Yusupova nargiza shakirovna jismoniy madaniyat nazariyasi va metodikasi

Bel mushaklari uchun mashqlar
. 
Elkalarda og‟irlik bilan egilish. Tovonlar bilan gimnastik devorga tiralgan 
holda og‟irlik bilan gavdani bukish. Og‟irlik-larni (yadro, tosh, shtanga diski) 

---

127 
boshdan oshirib irg‟itish. Rezina-ning bir uchini oyoqlar bilan bosgan holda, 
boshqa uchini ushlab gavdani egish va rostlash. 
Qorin mushaklari uchun mashg‟ulotlar. 
Erda yoki yonlama taxtada yotgan holatda, qo‟llar bosh ortida, og‟irlik yoki 
va ularsiz gavdani ko‟tarish. Yakkacho‟pda yoki gimnastik devorda osilib 
oyoqlarni ko‟tarish, xuddi shu amal erda yoki yonlama taxtada yotgan holda. 
Oyoqlar bilan qimirlamaydigan tayanchga ilin-gan holda gimnastik skameykada 
o‟tirib gavdani bukib to‟g‟rilash. Yotgan holatda oyoqlar bilan turli harakatlarni 
bajarish: yuqoriga - pastga, tomonlarga, aylana va h.k. 
Osilgan holatda oyoqlar bilan aylana harakatlar bajarish. Turgan holatda, 
oyoqlar elka kengligida, gavda oldinga egilgan, qo‟llar gantellar bilan ikki 
tomonga yozilgan - gavda burilish-larini bajarish, qo‟llarni bilan chap va o‟ng 
oyoqlarning uchiga tekkizish. Gimnastik burchak holatini osilgan yoki tayangan 
holda saqlab turish. 
Oyoq mushaklari uchun mashg‟ulotlar. 
♦ umumiy ta‟sir mashqlari. Ko‟kraklar va elkalarda og‟irliklar bilan o‟tirib 
turish. O‟tirgan holatdan og‟irlik bilan sakrab turish. Og‟irliklar bilan sakrash. 
♦ sonni rostlovchi mushaklar uchun mashqlar. Bir oyoq bilan oldinga qadam 
tashlab, elkalarda og‟irlik bilan o‟tirib turish, orqadagi oyoq tizzada bir oz 
bukilgan. Bir oyoqda o‟tirib turish. 
♦ sonni bo‟quvchi mushaklar uchun mashqlar. Qoringa yotgan holda 
sherikning qarshiligini enggan holda oyoqlarni bukish. Mahkam-langan rezinani 
oyoqlar bilan cho‟zish. 
 
9.3.6. Kuch qobiliyatlarini rivojlantirish usullari 
Kuch qobiliyatlarining yo‟naltirilgan rivojlanishi faqat mushaklar maksimal 
taranglashgandagina yuz beradi. Shuning uchun kuch tayyorgarligi usuliyatining 
asosiy muammosi, mashg‟ulotlar jarayonida mushaklar kuchlanishining eng yuqori 
darajasini ta‟minlashdir. Usuliy jihatdan maksimal kuchlanishlar hosil qilishning 
turli yo‟llari bor: o‟ta og‟ir yuklarni bir necha marta ko‟tarish, katta bo‟lmagan 

---

128 
og‟irlikdagi yuklarni ko‟p martalab ko‟tarish; mushaklar doimiy o‟zilgan holda 
tashqi qarshiliklarni engish va h.k. Keltirilgan mushak kuchlanishlarini hosil 
qilishning quyidagi usullari mavjud: 
1.
Maksimal urinishlar usuli 
2.
Chegaraviy bo‟lmagan urinishlar usuli 
3.
Izometrik urinishlar usuli 
4.
Izokinetik urinishlar usuli 
5.
Dinamik urinishlar usuli 
6.
«Jadal» usul 
Ta‟kidlab o‟tish kerakki, usullarning bunday nomlanishi kuch mashg‟ulotlari 
nazariyasi va amaliyotida keng tarqalgan. Ularning yaxshi tomoni qisqaligida. 
Lekin ilmiy nuqtai nazardan kuchni rivojlantirish usullarini bunday nomlash juda 
ham to‟g‟ri emas, chunki masalan, maksimal izotermik va izokinetik urinishlar 
usullari, qaytarma mashqlar sinfiga ham kiradi. Mushaklarning dinamik qisqarishi 
nafaqat dinamik urinishlar usuliga, boshqa ko‟plab usullar uchun ham xosdir.