|
Yonga egilishlar —tana og‘irligi tayangan oyoqqa o‘tkaziladi va bo‘sh oyoq tomon engashiladi.
Orqaga egilish — oyoq orqaga oyoq uchida qo‘yiladi, tana ogMrligi oldinda turgan oyoqqa o‘tkazilib, maksimal holatda orqaga egilish kerak (209-rasm).
Tizzalarda tik turgan holatda egilish - mashq oldinga, orqaga va yon tomonga bajariladi.
Uslubiy tavsiyalar: egilishlami o‘rganishdan awal, umurtqa pog‘onasini harakatga keltiruvchi mashqlar ko‘proq kiritilishi zarur. UOMning to‘g‘ri bajarilishini kuzatish kerak. Oyoq-qo‘l va bosh harakatlari aniq bajarilishi zarur.
Sakrash va sakrash mashqlari oyoq mushak kuchlarining rivojlanishiga, muvozanat saqlashga va tezkor reaksiyani shakllan-tirishga yordam beradi.
Badiiy gimnastikada sakrash va sakrash mashqlari bir yoki ikki oyoqda bajariladi, qo‘nish ham bir yoki ikki oyoqda amalga oshirilishi mumkin. Shu bilan birga, bir joyda yoki harakatda ham sakrash mashqlarini bajarish mumkin. Quyida ulardan bir nechtasini tavsiya qilamiz:
— yarim cho‘qqayib, gavda tekislanib bajariladi. Oyoqlar uchinchi pozitsiyada, sakrash vaqtida oyoqlar tekislangan bo‘ladi, qo‘llar turli holatda bo‘lishi mumkin;
—gavda tekislanib, 45—360° ga burilgan holda sakrash mashqi bajariladi. Burilish sakragandagi eng yuqori nuqtada amalga oshiriladi;
—g‘ujanak bo‘lib sakrash —uchinchi pozitsiyada yarim cho‘q-qayib, itarilib, oyoq tizzalari gavdaning ko‘krak qismiga tortiladi, qo‘llar turli holatda bo‘ladi;
—«raznoshka» sakrash —oyoqlar tekislanib, oldinga va orqaga maksimal holatda ochiladi va sakrash mashqi bajariladi;
— egilgan holatda ikki aylanali sakrash —yarim cho‘qqayish holatida qo‘llarini tepaga-pastga siltash orqali bajariladi. Sakrash vaqtida gavda maksimal holatda yonga yoki orqaga egilishi kerak. Ikki aylanali sakrash vaqtida ikkala oyoq tizzalari bukilib, oyoq uchlari boshga tekkiziladi (210-rasm).
Tayyorlov mashqlari: tayanch oldida turish holatda turish, uchinchi pozitsiyada yarim cho‘qqayish, barmoq uchlariga tezkor turish, yarim cho‘qqayish hoiatiga qaytish. 0 ‘tirib tizzalami tez bukish va yozish, tezkor turib oyoqlami ochish, dastlabki holatga tezkor qaytish, yonboshlab yotib, gavdani tezkor egish, bunda mashq oyoqlar bukilgan va tekislangan holatda bajarilishi zarur. Tayanch oldida turish, yarim cho‘qqayish mashqlarini bajarish, sakrab uchinchi pozitsiyaga turib olish kerak.
Uslubiy tavsiyalar: sakrash va sakrab turish mashqlarini o‘rga-nish vaqtida oyoqlarni prujinasimon harakatlantirishni ishlatish sakrash baland boiishi uchunjuda muhim. Bunda to‘g‘ri sakrab turishga (qo‘nish)ga, ya’ni mashqni oyoq uchida tovonga qarab bajarilishiga, yarim cho‘qqayib gavdaning to‘g‘riligiga ahamiyat berish zarur.
Sakrashda amplitudani imkon boricha kattalashtirishga, mushaklami kamroq zo‘riqtirishga harakat qilish kerak.
Harakatdagi ba’zi sarkashlar:
—to‘rtinchi pozitsiyada oyoqlarni almashtirib sakrash. Bunda oldinga ozroq harakat bajariladi, gavda rostlanadi, qo‘llar turli holatda bo‘ladi;
— g‘ujanak bo‘lib sakrash —joydan qo‘zg‘almay sakrashga o'xshaydi. Faqat iJcki-uch qadam tashlanadi va buning uchun yuqori sakrashga harakat qilinadi;
— tekkizib sakrash — sakraganda bir oyoq tezkor ravishda orqaga ko‘tarilib, ikkinchi oyoq tizza sohasida bukilib, oyoq uchi siltash bajarilayotgan oyoq bo‘ksasiga tekkiziladi, ya’ni sakrashda yarim shpagat bajariladi. Gavda biroz orqaga egilgan bo‘ladi, qoilarni tezkor siltash orqali yuqoriga ko‘tarilib, turli holatni egallash mumkin (211-rasm).
Tayyorlov mashqlari: chap oyoqda va o‘ng oyoqda yarim shpagat bajarish, oyoqni qattiq siltab, gavdani orqaga egish, tayanch oldida turish, uchinchi pozitsiyada yarim o‘tirish, oyoqni siltab ko‘tarib sakrash, gorizontal holatga keltirish, bosh va yelkalarni orqaga egish, tayanchga yonlamacha turish, uchinchi pozitsi yada yarim o‘tirish, yarim barmoq uchida tezkor turish, bitta oyoqni oldinga bukib, ikkinchi oyoq uchini tayanch oyoq tizzasiga tekkizish, stanokka suyanish, yarim o£tirgan holda sakrash, sak rashda yarim shpagat bajarish uchun uchinchi pozitsiyada sakrab turish.
Halqa sakrash — sakrash vaqtida bitta oyoq tekislangan holatda pastda yoki oldinda bo‘ladi, ikkinchi oyoq tezkor orqaga ko‘tarilib, oyoq yuzi bosh uzra bukilishi kerak. Qo‘llar qattiq siltash orqali oldinga va yuqoriga ko‘tarilib turish holatini egallashi mumkin.
Tayyorlov mashqlari: yotgan holda oyoqlami navbatma-navbat orqaga siltab tashianadi. Shu holatda tezkor ko'tarib bukiladi va awalgi holatga qaytiladi. Xuddi shu mashq tizzalab turib bajariladi. Bir vaqtning o‘zida bosh orqaga qilinadi, yarim shpagat holatda orqa oyoqlar bukilib, gavda egiladi va bosh orqaga tashianadi, 3— 4 yarim cho‘qqayib, orqa oyoq bilan tezkor harakatlanib, tayanch oyoq uehiga ko‘tariladi va qo‘llar bilan yuqoriga siltash bajariladi, bosh orqaga tashianadi, tayanchga yonlama turib yarim cho£qqayish va sakrash mashqlari bajariladi.
Do'stlaringiz bilan baham: |
