Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

 
Итого
: 
1:30
Время по зонам ЧСС: 
1
0:25
2
0:42
3
0:02
4
0:18
5
0:03
Тренировка 2: В1
Погода:
+11 °C
Трасса: 
тренажер
Дистанция: 
11,3 км
Время: 
0:30 
Итого: 
0:30
Время по зонам ЧСС: 
1
0:30
2
3
4
5
3
сон 
2
усталость 
3
напряжение
1
болезненные ощущения
ЧСС в состоянии покоя: 
67
Вес: 
68,5 кг
Тренировка 1: 
В1
Погода:
+20 °C
Трасса: 
Frontage Road
Дистанция: 
74 км
Время:
3:00
 
Итого:
 
2:52
Время по зонам ЧСС: 
1
2:39
2
0:13
3
4
5
Тренировка 2:
Погода:
Трасса: 
Дистанция:
Время:
Итого:
Время по зонам ЧСС: 
1
2
3
4
5
3
сон 
5
усталость 
4
напряжение
1
болезненные ощущения
ЧСС в состоянии покоя: 
69
Вес:
68,0 кг
Тренировка 1: 
A2, 5 по 3 минуты (3 минуты 
восстановительный интервал)
Погода:
+17 °C, ветрено
Трасса: 
Hwy 1
Дистанция: 
32 км
Время: 
1:00
 
Итого:
 
1:09
Время по зонам ЧСС: 
1
0:18
2
0:30
3
0:10
4
0:04
5
0:08
Тренировка 2: В1
Погода:
+13 °C, дождь
Трасса: 
тренажер
Дистанция: 
9,6 км
Время: 
0:30 
Итого: 
0:20
Время по зонам ЧСС: 
1
0:20
2
3
4
5
ВТОРНИК 
29.04
СРЕДА 
30.04
ЧЕТВЕРГ 
01.05
КОММЕНТАРИИ
Пн — 3 занятия по развитию 
мышечной выносливости. 
Ощущение хорошей силы.
Вт — с 7 утра занятия на тренажере. 
Давались тяжело. Ощущение силы 
в зонах 1–3, сложности в 4-й зоне. 
Хорошее упражнение.
КОММЕНТАРИИ
Ср — Весь день испытывал усталость.
Большое напряжение на работе.
Катался с Биллом. Приятная 
безветренная погода.
Чт — Проделал всего 3 интервала. 
Не полностью оправился от занятий 
во вторник и стресса на работе. 
Тем не менее, хорошие показатели 
по мощности.
310

---

2
сон 
3
усталость 
1
напряжение
3
болезненные ощущения
ЧСС в состоянии покоя: 
67
Вес: 
68,5 кг
Тренировка 1: 
B2
Погода:
+25 °C
Трасса: 
Lyons
Дистанция: 
101 км
Время: 
3:30
 
Итого:
 
3:32
Время по зонам ЧСС: 
1
1:44
2
1:48
3
4
5
Тренировка 2:
Погода:
Трасса: 
Дистанция:
Время:
Итого:
Время по зонам ЧСС: 
1
2
3
4
5
2
сон 
5
усталость 
5
напряжение
5
болезненные ощущения
ЧСС в состоянии покоя: 
68
Вес:
68,5 кг
Тренировка 1: 
отдых
Погода:
Трасса: 
Дистанция:
Время: 
 
Итого:
 
Время по зонам ЧСС: 
1
2
3
4
5
Тренировка 2:
Погода:
Трасса: 
Дистанция:
Время:
Итого:
Время по зонам ЧСС: 
1
2
3
4
5
1
сон 
3
усталость 
2
напряжение
1
болезненные ощущения
ЧСС в состоянии покоя: 
64
Вес: 
68,9 кг
Тренировка 1:
A1
Погода:
+24 °C
Трасса:
Big Loop
Дистанция: 
93 км
Время: 
2:30
 
Итого:
 
