Hamda mudofaa vazirligi buxoro davlat universiteti

10- mashq. Turnikda ko‘tarilib, aylanish mashqi.

Ushbu mashqni bajarishda qo‘l kaftlari turnikda oldinga qaratilgan holda ushlanib, qo‘llar to‘g‘ri uzatilgan hoda tutiladi. Turnikda tortilgancha, tanani siltamay, old-orqaga tebratmay, juft tutilgan oyoqlar turnik ustiga ko‘tariladi va snaryad o‘qi atrofida aylanib, yuqorida, tik tutilgan qo‘lga tayangan holat qabul qilinadi. Boshlang‘ich holatga tushish amali erkin usulda bajariladi. Boshlang‘ich va tayangan holat 1-2 soniya davomida saqlanadi.

11- mashq. Turnikka kuch ishlatib chiqish mashqi.

Ushbu mashq ni bajarishda qo‘l kaftlari turnikda oldinga qaratilgan holda ushlanib, qo‘llar parallel uzatilgan hoda tutiladi, tana bir oz bukilgan, oyoq to‘g‘ri tushirilgan, uchi to‘liq pastga uzatilib, tovonlar juft tutilgan holatdan bajariladi. Turnikda tortilgancha, tanani siltamay, old-orqaga tebratmay dastlab turnik ustiga chiqarilgan bitta egilgan qo‘lga so‘ng, ikkalasiga tayanib olingach, yuqorida, tik tutilgan qo‘lga tayangan holat qabul qilinadi. Shundan so‘ng, dastlabki holat qabul qilinadi. Boshlang‘ich holatga tushish amali erkin usulda bajariladi. Boshlang‘ich va tayangan holat 1-2 soniya davomida saqlanadi. Turnikka kuch ishlatib ikkala qo‘lga barobar chiqishga ruxsat beriladi.

12- mashq. Turnikda kuch ishlatib bajariladigan kombinatsiyalangan mashq.

Ushbu mashq qo‘l kaftlari turnikda oldinga qaratilgan holda ushlanib, qo‘llar parallel uzatilgan hoda tutiladi va quyidagi tartibda bajariladi:

• 
  turnikda ko‘tarilib aylanish mashqi;
  
• 
  turnikda tortilish mashqi;
  
• 
  oyoq, uchi turnikka tekkunga qadar ko‘tarish mashqi.
  

Mashqning ikkinchi va keyingi sikllari boshlang‘ich tartibda bajarilgan kabi amalga oshirilishi lozim. Turnikda tortilganda jag‘ turnik ustiga to‘liq chiqariladi. Boshlang‘ich va tayangan holat 1-2 soniya davomida saqlanadi. Tanani siltash, old-orqaga tebratish man etiladi. Mashq bajarilishiga baho amalga oshirilgan sikllar soniga ko‘ra belgilanadi.

13- mashq. Brusda qo‘l bukish va to‘g‘rilash mashqi.

a) brusga tayangan holatda:

• 
  tik tutilgan qo‘lga tayanish;
  
• 
  qo‘lni bukib, tanani pastga tushirgancha, shu holatda tayanish;
  
• 
  qo‘lni to‘g‘rilab, tik tutilgan qo‘lga tayanish.
  

Ikkala holatda tayangan holat 1-2 soniya davomida saqlanadi. Tana pastga tushirilganida qo‘l to‘liq bukiladi;

b) brusda tebrangan tarzda:

• 
  tik tutilgan qo‘lga tayanib, tanani tebratish;
  
• 
  tana old tomon tebranganda qo‘lni bukish;
  
• 
  tana ortga tebranganda qo‘lni to‘g‘rilash;
  
• 
  tana old tomon tebranganda brusdan o‘ng (chap) tomon sakrab tushish.
  

14- mashq. 24 kilogrammli toshni (siltab) ko‘tarish mashqi (1- rasm)

Qad tik tutilib, oyoq ikki tomonga tashlanadi. Tosh dastasining ustki tomonidan bir qo‘l bilan ushlanib, polga tekkizilmagan tarzda dastlab bir qo‘l so‘ng, qo‘l almashtirish uchun dam olmay ikkinchi qo‘l bilan ketma-ket yuqoriga ko‘tarib-tushiriladi. Mashq ijrosining natijasi o‘ng va chap qo‘lda amalga oshirilgan siltab ko‘tarishlar sonining yig‘indisidan hosil qilinadi. Qo‘l almashtirilayotganda faqat bitta qo‘shimcha siltash amalini bajarishga ruxsat beriladi. Yuqoriga ko‘tarilib, tik tutilgan qo‘l holati 1-2 soniya davomida saqlanadi. Qo‘l almashtirish amali tosh oldinga siltangan holatda bajariladi. Toshni pastga osiltirib olgan holatda dam olish man etiladi.

Nisbatan kuchsizroq qo‘l uchun minimal me’yor joriy etilgan quyidagi ikkita vazn toifasi belgilangan:

70 kilogrammgacha vazn toifasi – 8 marotaba;

70 kilogramm va undan og‘ir vazn toifasi – 12 marotaba.

24 kilogrammli toshni siltab ko‘tarish mashqi