается, 
обесп ечи вает больш ий полож ительны й эф ф ект, чем вн езап н ое 
уменьшение нагрузки.
• Когда вы переходите к тренировкам в этот период, не ожидайте 
никакого дополнительного улучшения вашей физической формы. 
Позвольте своему телу приспособиться к новому формату нагрузок.
• Женщинам обычно требуется менее длительный период сужения, чем 
мужчинам.
• Более взрослые пловцы могут нуждаться в более продолжительном 
сужении, чем молодые спортсмены.
• Вам также необходимо подумать о правильном питании в это время. 
Поскольку теп ер ь вы будете м еньш е п лавать, вам потребуется 
изменить количество потребляемых продуктов, чтобы сбалансировать 
расход энергии.
• Помните, что ваши ощущения не повлияют на ваше выступление. 
Многие спортсмены считают, что период «сужения» обеспечит им 
хорошее самочувствие. Это действительно может быть следствием 
прохож дения дан н о го этап а, но мож ет и не быть. Н езависим о 
от ваш его сам очувствия, ваше тело, прекрасно подготовленное 
с пом ощ ью систем ати чески х трен и р о во к, обеспечит ж елаемы й 
результат, но, возможно, вы не будете при этом чувствовать себя 
отлично. Представьте, что ваше тело — это автомобильный двигатель 
во время периода сужения. Выньте пару свечей зажигания из мотора — 
ощ ущ ения от его работы будут не слиш ком приятн ы м и, но это 
приведет к достижению желаемой скорости.