2:40
Время по зонам ЧСС: 
1
0:22
2
0:36
3
0:35
4
0:42
5
0:25
Тренировка 2:
Погода:
Трасса: 
Дистанция:
Время:
Итого:
Время по зонам ЧСС: 
1
2
3
4
5
ЦЕЛИ НА НЕДЕЛЮ (отметить по мере выполнения)
3
24 минуты крейсерских интервалов
15 минут спринтерских ускорений
3
Максимум усилий при групповой поездке
ПЯТНИЦА 
02.05
СУББОТА 
03.05
ВОСКРЕСЕНЬЕ 
04.05
ИТОГИ НЕДЕЛИ
Итого 
за неделю
C начала 
года
Расстояние (км)
368,5
4506
Время на велосипеде
12:33
215:25
Силовые тренировки
1:00
29:30
Итого
13:33
244:55
Болезненные ощущения в квадрицепсах, 
вероятно, после субботнего заезда.
КОММЕНТАРИИ:
групповая поездка была первой тренировкой 
с гоночной интенсивностью. Она на многое 
открыла мне глаза. Впереди предстоит 
немалая работа. Отличное впечатление 
от интервальных заездов во вторник.
КОММЕНТАРИИ
Пт — Полностью отказался 
от тренировок. Правильное решение 
с точки зрения восстановления.
Сб — Групповой заезд. 
Много участников. Все выложились 
по полной!
КОММЕНТАРИИ
Вс — Отличный день для длительной 
езды. В квадрицепсах ощущаются 
последствия вчерашнего заезда. 
Завтра займусь массажем.
311

---

усталость, уровень напряжения, боль в мышцах и ЧСС. Первые четыре индикато-
ра должны оцениваться по шкале от 1 до 7, в которой 1 означает наилучший исход 
(например, великолепный сон ночью), а 7 — наихудший (к примеру, крайне высо-
кую степень напряжения). 
Рассчитайте среднюю величину пульса после спокойного пробуждения и от-
метьте его величину (в ударах в минуту) в дневнике. Укажите, насколько ваш пульс 
выше (положительное число) или ниже (отрицательное число) средней величины 
вашего утреннего пульса, измеренной в течение недели отдыха и восстановления. 
Если вы указали 5, 6 или 7 для любого из первых 4 индикаторов, либо если ваш 
пульс отличается от средней величины больше чем на 5 ударов в любую сторону, то 
это должно служить для вас предупредительным сигналом: «Что-то идет не так». 
Другой, более надежный способ выяснить частоту пульса в спокойном состоя-
нии — измерить пульс лежа в кровати, а затем встать и через 20 секунд еще раз 
измерить его. Здесь пригодится монитор ЧСС. Разница между двумя значениями 
ЧСС и будет вашим индикатором. Например: 
Пульс в лежачем положении 46 
Пульс после подъема с кровати 72 
Разница 26 
Запишите в дневник эту разницу и сравните ее с разницей для других обычных 
дней. К примеру, если ваша средняя разница за несколько дней в течение восста-
новительного периода составляет 26, а в один из дней она становится равной 32, 
то запишите в дневник разницу +6 как предупредительный сигнал на этот день. 
Этот метод раннего предупреждения может оказаться для вас более полезным, 
чем обычное отслеживание величины пульса в лежачем положении. Вы можете 
самостоятельно определить, какой метод больше подходит именно вам, — для 
этого применяйте оба метода на протяжении 3–4 недель в течение периода тяже-
лых тренировок. 
Два утренних предупредительных сигнала (по шкале — 5 баллов или более) 
означают, что в этот день следует снизить интенсивность тренировок. Три и бо-
лее утренних предупредительных сигнала — ваше тело требует отдыха, в этот 
день лучше вообще не заниматься. Нежелание следовать утренним предупреди-
тельным сигналам приведет к тому, что рано или поздно ваше тело перестанет 
шептать, а закричит в полный голос — вы простудитесь или окажетесь настоль-
ко разбитыми, что не сможете тренироваться на протяжении нескольких дней. 
Значения 4 балла или менее обычно считаются признаком того, что вы готовы 
к серьезным тренировкам. Чем ниже баллы, тем более упорными упражнениями 
вы сможете заняться.
312