Ўзбекистон республикасижисмоний тарбия ва спорт вазирлиги ўзбекистон республикасиолий ва ўрта махсус таълим вазирлиги

2-жадвал.
Енгил атлетикачиларни модел кўрсаткичлари (Н.И.Волков бўйича)

Масофа (м)	Вақт (дақ., сек.)	Тезлик (м/сек)	Иш вақтида кислород истеъмоли (л)	Кислород қарзи (л)	Қонда сут кислотаси (мг/%)
100	11.2	8.92	4	96	132
200	23.6	8.47	6	94	198
400	51.8	7.72	8	92	277
800	1:56.1	6.89	23	77	211
1500	3:58.3	6.29	49	51	163
5000	16:10.1	5.15	73	27	109
10000	33:13.6	5.07	87	13	64

Н.И. Волков берган маълумотлардан аён бўляптики, бирор масофага югуришда юқори натижаларга эришиш учун спортчи қатор махсус жисмоний сифатларга эга бўлиши керак, югуришнинг хусусияти, унинг тезлиги ва давомийлигига қараб бу сифатларнинг табиати ҳам ранг-баранг бўлади. Шундан, ҳар хил масофаларга югурувчиларни тайёрлаш амалиётида қўлланадиган машғулот усулларига ҳар хил талаблар қўйилади. Мазкур усуллар югуришнинг айнан шу масофасига мос бўлган физиологик ва биокимёвий холатларига мувофиқ келиши шарт.

