Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

БАЗОВЫЙ 1
Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навы-
ки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода 
упражнения на выносливость должны понемногу сдвигаться в сторону заня-
тий на велосипеде, а доля смешанных тренировок — постепенно уменьшаться. 
На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде стано-
вится погода. 
БАЗОВЫЙ 2
Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» 
и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2. Упражне-
ния на мышечную выносливость и силу (приложение C) в данный период про-
водятся с умеренными ЧСС и выходной мощностью. Тренировка выносливости 
должна проводиться в основном на дороге, а не с помощью смешанных трени-
ровок. Вы можете проделывать силовые упражнения в форме гонок на выносли-
вость в ходе заездов на длинные расстояния. При этом, преодолевая подъемы, 
оставайтесь в седле. Все это может рассматриваться в качестве необходимой части 
тренировок выносливости. 
БАЗОВЫЙ 3
Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» 
и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3. В ходе этого 
периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила 
немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсив-
ность упражнений, связанных с мышечной выносливостью, и больше работать 
с подъемами.
СТРОИТЕЛЬСТВО 1
Запланируйте упражнения по развитию выносливости и мышечной выносливо-
сти для каждой недели периода Строительства 1, отметив их значком Х. Опреде-
лите основной ограничитель и сделайте отметки Х в соответствующей колонке. 
Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе». Если 
вы не выбрали «Мощность» и «Анаэробную выносливость», то поставьте значок 
Х в поле «Скоростные навыки». Критериум может рассматриваться как упраж-
нение по развитию анаэробной выносливости или мощности, а шоссейные гон-
ки и гонки с раздельным стартом могут заменить упражнения по развитию силы 
и мышечной выносливости. Лучше всего, если гонки в ходе этого периода будут 
относиться к типу С. Аналогичным образом спланируйте каждый период Строи-
тельства 1 вашего годового плана тренировок.
195
9.
ПЛАНИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

---

СТРОИТЕЛЬСТВО 2
Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной вынос-
ливости» (отметка Х) для каждой недели периода Строительства 2. Затем опре-
делите два своих ограничителя. Если вы не уверены, какие из ограничителей 
выбрать, остановитесь на колонках «Сила» и «Анаэробная выносливость». Ско-
ростные навыки в этом периоде будут поддерживаться с помощью упражнений 
по развитию анаэробной выносливости или мощности. Если на этот период за-
планированы гонки типа B или C, то их можно приравнять к упражнениям. Кри-
териум может считаться за упражнение по развитию мощности или анаэробной 
выносливости. В зависимости от рельефа местности шоссейная гонка или гонка 
с раздельным стартом могут выступать заменителями упражнений по развитию 
силы или мышечной выносливости. Запланируйте на неделю, на которую наме-
чена гонка типа B, работу лишь с одним ограничителем. Помните, что участие 
в гонках типа С не требует специальной подготовки и является частью обычного 
тренировочного процесса. Аналогичным образом разметьте все периоды Строи-
тельства 2 в своем плане.
ПИКОВЫЙ ПЕРИОД
Cделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость». 
Отметьте главный ограничитель для каждой недели Пикового периода. Если вы 
не уверены в том, какой ограничитель выбрать, то выберите «Анаэробную вы-
носливость». 
Гонки в Пиковый период могут выступать в качестве замены упражнений точ-
но по той же схеме, которая была приведена для периода Строительства. Гонки 
типа C по ходу Пикового периода — отличный способ подготовки для гонок типа 
A, они позволяют спортсмену переключиться из режима тренировок в режим го-
нок. Если на этот период у вас запланированы не гонки, а групповые заезды, то 
можете считать их аналогом упражнений по развитию анаэробной выносливо-
сти. В ходе Пикового периода вы должны включить в свои планы упражнение, 
имитирующее движение с гоночной интенсивностью, и повторять его каждые 
72–96 часов. Перечень упражнений приведен в приложении C. Если в течение 
года у вас запланировано несколько Пиковых периодов, то разметьте их анало-
гичным образом.
ГОНОЧНЫЙ ПЕРИОД
В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо 
занимаетесь полноценной ее имитацией в составе группы. Если в этот период 
у вас не запланированы ни гонки, ни групповые заезды, займитесь упражнениями 
196