Б. М. Умаров, Ш. С. Шойимова

“Уз-узингга ёрдам бер”
номли дастур таклиф 
этилган.
241

---

Ушбу дастур миссий суниш синдромини бартараф этиш ва уни олдини 
олишнинг 4 даражасини уз ичига олади:
1. Органик (жисмоний). Жисмоний зурикиш, чарчок, бош огриги, 
уйкусизлик ва иммунитет сусайишини бартараф этиш.
2. Эмоционал. Эмоционал зурикиш, хавотир, хаяжонланиш, тушкун- 
ликка тушиш ва апатик холатни бартараф этиш.
3.Рационал (мазмунли). Касбий фаолиятда мазмун мохиятнинг 
булиши, ишдаги уз имкониятларига нисбатан салбий ёндошувни олиб 
ташлаш, узига ва мутахассисликка нисбатан ижобий фикрлаш.
4. Хатти-харакатли. 
Ишда интизомни 
жорий 
килиш, 
касбий 
стереотипларни урнагиш.
“Уз-узингга ёрдам бер” дастури факатгина индизидуал холатда 
утказилмасдан, балки гурухий холатда 
у т к а з и ш
хам мумкин. Буларни 
амалга ошириш мутахассис учун унчалик кийинчилик тугдирмайди ва куп 
вакт талаб килмайди.
1- БОСЩ1Ч: Органик (жисмоний)
Максад: релаксация, зурикиш ва чарчокни олиб ташлаш.
“7-11 гача санаб нафас олиш” медитацияси
Жудаям секин ва чукур, яъни бутун нафас цикли 20 секундни ташкил 
килган холда нафас олиш. Балки бошида кийинчилик хис килишингиз 
мумкин. Пекин зурикиш керак эмас. Нафас олишда 7гача ва чикаришда 11
гача санаш.
“Тасаввур килиш билан зурицишни енгиш”
Зуриккан мушакка эътибор каратиш. Тасаввур килинг, шу мушак 
юмшокрок бошка нарсага айланаяпти. Баъзи инсонлар уларнинг мушаклари 
кандай килиб лой ва пахтага айланаётганини тасаввур килишади.
“Танани дам олдириш”
Хдттоки огир утаётган иш кунида хам бироз дам олиш учун вакт 
топиш мумкин. Тананинг маълум бир нукталарини енгил харакатлар билан 
массаж килишингиз мумкин. Кучли босим утказманг, кузларни юмиб 
олишингиз хам мумкин. Куйида айрим нукталар келтирилган:
> кошлар ораси сохаси: шу сохани енгил айланма харакатлар билан 
ишкаланг;
> буйиннинг орка сохаси: бир кул билан енгил харакат билан бир 
неча маротаба сикиб куйиб юборинг;
> жаг: икки тарафдан орка якунланувчи жат тишлар сохасини
ишкаланг;
242

---

> елкалар: бешта бармогингиз билан елканинг юкори сох,асини 
массаж килинг;
У 
оёкнинг товон кисми: агар да дуконларга харидга кетаётган 
булсангиз, бироз дам олинг ва йулни давом этишингиздан олдин товон 
сохдсини ишкаланг, сунгра йулингизда давом этинг.
“Танага дам бериш”
Зта боскичдан иборат: созлаш, тайёргарлик, эркинлик.
Агарда сизнинг танангиз тажанг холатда булса:
> Таранг турган мушакларингизни уларни бушаштирмасдан туриб 
аникланг.
> Мушак таранг туриши учун канча куч-кувват сарфлаётганингизни 
хис килишга харакат килинг.
Сизнинг мушакларингиз лой мисоли юмшок ва буйсунувчан булиб 
бораётганини тасаввур килинг.
Биринчи кадам (1 - Созлаш).
Танангизнинг энг огрикли сохасини аникланг. Ушбу огрикли нуктада 
диккатингизни жамланг ва “ички ёруглигингизни” ушбу сохага йуналти- 
ринг. Диккатингизни ушбу нуктада жамлаганингизда, огрик кучсизлашади.
Иккинчи кадам (2 - Тайёргарлик).
Таранг турган мушаклар кийналиб кискариб бушашади. Танангизни 
соатлаб тик туришига сарфланувчи доимий энергия окими хакида уйланг. 
Мушаклар мобиллашади, аммо бу мобилизациянинг урнини хеч нима боса 
олмайди. Иккинчи кадам тушкунлик - организм учун огир иш эканлигини 
тушунишга ёрдам беради.
Учинчи кадам (3 — Эркинлик).
Сизнинг мушакларингиз гел, булут, купик ва х к. каби юмшок 
субстанцияларга айланаётганини тасаввур килинг.