Физическая культура

Примерная величина дистанции и времени,
затрачиваемого на ходьбу в первые 30 тренировок
(по В.С. Матяжову)

Дни тренировок	Дистанция, км	Среднее время на 1 км пути, мин	Длительность тренировки, мин
1 – 4	2	15	30
5 – 7	3	15	45
8 – 9	3	13	39
10 – 12	4	13	52
13 – 15	5 – 4	12	60 – 48
16 – 18	5	12	60
19 – 21	5	10	50
22 – 24	6	12	72
24 – 25	6	10	60
26 – 27	7	10	70
28 – 30	8	10	80

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. После примерно 10-минутного отдыха ЧСС должна вернуться к исходному уровню, который был до занятия.

При любом виде ходьбы очень важен подбор обуви, которая должна быть удобной и разношенной, будь-то кроссовки, кеды, ботинки со шнуровкой или туфли на низком или небольшом каблуке (3 - 4 см). Обязательны простые или шерстяные носки. Для лиц с повышенным весом в спортивную обувь вставляется супинатор.
Берегите ноги, чтобы не пришлось вспоминать слова А. И. Герцена: «Полноте презирать свое тело, полноте шутить с ним! Оно мозолью придавит весь ваш бодрый ум и на смех вашему гордому духу докажет его зависимость от узкого сапога».
Однако с ростом тренированности оздоровительный эффект даже быстрой ходьбы постепенно снижается. Увеличение же скорости более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти. Надо постепенно переходить на бег!
Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.
Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди-них все увереннее выдвигается оздоровительный бег. Недаром говорят, что «человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем». Кроме того, оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является одним из лучших средств борьбы с бессонницей и неврастенией, вызванными умственно-эмоциональным перенапряжением, изобилием информации.
«Выбивание психологического стресса физическим», - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные задень, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором. не менее действенным, чем лекарственные препараты.
Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3 - 4 км в течение 20 - 30 мин. Регулировать интенсивность физической нагрузки в беге можно по ЧСС. Как уже отмечалось, пульс должен быть в пределах 120 - 140 удар/мин. Показателем приспособленности организма к данной беговой нагрузке является скорость восстановления ЧСС до обычного уровня после окончания тренировки (см. гл. 10).
Для возрастания обшей нагрузки желательно прежде постепенно увеличивать длительность бега, а затем повышать скорость (даже возможно с некоторым уменьшением общего метража бега). Следите за интенсивностью бега (лучше, чтобы ЧСС в оздоровительном плане не превышал 140 удар/мин)! Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.
Оптимальную скорость, свой темп каждый подбирает для себя сам. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.