Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

ПЛАНИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ 
Идея проводить на велосипеде по тридцать часов 
в неделю потеряла свою актуальность уже много лет 
назад. 
Стив Ларсен, американский велогонщик
Если вы к этому моменту почерпнули из прочитанного хотя бы одну дельную 
мысль, надеюсь, что она состоит в том, что тренировочный процесс должен быть 
осмысленным, а тренировки — строиться с учетом ваших индивидуальных по-
требностей. Бессистемная тренировка тоже поначалу дает определенные ре-
зультаты, однако для достижения наивысшего уровня физической подготовки 
не обойтись без предварительного тщательного планирования. Перед началом 
каждой тренировочной сессии, как простой, так и сложной, вы должны уже иметь 
ответ на вопрос: «В чем состоит цель этого упражнения?». 
Для того чтобы тренировка способствовала улучшению ваших результатов, она 
должна преследовать одну из трех целей. Это: улучшение способностей, поддержа-
ние способностей и активное восстановление. Именно эти три цели достигаются 
в ходе еженедельных тренировок, что и позволяет вам улучшать результаты на со-
ревнованиях. В предыдущей главе мы разобрались, как спланировать годовой план 
тренировок. В этой главе мы поговорим уже о еженедельном планировании.
КАТЕГОРИИ УПРАЖНЕНИЙ В РАМКАХ ГОДОВОГО ПЛАНА
К этому моменту вы уже должны хорошо представлять себе, в чем заключается 
предлагаемая мной система периодизации, а также что составляет ваши сильные 
стороны и ограничители. Именно ограничители должны определять набор еже-
недельных упражнений, поэтому если вы еще не до конца разобрались с этим во-
просом — вернитесь и еще раз внимательно изучите главы 5 и 6. Знание того, над 
чем необходимо работать, сделает ваш план более осмысленным и максимально 
целенаправленным.

---

На данном этапе вы не должны заниматься планированием каждого упражне-
ния для каждой из 52 недель вашего годового плана тренировок. Сейчас вы опре-
делите лишь место пробивных упражнений, а также упражнений по поддержа-
нию выносливости. Именно пробивные упражнения обеспечат вам напряжение, 
необходимое для запуска процесса адаптации (о котором мы говорили выше). 
Упражнения по активному восстановлению, которыми можно заниматься между 
пробивными, не должны пока заноситься в график. Однако (как вы скоро поймете) 
они скоро займут свое место в вашем еженедельном графике.
Пробивные упражнения должны быть связаны со способностями, определен-
ными в верхней части годового плана тренировок (см. приложение B). Обратите 
внимание на то, что у нас добавляются два дополнительных раздела — «Силовая 
подготовка» и «Тестирование». 
Перед началом этого этапа планирования будет нелишним подробнее погово-
рить о его содержании.
СИЛА 
В этой колонке вы будете планировать упражнения по работе с отягощением. Ча-
сто велосипедисты (особенно те, главным ограничителем которых является сила) 
не уделяют этому аспекту работы должного внимания. Мой же опыт показывает, 
что когда этими тренировками занимаются спортсмены, неспособные с силой на-
жимать на педали, то результаты становятся значительно более ощутимыми, чем 
при других типах упражнений. Такие спортсмены просто поражаются, насколько 
сильными ощущают себя, начав ездить на велосипеде весной после зимних не-
дель, проведенных за работой с отягощением.
В главе 12 мы будем обсуждать детали, связанные с силовой фазой, однако уже 
сейчас вы можете заполнить колонку «Сила» аббревиатурами различных силовых 
фаз. Каким образом можно определить продолжительность каждой фазы при ра-
боте с отягощением? Обратитесь к главе 11 и изучите приведенные в ней примеры 
заполненных годовых планов тренировок. 
Подготовительный период: фазы анатомической адаптации (АА) 
и максимального переходного периода (МПП)
В своем годовом плане укажите аббревиатуру АА в первых двух-трех неделях 
Подготовительного периода (в колонке «Сила»). Занятия в тренажерном зале 
с отягощением подготавливают тело к напряжению будущих периодов. Это пери-
од большого количества повторов и малых весов. Включите в последнюю неделю 
Подготовительного периода одну-две недели МПП (максимального переходного 
периода). Как следует из названия, МПП представляет собой переходную фазу, 
подготавливающую вас к работе с более тяжелыми весами в следующей фазе.
190