Шундай қилиб, агар спринтер ўз машғулотларида асосан анаероб реаксиялардан фойдаланиш қобилиятини ривожлантирса, ўрта масофаларга югурувчилар эса кўпроқ нафас олиш (аероб) имкониятларини кенгайтиришга интилади. Ўрта масофаларга югурувчилар аероб ва анаероб қобилиятларини такомиллаштиришга ҳаракат қилиши зарур. Ўрта масофаларга югурувчилар машғулотларидаги айрим мураккабликларни шундай изоҳлаш мумкин. Маълумки, ўз физиологик хусусиятларига кўра мутлақо қарама-қарши сифатлар (тезлик ва чидамлилик) ўзаро “чиқишмайди”, лекин йиллик машғулот жараёнида уларни биргаликда ривожлантириш бирмунча қийинчиликларни келтириб чиқаради. Бу эса спортчилар организмидаги энергия алмашинувига ўз таъсирини кўрсатмасдан қолмайди.
Югурувчиларнинг махсус машқлари
1. Тиззаларни баланд кўтариб югуриш. Таянган оёқ депсингандан сўнг силкинч оёқни сони горизонтал ҳолатгача ва ундан юқори кўтарилади, элка бўшаштирилади, қўллар тирсакдан букилган, югуришдагидек, таянч оёқ ва тана бир чизиқни ташкил этади. Бу машқ ҳаракатда (югуришда) ўртача ва тез (темпда) бажарилади, стадионнинг югуриш йўлкасида, ҳамда зинапояларида. Ушбу машқни бўлакли югуришларда ва ўзгарувчан темпда аста тиззаларни баланд кўтариб югуришдан оддий югуришга ўтиб бажариш ҳам мумкин. Қўлларни ҳолати ҳар хил бўлиши мумкин: қўллар бўшаштирилган ҳолатда пастда ёки бел орқасига қўйиш мумкин. Бу машқни арғамчида (скакалкада) сакраб бажариш ҳам мумкин. Машқни бажаришда товонни эрдан депсинишидан таянч оёқни охиригача тўғирланишига эътибор бериш зарурдир. Тиззаларни ён томонларга кетишига, танани орқага эгилмасликка ва элкаларни кўтармаслик лозимдир.
2. Оёқларни орқага силтаб югуриш. Навбатма-навбат оёқлар тизза бўғимида букилиб орқага ташланиб тез-тез ҳаракатда бажарилади ва бунда тос озгина олдинга чиқарилиб оёқ эркин, пастга туширилиб танани умумий марказий оғирлиги (У.О.М.) проектсияси яқин бўлган жойга оёқ қўйилади. Қўллар эса тирсакдан букилиб югуришдагидек ҳаракатлантиришда (2-расм).
3. Оёқдан оёққа олдинга (кийиксимон) сакраб югуриш. Бу машқ ҳам тиззаларни баланд кўтариб югуришдагидек бажарилиб бунда депсинувчи оёқ депсингандан сўнг гавда бироз олдинга энгашади, силкинч оёқ олдинга букилган ҳолатда чиқарилади ва шу пайт депсинувчи оёқ тўғирланиб учиш фазаси содир бўлади. Машқни бажаришда депсинишга ва қўллар ҳаракатига эътибор бериш керак. Чунки қўлларни фаол ҳаракати машқни тўғри бажарилишига хизмат қилади (3-расм).
4. Оёқдан-оёққа юқорига сакраб югуриш. Бунда қўллар югуришдагидек ҳаракатда фаол ёрдам беради, оёқларда навбатма-навбат тизза бўғимида ва оёқ учида букилиб ва депсиниш натижасида тўғирланиш кучи ҳисобига юқорига сакралади. Машқ кучи депсиниб олдинга-юқорига, ҳар хил тезликда ҳаракатланиб депсиниш бурчаги ва тезлиги ҳисобига бажарилади. Бунда машқни бажарилишига ва депсинувчи оёқни тўлиқ букилишига алоҳида эътибор бериш зарурдир (4-расм).
5. Турган жойда тиззаларни баланд кўтариб югуришдагидек ҳаракат қилиш. Машқни бажараётганда гавдани тўғри тутишга аҳамият бериш керак (5-расм).
6. Бедана қадамлаб югуриш, яъни майда қадам билан югуриш. Олдинда турган оёқ навбатма-навбат оёқ учида югуриб таянч ҳолатидаги оёқ тўла тўғриланади, тана билан бир чизиқни ташкил қилган ҳолда. Элка камари бўшаштирилади. Қўллар бўшаштирилган ҳолда пастда. Машқ стадионнинг йўлкасида, зинапояларда, тепадан пастга, ўртача ва тез темпда. Машқни ҳар хил бўлакларда ўзгарувчан темпда бедана қадамлаб югуришдан аста оддий югуришга ўтилади ёки тез югуришга ўтиш ҳам мумкин. Бунда оёқлар оёқ тагини узунлигида олдинга қўйилади ва аста-секин қадам узунлиги оширилади. Бунда таянч оёқни тўла тўғриланишига тизза бўғинида ёзилишида эътибор бериш шарт. Шу билан бирга тосни орқага юбормаслик зарур. Товонлар параллел ҳолда қўйилади (6-расм).
7. Югуришдагидек қўлларни ҳаракатлантириш дастлабки ҳолатдан оёқлар элка кенглигида (ёки чап ўнг оёқ олдинда), тана озроқ олдинга эгилган, қўллар тирсак бўғинида букилган. Тўғри бурчак остида қўллар билан ҳаракатни бажариш ўртача ва тез темпда 10-20 сония сериялар билан бажарилади. Бунда қўлларни кенг амплитудада ҳаракати ва элка бўғинида бўшашганлигига эътибор бериш керак (7-расм).
8. Пастки ёки юқори стартдан тезланиш олиб тезликка югуриш (8-расм).
9. Бирор бир деворга ёки швед гимнастик деворига таянган ҳолда турган жойда тиззаларни баланд кўтариб югуриш. Гавда 45-50⁰ бурчак остида бўлиш керак оёқларда навбатма-навбат ердан қаттиқ депсиниб горизонтал ҳолатдан ҳам юқорироқ тиззаларни кўтариш. Машқни 10-20 сек.лик сериялар давомида ўртача ва тез темпда бажариш керак ва бунда таянч ҳолатдаги оёқни тўғирланишига эътибор бериш зарур (9-расм).
10. Ётган ҳолда ва куракларга таянган ҳолда югуришдагидек ҳаракатларни бажариш оёқлар ҳаракати ўртача ва тез темпда 10-30 секундлик серияларда бажарилади. Оёқларни эркин ва кенг ҳаракатда бўлишига эътибор бериш зарур (10-расм).
11. Чалқанча ётган ҳолда югуришдагидек ҳаракатларни бажариш оёқлар ҳаракати ўртача ва тез темпда 10-30 секундлик серияларда бажарилади. Оёқларни эркин ва кенг ҳаракатда бўлишига эътибор бериш (11-расм) керак.

