Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

Период Базовый 1: максимальное напряжение (МН) 
Отметьте аббревиатурой «МН» каждую неделю периода Базовый 1. В ходе этого 
периода вы будете поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторов. 
Если вы принадлежите к категории мастеров, тренирующихся циклами по 3 неде-
ли, увеличьте продолжительность МН в периоде Базовый 2 на одну неделю, чтобы 
общее количество недель МН в вашем графике составило четыре. 
Все остальные периоды: поддержание силы (ПС) 
В течение всего остающегося периода вам следует поддерживать имеющийся 
уровень силы с помощью коротких упражнений с большой нагрузкой. Велоси-
педисты в возрасте до 30 лет, обладающие хорошими силовыми навыками, могут 
отказаться от силовых упражнений с отягощением, начиная с периода Строи-
тельства 1. Женщинам всех возрастов и мужчинам в возрасте старше сорока лет 
я рекомендую продолжать занятия в фазе ПС в течение всего сезона. Не плани-
руйте никаких тренировок с отягощением в течение недели, на которую у вас за-
планированы гонки типа A.
ВЫНОСЛИВОСТЬ 
Шоссейные гонки являются, по сути, спортом, выстроенным вокруг выносли-
вости. Именно способность превозмогать усталость в течение длительных гонок 
отличает шоссейных гонщиков от трековиков. По этой причине вы будете часто 
использовать колонку «Выносливость» в своем годовом плане тренировок. Вы бу-
дете работать над выносливостью в той или иной форме в течение каждой недели 
года. Стоит вам потерять накопленный уровень выносливости, и вам придется 
потратить огромное количество времени на полное ее восстановление. Я не хочу 
сказать, что вы должны работать над выносливостью одинаковое количество 
времени на протяжении всего сезона. После активного Гоночного периода ваша 
выносливость, скорее всего, снизится, и вам придется работать над ее восстанов-
лением. Перед тем как вы достигнете следующего пика, вам будет необходимо 
вернуться к Базовому периоду.
МОЩНОСТЬ
Колонка «Мощность» связана с велосипедными упражнениями, направленными 
на улучшение мышечной динамики, в то время как колонка «Сила» — с упраж-
нениями, которые вы проделываете в тренажерном зале. Если вам повезло жить 
не на равнине, то используйте холмистый рельеф местности для отработки навы-
ков мощности на велосипеде. Позднее, в приложении C, я расскажу о подъемах 
различной степени крутизны. Сейчас же — несколько слов о том, как выбирать 
правильные типы холмов для тех или иных упражнений.
191
9.
ПЛАНИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

---

Уклон 2–4 градуса: 
 
•
легкий подъем. На автомобиле вы можете его даже не заме-
тить. Эти подъемы можно преодолевать на высокой передаче.
4–6 градусов:
 
•
умеренный подъем. Вы не сможете не заметить эти подъемы 
в ходе гонок, однако их преодоление редко бывает определяющим фактором 
для успеха в соревновании. Вы можете проезжать их и на высокой, и на низкой 
передаче.
6–8 градусов: 
 
•
резкий подъем. Обычно это самые высокие подъемы, которые 
можно встретить на шоссе. Именно преодоление таких подъемов, в особен-
ности если это занимает продолжительное время, определяет успех на гонках. 
Обычно велосипедисты преодолевают их на низкой передаче.
8–10 градусов:
 
•
очень резкий подъем. Преодоление таких подъемов всегда яв-
ляется определяющим фактором для гонок. Преодолевать их можно только на 
низкой передаче. Проведение упражнений на подъемах такого рода всегда яв-
ляется сложным для спортсменов с любым уровнем способностей.
10 и больше градусов: 
 
•
крайне резкий подъем. Обычно такие подъемы можно 
встретить лишь в горах. В населенных районах они обычно бывают достаточ-
но короткими. Спортсмены преодолевают их на низкой передаче, у некоторых 
гонщиков могут возникнуть с ними проблемы.
Если вы живете на равнине, не отчаивайтесь. Истинное преимущество работы 
на холмах состоит в том, что они тренируют вашу сопротивляемость. Вы можете 
добиться такого же результата, используя высокую передачу и двигаясь против 
ветра либо пользуясь хорошим тренажером в зале. 
СКОРОСТНЫЕ НАВЫКИ
Не стоит путать скоростные навыки с анаэробной выносливостью. При работе 
над скоростными навыками вы не занимаетесь интервальными упражнениями и 
не прилагаете мощных усилий в ходе групповых поездок. Цель упражнений в этой 
колонке заключается в улучшении мобильности, то есть способности эффективно 
управлять велосипедом, а также быстро и мягко вращать педали. В ходе Базового 
периода многие из этих упражнений проводятся на тренажере, их цель — улуч-
шение механики педалирования (обычно на низкой передаче и при высоком ка-
денсе). При катании на трассах отработка скоростных навыков осуществляется 
с помощью спринта, педалирования в высоком ритме и отработки навыков, не-
обходимых для успешного спринта.
МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ 
Мышечная выносливость представляет собой способность двигаться на сравни-
тельно высокой передаче в течение длительного периода времени, например при 
гонке с раздельным стартом. Во многих смыслах именно эта способность является 
192