3-вариант 1-топшириқ Мавзу: №31Чиниқиш Режа: Кириш

Сув билан чиниқишда қуйидагилар тавсия этилади: ишқаланиш, сув қуйиш, душ, сузиш.
Қор билан ишқаланиш – бу муолажага сув билан узоқ чиниқиш муолажалари ўтказилгач ўтиш мумкин. Бошланишда бу муолажа ҳақида ўтказилади, бунда тананинг юқори қисми ишқаланилади. Қор билан ишқалаш тез ва энергик бажарилади. Давомийлиги 1 – 2 дақиқа. Кейинчалик яхши кайфияти ва чиниқиш даражасига қараб, қор билан ишқаланиш очиқ ҳавода ўтказилади. Қаттик совуқда ва кучли шамолда очиқ ҳавода бу муолажани ўтказиш тавсия этилмайди. Чиниқиш учун махаллий сув муолажалар ўтказилади. Булардан энг куп тарқалгани – оёқларга сув ҳуйиш ва томоҳни совуҳ сув билан чайишдир. Бу муолажалар организмни шамоллашларга нисбатан чидамлилигини оширади.
2-топшириқ:
1. Қуёш нурлари билан чиниқиш
2. Чиниқишнинг аҳамияти

Қуёш нурлари билан чиниқиш

Қуёш билан чиниқиш – ультрафиолет нурлари организмга яхши таъсир қилади. Уларнинг таъсирида МНС нинг тонуси ошади, терининг химоя кучи ортади, ички секреция безларининг фаолияти ошади, модда алмашинуви яхшиланади, қон таркиби яхшиланади, терида витамин D хосил бўлади. Бундан ташқари қуёш нурлари касал қўзғатувчи микробларни ўлдиради. Қуёш нурлари қуёш радиациясининг маълум бир дозасида яхши таъсир қилади. 
Қуёш нурлари – кучли таъсирот бўлиб, ортиқчаси зарардир. Фақатгина секинлик билан қуёшга ўзгариш ва маълум бир қуёш дозасини қабул қилишгина организмни мустаҳкамлайди ва ишчанлигини оширади. Баъзи бир касалликларда (ўпка туберкулези, яллиғланиш жараёнлари, ёмон сифатли ўсмирлар ва бошқаларда) қуёшда тобланиш мумкин эмас.
Қуёш билан чиниқиш – бу қуёш ванналарини қабул қилишдир, яъни ҳаво ванналаридан чунки бунда организм қуёш ва ҳаво таъсирига учрайди. Қуёш ванналарини эрталаб, ер ва ҳаво камроқ қизиган ва иссиқни енгил ўтказиш мумкин бўлган, қайта қабул қилинади. Қуёшда тоблангач сув муолажаларини қабул қилиш мумкин. Қуёш билан чиниқишни ётган холда ва ҳаракатда қабул қилиш мумкин. Бош оқиш рангдаги бош кийим кийган ҳолда ёки доим ости химояланган бўлиши керак. Муолажадан сўнг озгина дам олиш, душ қабул қилиш тавсия этилади.
Ўқувсиз қуёшда тобланиш, баданнинг иссиқ уришига, олиб келади. Иссиб кетиш иссиқ ёки қуёш уришига олиб келади.
Чиниқишнинг аҳамияти
Чиниқиш спортчилар учун муҳим аҳамиятга эга бўлиб, у спортдаги тайёргарликнинг асоси ҳисобланади. Бу соғлиқнинг мустаҳкамланишига ва спортдаги юқори натижаларга эришишга сабаб бўлади. Чиниққан спортчилар камроқ касал бўлади, натижада у регуляр равишда машғулотларга қатнашади, буларнинг натижасида эса мусобақаларда юқори ютуқларга эришади, мусобақалар эса мураккаб иқлимий – географик иссиқ ва совуқ иқлим, ўрта тоғ, ўзгарувчи иқлим шароитда ўтади. Бундай мураккаб – иклимий - географик шароитлардаги чиқишлар тезкор адаптацияни талаб қилади, бу эса чиниққан спортчилардагина бўлади, чунки юқорида баён этилгандек организмнинг адаптацион жараёни чиниққан спортчиларда тез ва осон кечади.
Яна бир муҳим ҳолати шуки, бу шамоллашларнинг профилактикасидир. Шамоллашлар туфайли спортчилар систематик машғулотларга қатнаша олмаганлиги ва ўзининг спортдаги маҳоратини ошира олмаслиги ҳақида кўпгина мисоллар келтириш мумкин. Кўпгина шундай ҳолатлар бўладики, тасодифий шамоллашлар туфайли спорт мусобақалари қолдирилар эди, натижада бутун команда аъзолари бу ҳолатдан азият чекар эди.
Текширувлар шуни кўрсатадики, систематик равишда спортчиларни ёпиқ жойларда шуғулланиши чиниқтиришни бузилишига олиб келади. Кескин иқлим шароитида, қуёш радиацияси ва бошқа метеорологик факторлар таъсирида химоя реакциясининг сусайишига олиб келади.
Шунинг учун узоқ вақт ёпиқ шароитда жисмоний машқ қиладиган спортчиларга доимий равишда турли усулларда чиниқиш тавсия этилади. Спортчиларни чиниқтиришни комплекс равишда спорт турига ва тайёргарлик даражасига қараб қилинади. Лекин хамма ҳолатларда юқорида баён этилган ҳолатларга риоя қилиш керак. Чиниқтиришда юқори кўрсаткичларга эришиш учун йил давомида очиқ ҳавода муолажаларни ўтказиш тавсия этилади.
Йилнинг иссиқ кунларида эхтиёт бўлиш керак, чунки узоқ вақт стадионларда офтоб бўлиш соғлиқ учун салбий таъсир қилади (тезлик сусаяди, ҳаракат координациясини бузилади). Шунинг учун спортчиларни офтоб тагида бўлишини кун тартибига риоя қилиш асосида ва спортчининг индивидуал хусусиятларига асосланиб тузиш керак.
Хулоса қилиб айтиш мумкинки, спортчиларни муваффақиятли чиниқиши учун гигиеник қоидаларига риоя қилган ҳолдагина амалга ошириш мумкин. Мусобақалардан олдин организм реактивлиги юқори кўрсаткичларга эга бўлиши учун чиниқишга катта аҳамият бериш лозим.