|
Часть IV.
ПЛАНИРОВАНИЕ
занимаются такими упражнениями по три раза в неделю, а другие — только один
или два раза. Кроме того, некоторые гонщики (в особенности мастера) занимают-
ся работой с отягощением в течение всего года, другие же предпочитают отказать-
ся от этих упражнений с началом периода активного участия в соревнованиях.
Работа с отягощением может служить заменой упражнениям типа E. Лучше всего
заниматься работой с отягощением на следующий день после продолжительного
или пробивного упражнения. Пробивные упражнения обычно отнимают много
сил, поэтому накануне их проведения вам следует избегать работы с отягощени-
ем. Если же вы должны поработать с отягощением в тот же день, на который на-
мечены пробивные упражнения, оставьте эту работу на конец дня.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЕЖЕДНЕВНЫХ ТРЕНИРОВОК
В колонке «Часы» своего годового плана вы уже указали объем тренировок для
каждой недели сезона. Все, что вам остается, — распределить время в течение каж-
дой недели. Один из вариантов решения этой задачи приведен в
табл. 9.1
. В левой
колонке найдите количество часов, которые вы запланировали для первой недели
сезона. Двигаясь по соответствующей строке вправо, вы увидите разбивку обще-
го недельного количества часов по дням. К примеру, найдите цифру «12:00» в ко-
лонке «Еженедельные часы». Справа от нее приведены семь значений, по одному
для каждого из дней недели: 3:00, 2:30, 2:00, 2:00, 1:30, 1:00 и 0 (в сумме 12 часов).
Остальные часы для каждого дня могут быть поделены между двумя тренировоч-
ными сессиями, в особенности в рамках Базового периода, когда объем трениро-
вок максимален. На самом деле у двух тренировок в день есть ряд преимуществ,
связанных, например, с повышением качества выполнения каждого упражнения
(см. следующий раздел «Одно занятие в день или два?»).
Занявшись планированием количества часов на ту или иную неделю, восполь-
зуйтесь
табл. 9.1 и рис. 9.1
для того, чтобы определить высокий, средний и низкий
уровни продолжительности упражнений для каждого дня недели.
ОДНО ЗАНЯТИЕ В ДЕНЬ ИЛИ ДВА?
Что лучше — ездить на велосипеде в течение трех часов без остановки или устро-
ить две сессии в течение одного дня продолжительностью по 90 минут каждая?
Ответ на этот вопрос зависит от цели вашего занятия. Если задача состоит в улуч-
шении выносливости для продолжительных соревнований, то правильный от-
вет — первый. Однако если вы хотите улучшить другие способности, такие как
скоростные навыки, силу, мышечную или анаэробную выносливость, то вам сле-
дует выбрать второй вариант. На самом деле второй вариант оказывается пред-
почтительным почти всегда, так как предполагает наличие восстановительного
периода между двумя занятиями.
199
9.
ПЛАНИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
День
Варианты
упражнений
Продолжительность/Интенсивность
Пн
отдых, В1, Ск4
Вт
В2
Ср
В2
Чт
Ск1, Ск2, Ск3, Ск5
Пт
В1
Сб
T1
Вс
В2
Базовый
Восстановление
Восста-
новление
Низкая
Умерен-
ная
Высокая
День
Варианты
упражнений
Продолжительность/Интенсивность
Пн
отдых, В1, Ск4
Вт
мВ2, мВ3, C2, C3
Ср
В1, В2
Чт
М1, Ск6, A1, A2, A3
Пт
Cк3, Ск5
Сб
Критериум, мВ4, A1
Вс
В1, В2
Строительство 1
Восста-
новление
Низкая
Умерен-
ная
Высокая
День
Варианты
упражнений
Продолжительность/Интенсивность
Пн
отдых, В1
Вт
В2
Ср
В2
Чт
В2
Пт
Ск1, Ск2
Сб
В2
Вс
В2
Базовый 1
Восста-
новление
Низкая
Умерен-
ная
Высокая
День
Варианты
упражнений
Продолжительность/Интенсивность
Пн
отдых, В1
Вт
В2
Ср
Cк1
Чт
В2
Пт
отдых, В1
Сб
В2
Вс
В2
Подготовительный
Восста-
новление
Низкая
Умерен-
ная
Высокая
День
Варианты
упражнений
Продолжительность/Интенсивность
Пн
отдых, В1
Вт
В2
Ср
C3, A2, М1, мВ2, A3,
М2, мВ3, A4, M3, мВ5,
A5, Ск6, мВ6, A6
Чт
В1, В2
Пт
В2, Cк5
Сб
В2
Вс
Критериум, мВ4,
мВ7, A1, A2
Пиковый
Восста-
новление
Низкая
Умерен-
ная
Высокая
День
Варианты
упражнений
Продолжительность/Интенсивность
Пн
отдых, В1
Вт
C3, мВ2, мВ3,
A2, A3
Ср
В1, В2
Чт
Ск6, М1, M3
Пт
В1, В2, Ск5
Сб
Ск6, М1
Вс
Гонка, мВ7, A1
Гонка
Гонка (типа А или В)
в воскресенье
Восста-
новление
Низкая
Умерен-
ная
Высокая
Рис. 9.1
Методы планирования
еженедельных тренировок
Продолжительность
Интенсивность
Варианты упражнений указаны в виде кодов (следует выбрать только один)
200
Do'stlaringiz bilan baham: |
