Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

то при движении в быстром темпе будете терять больше сил, чем это необходимо. 
Если средний уровень физической подготовки спортсменов с возрастом в целом 
постепенно снижается, это совершенно не означает, что ваш личный уровень фи-
зической подготовки также должен снижаться. Многие спортсмены с возрастом 
улучшают свой личный уровень физической подготовки за счет более осмыслен-
ных и упорных тренировок. Приводимые ниже рекомендации помогут мастерам 
в возрасте старше 40 лет сохранить высокий уровень физической подготовки. 
РОЛЬ ТРЕНИРОВОК
Готовы ли вы тренироваться так же, как во времена молодости, а то и больше? 
Есть ли у вас для этого возможности? Позвольте поделиться с вами некоторыми 
предложениями по улучшению вашей гоночной формы.
Занимайтесь силовыми тренировками в течение всего года. Молодые и обла-
•
дающие развитой мускулатурой спортсмены могут прекратить силовые тре-
нировки в конце зимы и поддерживать мышечную массу в течение гоночного 
сезона. Спортсменам в возрасте следует заниматься силовыми тренировками 
в течение всего года. Чем вы сильнее, тем с большей силой сможете нажимать 
на педали. Более высокий уровень силы предполагает уменьшение восприни-
маемого истощения при любом уровне выходной мощности.
Тренируйтесь не менее 7–10 часов в неделю в течение всего года. Это означает, 
•
что вы должны заниматься не менее 350–500 часов в год.
Установите продолжительность Базового периода равной двенадцати неделям. 
•
Не сокращайте этот период. Перед тем как начать работу над увеличением ин-
тенсивности, вам следует поднять на максимальный уровень выносливость, 
силу и скоростные навыки. Убедитесь, что вы сохраняете правильность дви-
жений при высоком ритме. 
Как только вы приведете в порядок свой базовый уровень физической под-
•
готовки, умерьте интенсивность занятий, не гонитесь за молодыми. У спорт-
сменов старшего возраста за плечами много лет тренировок, а следовательно, 
и более глубокий уровень подготовки, связанной с выносливостью. Лучше 
сконцентрируйтесь на мощности, анаэробной выносливости и мышечной вы-
носливости. Обращайте больше внимания на спринт, интервальные упражне-
ния и индивидуальные гонки на время, а не на продолжительные упражнения. 
Максимальная продолжительность ваших заездов не должна превышать про-
должительности самой длинной из предстоящих гонок.
После того как вы достигли базового уровня, увеличьте продолжительность 
•
восстановительных интервалов между упражнениями. Немногие взрослые лю-
бители могут заниматься качественными тренировками свыше двух-трех раз 
в неделю на протяжении длительного периода времени. Многие утверждают, 
293
14.
УНИКАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ

---

что могут показывать хорошие результаты на гонках, занимаясь двумя про-
бивными упражнениями в неделю. К примеру, в ходе периода Строительства 
совместите в середине недели тренировку мышечной выносливости с упраж-
нениями по развитию анаэробной выносливости или мощности (в начале 
упражнения следует заняться более быстрой частью). Затем восстановитесь на 
протяжении двух-трех дней, а в выходные устройте себе групповую трениров-
ку с высокой интенсивностью или имитацию гонки. Отдыхайте от занятий на 
велосипеде как минимум один день в неделю. Если восстановление проходит 
тяжело, измените свой график так, чтобы между восстановительными неде-
лями у вас выпадало по 2 недели занятий, а не по 3 (см. 
табл. 8.4
). В каждом 
случае отказывайтесь от первой недели занятий. Может оказаться, что при 
двух неделях упорных тренировок вам понадобится лишь около 5 дней для 
восстановления перед началом очередного цикла. Поэтому рассмотрите для 
себя вариант занятий, при котором после 16 дней упорных тренировок вы от-
дыхаете в течение 5 дней. Возможно, в те или иные моменты по ходу сезона для 
вас будет лучше работать схема 15/6. Вам потребуется поэкспериментировать.
В летний период один-два раза в неделю тренируйтесь в условиях жары. Когда 
•
вы адаптируетесь к высокой температуре, проведите на улице несколько 
упражнений с высокой интенсивностью. Внимательно следите за уровнем ги-
дратации. В течение упражнения выпивайте по одной пол-литровой бутылке 
спортивного напитка в час, даже если не испытываете жажды. Пейте воду по-
немногу в течение всего дня.
Занимайтесь растяжкой после каждой тренировки и позже, в течение дня. 
•
Попытайтесь обрести былую гибкость. Это вполне возможно при серьезных 
и вдумчивых занятиях.
В ходе шоссейной гонки с момента старта старайтесь находиться в первой тре-
•
ти пелетона. В гонках участвуют спортсмены с разными уровнями способно-
стей и опыта, поэтому группа довольно быстро разделяется.
ПИТАНИЕ, СТАРЕНИЕ И МЫШЦЫ 
Морячок Попай
*
был прав: шпинат делает вас сильнее и мускулистее, в особенно-
сти если вам уже исполнилось 50 лет. Позвольте мне объяснить почему. 
Очевидно, что с возрастом мышечная масса человека уменьшается. И хотя 
эту потерю можно замедлить с помощью работы в тренажерном зале и аэробных 
упражнений, она неотвратима. В результате мышцы спортсменов старше 60 лет 
значительно меньше, чем у сорокалетних.
Было проведено исследование, установившее, почему это происходит. С воз-
растом азот (важный компонент мышечного белка) все быстрее выводится из ор-
ганизма, наступает момент истощения. Это происходит вследствие изменения 
*
Герой популярной 
серии мультфильмов, 
известный своим при-
страстием к постоянному 
употреблению консер-
вированного шпината. 
Прим. перев.
294