Ўзбекистон давлат жисмоний тарбия ва спорт университети ҳузуридаги илмий даражалар берувчи dsc

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ 

---

53 
Суммарный объем нагрузок в недельном цикле нужно повышать за счет 
проведения дополнительных тренировочных занятий избирательной 
направленности. Подбор упражнений нужно планировать в следующей 
последовательности: сначала выполняются неспецифические упражнения, 
развивающие выносливость мышц, на которые падает основная нагрузка в 
игре, а потом постепенно используются упражнения, которые приближают 
работу мышц к футболу и при этом позволяющие продолжить развитие 
силовой выносливости. Распределение тренировочной нагрузки в первом 
недельном межигровом цикле такое: вначале используются нагрузки на 
совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и затем силы 
и силовой выносливости.
Во второй неделе главное внимание уделять развитию силы мышц 
нижних конечностей (разгибателей и сгибателей бедра, голени, стопы). В 
третьей неделе акцент делать на развитие силы мышц туловища (пресс, спина) 
при сохранении в небольшом объеме нагрузок с поддержанием уровня 
силовых способностей мышц нижних конечностей. В четвертой неделе 
основное внимание уделять развитию силовой выносливости различных 
мышечных групп. 
Работа над совершенствованием силовых возможностей должна 
продолжаться на протяжении 4-х недель. После этого в течение 2-х недель 
силовая направленность сменяется нагрузками с совершенствованием 
анаэробной выносливости с целью восстановления силовых структурных 
единиц организма и его функциональных возможностей. В этих межигровых 
циклах увеличивается объем технико-тактической работы. Затем снова в 
течение 4-х недель повторяется программа силовой направленности. 
Занятия силовой направленности проводить методом круговой 
тренировки на 8-10 станциях, в которых выполняются упражнения с 
небольшим весом отягощения и продолжительностью работы от 30 до 45с с 
паузой отдыха 30-40с. Количество повторений в серии 3, количество серий 3, 
пауза между сериями 3 мин. Через 4 недели работы количество серий 
увеличивалось до 4.
 
При развитии взрывной силы мышц использовать прыжковые и 
спринтерские упражнения до значительного локального утомления мышц (10 
-20с). Поэтому наряду со статодинамическим режимом использовался и 
преодолевающий режим работы. 
При выполнении технико-тактических упражнений через 30-60с 
выполнялись рывки с максимальной интенсивностью по 3-5с, позволяющие 
активировать почти все ГМВ и при подержании ЧСС на уровне не более 160 
уд/мин, что предположительно обеспечивало рост митохондрий в ГМВ. 
Аналогичный эффект достигался при использовании бега вверх по 
ступенькам трибун (10с) или бег на 50м с около максимальной скоростью на 
футбольном поле. Для совершенствования скоростной выносливости 
использовался бег на отрезках разной длины (30-80м) с укороченными 
интервалами отдыха.

---

54 
При 
совершенствовании 
аэробных 
способностей 
применялся 
равномерный бег, длительностью 12-30 мин, и игровые упражнения технико-
тактической направленности с интенсивностью 130-150 уд/мин, объем 
которых варьировался в больших пределах. 

---

55