Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

Периодизация 
В ходе первого года занятий велоспортом вам лучше тренироваться с нагрузкой 
на уровне Базового периода, описанного в главе 7. Это означает, что вы должны 
сконцентрироваться на развитии аэробной и мышечной выносливости, силы, 
техники (скоростных навыков). Это самые важные компоненты физической под-
готовки в велоспорте. Для их развития вам может понадобиться год, а может, 
даже и больше. Нет никакого смысла заниматься выстраиванием мощности, анаэ-
робной выносливости или других компонентов физической подготовки, пока вы 
не разберетесь с основными компонентами.
Еженедельные упражнения 
Вы можете организовать свою тренировочную неделю разными способами. Рас-
писание тренировок будет зависеть от количества времени, которое вы можете 
им посвятить, вашего рабочего графика, прежнего опыта в одном или более ви-
дах спорта, вашей способности к восстановлению, привязки к различным груп-
повым занятиям (например, занятиям с профессиональными гонщиками), часам 
работы тренажерного зала и от множества других причин, обусловленных вашим 
образом жизни. В планировании еженедельных занятий не существует единого 
стандарта. Большинство новичков в области велоспорта считают, что к хороше-
му результату может привести организация тренировок по следующему графику: 
одна тренировка в день и один выходной в неделю. 
Силовая подготовка
Если для тренировок у вас остается всего несколько часов в неделю и вы не можете 
вместить в эти часы все необходимое, то в первую очередь следует отказаться от си-
ловой подготовки — это даст возможность сконцентрироваться на велотренировках. 
Ваша основная задача на этом этапе связана с аэробной подготовкой. Если у вас есть 
время для тренажерного зала, а занятия с отягощением не ломают график трениро-
вок в основном виде спорта, вы можете ими заниматься, при этом ограничившись на-
грузкой и упражнениями для фазы анатомической адаптации (AA) и максимального 
переходного периода (МПП) (см. главу 12). Сфокусируйтесь на совершенствовании 
техники и работайте исключительно с небольшими весами. Вы удивитесь, насколько 
сильным можно стать даже при таких упражнениях. Во второй год тренировок с отя-
гощением вы сможете приступить к последующим фазам наращивания силы.
НАВЫКИ
Для вас как новичка в мире шоссейных гонок основная задача в ходе первого года 
состоит в развитии и улучшении навыков катания на велосипеде. Совместная 
езда с опытными гонщиками и наблюдение за их навыками помогут вам развить 
303
14.
УНИКАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ

---

ваши собственные. Однако перед началом работы с навыками вам необходимо 
правильно подогнать велосипед под себя, и лучше всего сделать это с помощью 
профессионала. Как только ваш велосипед будет подогнан с учетом особенностей 
вашего тела и ваших индивидуальных потребностей, вам будет значительно легче 
осваивать два основных навыка — педалирование и прохождение поворотов.
Каденс
Экономичность при движении на велосипеде основана на взаимодействии между че-
ловеком и машиной. Именно это взаимодействие является важнейшим определяю-
щим фактором в вопросе экономичного ритма. К примеру, короткие шатуны позво-
ляют педалировать с высоким ритмом, высокое же положение седла ритм замедляет. 
Заданный вами каденс определяет не только то, как вы будете чувствовать 
себя на велосипеде, но и то, как будут чувствовать себя ваши ноги в условиях дли-
тельной гонки. Низкий каденс заставляет напрягаться ваши колени и мышцы. 
Для него требуется значительно бо
´
льшая
мышечная сила, чем для высокого рит-
ма. Высокий каденс требует значительных метаболических усилий, которые могут 
привести, например, к затруднению дыхания. Это означает, что высокий каденс 
снижает мышечную усталость, однако заставляет вас тратить больше энергии (по 
крайней мере, до тех пор, пока вы к нему не привыкнете).
Наблюдения за лучшими велосипедистами показывают, что их обычный каденс 
составляет от 80 до 100 оборотов в минуту. Примерно такие же значения оптимума 
были выявлены в ходе исследований. Исследования, проводившиеся с 1913 года, по-
казывают, что наиболее экономичный каденс колеблется в пределах от 33 до 110 обо-
ротов в минуту. Однако проведенные недавно более углубленные исследования 
склонны отдавать предпочтение более высокому каденсу (чаще всего опытные гон-
щики выбирают именно его).
Подводя итог, можно сказать, что если велосипед подогнан правильно, то 
оптимальный каденс при движении по ровной поверхности должен составлять 
от 80 до 100 оборотов в минуту. Если же привычный для вас каденс ниже этой 
величины, то вам следует в течение первого года занятий уделить больше времени 
упражнениям по развитию ритма, которые приведут к повышению экономично-
сти движения. Каденс при подъемах должен составлять около 60 оборотов в ми-
нуту, а при спринте — около 120.
Безопасность при тренировках
Тренировка в видах спорта, связанных с выносливостью, предполагает опреде-
ленные риски. Некоторые из них могут оказаться опасными для жизни, однако вы 
можете минимизировать их с помощью некоторых мер предосторожности.
Избегайте оживленных трасс и всегда носите шлем.
•
304