Jismoniy tarbiya gigiyenasi va sportning tibbiy-fiziologik asoslari

11.4. Jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanish shakli va usullari
O‘rta va katta yoshlilarda ko‘pincha sog‘lig‘larida ozmi-ko‘pmi o‘zgarishlar bo‘lgani uchun ularning guruhlarida o‘tkaziladigan darslar ham har xil bo‘lishi mumkin. Chunki ayrim a’zolarida ko‘pincha har xil o‘zgarishlar bo‘ladi. Katta yoshlilarda sog‘lomlashtirish maqsadida mashg‘ulotlarni har xil usullari va chiniqtirish omillari qo‘llaniladi: ertalabki gigiyenik gimnastika, jismoniy mashqlar bilan individual shug‘ullanish, miqdorli-o‘lchab yurish, jismoniy tarbiya pauzalari, jismoniy tarbiya daqiqalari, sportni ba’zi-bir turlari bilan shug‘ullanish, lekin shifokor va murabbiydan bu alohida diqqat-e’tiborni talab etadi.
Ertalabki gigiyenik gimnastika.Qari yoshdagilarning kun tartibida ertalabki gigiyenik gimnastika albatta bo‘lishi kerak. Qon aylanish va nafas olish a’zolarining funksional holatini pasayishi natijasida tungi uyqudan uygonish juda uzoq davom etadi. Mushak ishlariga moslashish, ancha normal izdan chiqqan bo‘ladi, shu sababli tanani ohistalik bilan tayyorlashga to‘g‘ri keladi. Bu vazifani ertalabki gigiyena gimnastikasi hal etadi. Ertalabki gigiyenik gimnastikasi kompleksiga 6-9 mashq, kiritiladi (nafas mashqlari, qo‘l va oyoqlar uchun mashqlar, tana uchun mashqlar), bular o‘rtacha yoki sekin tempda bajariladi. Har bir mashq, 4-6 marta qaytariladi. Har bir mashqlar orasida 5-15 soniya tanaffus qilinib tinch nafas olinadi. Yangi mashqqa o‘tishda ham pauza shart. Mashqlarni juda tez tempda bajarish, nafas olishni va charchashni to‘xtatadigan mashqlar, gantel, toshlar bilan mashq qilishi tavsiya etiladi.
Ko‘rish a’zolarida ancha o‘zgarish bo‘lganligi uchun ko‘zga – ko‘z mushaklariga (ko‘zni yuqoriga, pastga o‘ngga, chapga qarash, ko‘zni kuch bilan ochish va yumish boshni frontal tekislikda aylantirish) mashqlari tavsiya etiladi. Shu mashqlardan har biri 3-4 martadan takrorlanib ertalabki gigiyenik mashqlari kompleksi boshlanadi.
Yurish.Qariyalar uchun yurish eng zarur jismoniy tarbiya hisoblanadi. Yurishni yengil me’yorlash, hamma sharoitda qo‘llash mumkinligi, katta sog‘lomlashtirish ta’siri qariyalarda eng asosiy mashq, deb qabul etilgan. Endi jismoniy mashqlar qilgan shaxslarga 2-3 km masofagacha yurishdan boshlanadi.
Yurishdan so‘ng 5-10 daqiqa dam olish kerak, o‘zini yaxshi sezganlar esa qaytarishi mumkin. Sekin-asta masofa ko‘paytiriladi. Yurish tempi oldin sekin (daqiqaiga 80-100 qadam), tekis nafas olish kerak. Yurish uchun tekis yo‘l, toza havo, ko‘kalamzor joy tanlanadi. Yurishni ertalab yoki kechqurun uyqudan 1-1,5 soat oldin bajarish (kerak) faol dam olish vositasiga bog‘liq; yayov yurish, konkida, chang‘ida uchish, qayiqda suzishlar ham kiradi.
Yuqorida ko‘rsatilgan hamma tavsiyalarga amal etilsa sog‘lomlashtirish samarasi yaxshi bo‘ladi.