Ўрта ва узоқ масофаларга югурувчиларнинг тактик тайёргарликги
Ҳозирги вақтда ҳар қандай кўламдаги мусобақаларда кучига кўра таҳминан тенг бўлган кўплаб югурувчилар иштирок этиши қайд қилиниб, бу ҳолатда ким нисбатан тактик жиҳатдан яхшироқ тайёргарликка эга бўлса ва масофа бўйлаб кураш давомида ўйланган ҳолатда мўлжал ола билса, ўша спортчигина ғалабани қўлга киритиши кузатилади.
Кўпгина югурувчилар, ҳатто машҳур югурувчилар ҳам тактик маҳоратни эгаллашда синовлар ва хатоларга йўл қўйишлар орқали узоқ йўлни босиб ўтишлари қайд қилинади. Югурувчилар орасида ҳар бир даврда намуна бўла олувчи вакиллар мавжуд ҳисобланган. Жумладан, улар қаторига Ф.Ванин, В.Куст, И.Филин, С.Попов, Н.Соколов, П.Болотников, И.Беляев, В.Кудинский ва бошқаларни қўшиш мумкин. Афсуски, кўп ҳолатларда уларнинг тактик жиҳатдан тўплаган тажрибалари этарлича даражада таҳлил қилинмаган ва умумлаштирилмаган, ўз навбатида ушбу тажрибалардан кенг спортчилар оммасига самарали тадбиқ этилиши амалга оширилмайди.
Тактик тайёргарликнинг ўзи нима? Бу - махсус билимларни ўзлаштириш, кўникма ва малакаларни эгаллаш, уларни белгиланган мақсадларни ҳал қилишда мақсадга йўналтирилган кўринишда қўллаш

• 
  кутилган натижаларни кўрсата олиш ёки маълум бир ўринларни эгаллаш жараёни ҳисобланади.
  

Югурувчи мусобақаларга тайёрланишда нималарни амалга оширилиши талаб қилинади? Биринчидан, тайёргарлик жараёнида танланган масофада югуришнинг асосий хусусиятлари ва қонуниятларини ҳисобга олиш талаб қилинади. Иккинчидан, ўзининг кучи ва имкониятлари, машқ қилганлик даражаси, махсус югуришга оид сифатлари, психологик жиҳатдан тайёргарлигини ҳисобга олиш талаб қилинади. Учинчидан, ўз рақибларининг ўзига хос тавсифлари ва амалий жиҳатдан имкониятларини (уларнинг тайёргарлик даражаси, психик хусусиятлари, улар томонидан қўлланилувчи тактик вариантлар) ҳисобга олиш муҳим аҳамиятга эга ҳисобланади. тўртинчидан, югуриш давомида турли хил ташқи омилларнинг (об - ҳаво шароити, югуриш йўлагининг ҳолати, кросс трассасининг релефи, томашабинларнинг кўрсатувчи реакстияси ва ҳакозолар) эътиборга олиниши талаб қилинади.
Ушбу билимларни эгаллаш ва улардан машғулотлар ва мусобақалар жараёнида фойдаланишда югурувчи томонидан маълум бир масофаларга нисбатан энг тўғри тактик ҳаракатлар режаси тузиб чиқилиши, югуриш графиги тузилиши ва югуриш давомида фойдаланиш учун бир қанча асосий тактик вариантларнинг белгилаб олиниши амалга оширилиши талаб қилинади. Мусобақа давомида спортчи масофа бўйлаб асосий рақибларининг ҳаракатларини кузатиб бориши, ўз вақтида ва тўғри ҳолатда, аниқ тарзда уларнинг ҳаракатларига нисбатан мўлжал ола билиши, маррага яқинлашиш моментида тезликни ошириш ватқини тўғри аниқлай олиши, ҳар қандай тактик вариантларни қўллаш орқали марра чизиғини олдинроқ кесиб ўтишга интилишга қодир бўлишлари талаб қилинади. Бунда югурувчи об - ҳавонинг ҳар қандай ўзгаришларига мослаша олиши, югуриш йўлаклари ҳолатига мослашиши ва шунга ўхшаш ҳакозо ҳолатларни амалга ошириши талаб қилинади.
Спортчиларнинг тактик билим ва кўникмалари турли хил манбалар асосида ўзлаштирилади, бироқ энг асосийси - бу махсус машғулотлар, таҳминий чамалаблар ва назоратлар, шунингдек тақвим мусобақалари ҳисобланади.
800 метр масофага югуришда вақтнинг тақсимланиши қандай амалга оширилади, бу албатта нисбатан оддий кўринишга эга ҳисобланади.Ўз навбатида, бунда югурувчилар иккинчи 400 метрни биринчисига нисбатан 3-4 секунд ёмонроқ натижа билан босиб ўтишади. Ушбу кўринишда, агар сиз 2.02,0 натижасини ҳисобга оладиган бўлсангиз, у ҳолатда биринчи 400 метрлик масофа 59,0 секунд ва иккинчи 400 метрлик масофа эса - 63,0 секунд давомида босиб ўтилиши қайд қилинади; 1.56,0 натижа ҳисобга олинганда эса бу қийматлар мос равишда - 56,4 ва 59,6 ни ташкил қилиши ва ҳакозо кўринишга эга бўлиши қайд қилинади. Бироқ, бу кўринишдаги вақт тақсимланиши қотиб қолган қоидага айлантирилиши мумкин эмас.