2-Мавзу: Жисмоний фазилатларни ривожлантириш

Чўзиш машқларининг иккита асосий тури мавжуд:
Эгилуввчанликни ривожлантириш учун иситиш машқлари. Мавжуд ҳаракатлар (МО) ёрдамида исиниш ва танани келажакдаги фаолиятга тайёрлаш учун сафарбарлик машқларини танлаш керак.
ОАни такомиллаштириш учун эгилувчанлик машқлари. Ушбу машқлар биринчи навбатда бўғим ёки бўғимларнинг ОД-ни яхшилаш учун узоқ муддатли дастурга қаратилган. Ушбу машқлар салқинлашиш ёки мустақил мослашувчанлик машғулотларининг бир қисми бўлиши мумкин.
Иситиш пайтида Эгилуввчанлик
Анъанавий пассив чўзиш жароҳатланиш хавфини камайтириши ҳақида ҳеч қандай далил ёъқ, шунинг учун спортчилар иситиш вақтида бундай машқларни бажаришган. Мураббий сифатида сиз спортчининг кейинги машғулотларда ёки мусобақаларда кўрсаткичларини оптималлаштириш учун қиздириш пайтида қарши мушак гуруҳлари устида фаол ишлашини хоҳлайсиз. Бу "функтсионал Эгилуввчанлик" деб ҳисобланади.
Бу жуда муҳим, чунки спортчи ҳаракатни, айниқса юқори тезликда ҳаракатни амалга ошираётганда, танани ёки аппаратни тўғри ёъналишда ҳаракатлантириши керак бўлган мушаклар тезда қисқариши керак. Шу билан бирга, антагонист мушаклар оптимал натижалар учун тезроқ бўшашиши керак. Керакли функтсионал Эгилуввчанлик, тегишли мобилизатсия машқлари ёрдамида фаол, динамик исиниш орқали фаоллаштирилади. Анъанавий статик чўзишлар бу функтсионал Эгилуввчанликни таъминламайди ва аслида "мушакни ухлатиши" мумкин. Иситиш пайтида, албатта, буни хоҳламайсиз. Фаол, динамик сафарбарлик машқларининг айрим намуналари кейинги саҳифаларда келтирилган.

Примеры активных, динамичных упражнений на мобилизатсию
Ҳаракатланиш кўламини ошириш учун эгилувчанлик
Спортчининг бўғин ёки бўғинларда ҳаракатланиш доираси чекланган ва уни яхшилаш учун иш қилиш керак бўлган ҳолатлар мавжуд. Буни иситиш вақтида эмас, балки мустақил эгилувчанлик машқлари пайтида қилиш керак. Ҳар қандай спортчи ҳаракатланиш ҳажмини ошириш учун эгилувчанлик машқларини бажараётган бўлса, сиз индивидуал мушак ёки мушак гуруҳининг бўшашишини ва шу билан ҳаракатланиш доирасини оширишни хоҳлайсиз. Шундай қилиб, нафақат мушак, балки маълум бир мушак гуруҳининг қўшилиши ёки бўғимлари ҳам ҳимояланган. Агар спортчи безовталик пайдо бўлгунча пассив чўзишни амалга оширса, демак чўзиш зонасидаги оғриқ рецепторлари иштирок этади ва тана мияга бирор нарса нотўғри эканлигини айтади. Мослашувчанлик машқлари пайтида спортчи ноқулайлик ва оғриқ сезмаслиги керак.
Эгилувчанлик ни ошириш, умумий жисмоний тайёргарликнинг бошқа фазилатларини ривожлантириш каби, секин жараён. Қўшимчадаги ҳаракатланиш ҳажмини ошириш учун мускулларни нормал қаршиликдан ошириб, чўзишни 15-30 сония ушлаб туриш керак. 15-30 сония давомида ушлаб туриш узунлиги ишлатиладиган чўзиш турига ва спортчининг кондиционерлик даражасига қараб ўзгаради. Ушбу иш ҳафтада бир неча марта тегишли эгилувчанлик машқлари ёрдамида бажарилиши керак. Чўзиш машқларининг иккита асосий тури мавжуд: