ЎҚув адабиёти овқатланиш

Кекса ва қари ёшдаги инсонларнинг қувват ва озуқа моддаларига бўлган физиологик эҳтиёжининг суткалик меъёри

Кўрсаткич	Ўлчов бирлиги	Эркаклар			Аёллар
		60...74 ёш	75 ёшдан катта	60 ... 74 ёш		75 ёшдан катта
Қувват	ккал	2300	1950	1975		1700
Оқсиллар	г	68	61	61		55
Ҳайвон оқсиллари	г	37	33	33		30
Ёғлар	г	77	65	66		57
Углеводлар	г	335	280	284		242
Кальций	мг	1000	1000	1000		1000
Фосфор	мг	1200	1200	1200		1200
Магний	мг	400	400	400		400
Темир	мг	10	10	10		10
Рух	мг	15	15	15		15
Йод	мг	150	150	150		150
С	мг	80	80	80		80
А	мкг рет.	1000	1000	800		800
	экв
Е	мг	15	15	12		12
D	мкг	2,5	2,5	2,5		2,5
В1	мг	1,4	1,2	1,3		1,1
В2	мг	1,6	1,4	1,5		1,3
В6	мг	2,2	2,2	2		2
РР	мг	18	15	16		13
Фолат	мкг	200	200	200		200
^В12	мкг	3	3	3		3
Мис*	мг	1,5 ... 3	1,5 ... 3	1,5 ... 3		1,5 ... 3
Марганец*	мг	2 ... 5	2 ... 5	2 ... 5		2 ... 5
Фтор	мг	1,5 ... 4	1,5 ... 4	1,5 ... 4		1,5 ... 4
Хром	мкг	50 ... 200	50 ... 200	50 ... 200		50 ... 200
Молибден*	мкг	75 ... 250	75 ... 250	75 ... 250		75 ... 250

* Хавфсиз истеъмол даражаси

Қувват сарфланиши камайган шароитда кекса одамлар рационда мунтазам фойдаланилувчи озиқ-овқат маҳсулотларининг умумий миқдорини оширолмайдилар ва ассортиментини ҳам кенгайтиролмайдилар. Бунақанги рацион, одатда, микронутриентлар, ПТЁК, овқат толаларига бўлган ҳақиқий эҳтиёжни таъминлай олмайди. Шу туфайли ҳам қари ва кекса ёшдаги

одамларнинг овқатланишида калориялиликни оширмай туриб рационнинг озуқавий зичлиги ошишига кўмаклашувчи бойитилган маҳсулотлар ва овқатга БФҚ нинг аҳамияти ошади. Айнан рационнинг қўшимча витамин ва минерал моддалар манбалари билан бойитилиши кекса ёшда иккиламчи иммунтанқислиги ривожланишига ва муҳофазаловчи-мослаштирувчи имкониятлар сусайишига олиб келувчи танқис овқат статусини коррекциялашнинг ҳақиқий диетологик услубидир.
Кекса одамларда липидлар, углеводлар ва минераллар алмашинувини характерловчи овқат статуси кўрсаткичлари бузилиши аниқланганда, уларни коррекциялаш учун рационга мос равишда функционал маҳсулотларни киритиш мақсадга мувофиқдир. Функционал маҳсулотлардан ичаклар микрофлорасини ва моторикасини яхшилашда фойдаланиш мумкин. Қари ва кекса ёшдаги инсонларда мунтазам равишда (бир йилда камида икки марта) қуйидаги кўрсаткичлар бўйича овқат статусини кузатиб туриш керак: тана вазни индекси, микронутриентли етишмовчиликнинг клиник намоён бўлишлари, ёғ кислоталари спектри, умумий холестерин концентрацияси, ферритин (трансферрин), қон зардобининг гомоцистеини, гликозилланган гемоглобин, эритроцитлардаги МДА.
Кекса ёшдаги овқатланиш тартибини овқат танаввул қилишлар орасида катта танаффуслар қилмасдан, бўлиб-бўлиб 4 ... 5 марта овқатланиш тарзида тузган маъқулроқ. Сурункали касалликлари зўрайган ва тузалаётган қари ва кекса ёшдаги инсонларда патологик жараёнга мос келувчи парҳез овқатланиши рационини қўллаш лозим.

4. Спортчиларнинг овқатланиши

Ўзбекистон Республикасида факультура ва спотрнинг ҳар -хил турлари билан ахолини барча ёшдаги катигориялари шуғулланади. Ақлий меҳнат билан шуғулланиш, ишлаб - чиқариш жараёнларининг механизация ва автоматизацияланиши, ахолии яшаш жойларининг коммунал ободонлашиши шароитида мускул фаолиятини активлаштириш физкультура ва спорт асосий ўринларидан бирини эгаллайди.

Спортчиларни оптимал ривожланишини юқори марраларини эгаллашида рационал ва мутаносиб овқатланишнинг роли катта. Бу овқатланиш ҳар -хил спорт турларида организмда кечадиган метоаболик жараёнларини ҳисобга олган ҳолда тузилиши керак биринчи тип модда алмашнувида юқори жисмоний зўриқишларида модда алмашнуви пластик компонентлар сарфини кўпайиши билан мускуллар ичидаги энергия манбаларидан фосфокреатин гликоген фойдаланишни кучайиши билан характерланади. Оқсил алмашнувида синтетик жараёнларига нисбатан протеолитик жараёнлар кучайиши кузатилган.
Мускулдаги аденозинтрифосфат кислотасини пластик мақсадда ишлатилиши чегараланади, ва бу асосан энергетик максадда, мускуллар ишини таьминлаш учун сарфланади.
Иккинчи тип модда алмашинуви ўрта оғирликдаги спорт турларида бўлади. Кўп холларда муксул билан боғлиқ бўлмаган энергия манбаларидан, фойдаланилади. Гликолиз жараёнлари аэроб оксидланиш ва метоболик жараёнлар билан сиқиб чиқарилади. Шу билан бир қаторда у ёки бу жараёндаги кислород етишмовчилиги ҳам кузатилади.
Учинчи тип модда алмашинувининг бу тури узоқ муддат давом этадиган ўрта ва кам нагрузкаларда кузатилади. Бунда метоболик жараёнларнинг иккиламчи бузилиши, гликолизнинг кучайиши, кислород етишмовчилиги характерли. Бу типда мода алмашнувининг тикланиш даври узоқ давом этади.
Модда алмашинувининг ўзига хослигидан спортчилар овқатланишига талаблар келиб чиқади. Спортчиларнинг овқатланиши миқдорий жиҳатдан тўлиқ бўлиб сарф бўлган энергияни ва пластик расходларни тўлиқ қоплаши керак. Ҳар - хил спорт турларида энергия сарф бажарилаётган ишнинг интенсивлигига ва давомийлигига боғлиқ. Маьлумотларга кўра суткалик рационнинг энергетик қиймати эркак спортчиалар учун тренировка ва мусобақа даврларида 1 кунда 4500-5000 ккал, аёллар учун 3500-4000 ккал ни ташкил этади.

Спорт турларига қараб овқат рационининг энергитик қиймати.

Спорт турлари	Эркаклар			Аёллар
	КДж			КДж
Гимнастика	10878-17572	3600-4200	12552-15062		3000-3600
Волебол, баскетбол	17572-18828	4200-4500	15062-15889		3600-3800
Футбол	18409-20083	4400-4800
дистанцияга югуриш,
қисқа сакраш, диск
отиш, узоқ	15480-17572	37004200	13388-15062		3200-3600
дистанцияга югуриш,	20920-23012	5000-5500	17572-29664
кураш ва тир спорти
Енгил вазминда	17572-18828	4200-4500
«Ўрта»	до 20920	до 5000	15480-16736
«оғир»	до 25104	до 6000	17154-17782
лижалар: сакраш қисқа			15480-16736
таянчли сакраш қисқа	18409-19664	4400-4700	19246		3700-4000
дистанцияларда	20083-20920	4800-5000	14225-15899		4100-4250
узоқ дистанцияларда,	18409-19664	4400-4700			3700-4000
конки	22592	5400			4600
гребля	16736-18828	4000-4500			3400-3800
сузиш
узоққа сузиш	до 20920	до 5000	до 17572		до 4200
отиш	16736-17572	4000-4200	14225-15062		3400-3600
от спорти	17991-20083	4300-4800	15480-17154		3700-4100

Доимий ишдан ажралган ҳолда спорт билан систематик шуғулланганда масалан спорт йигиндиларида, спорт турини ҳисобга олган ҳолда энергетик қийматли овқат рациони белгиланади. Асосий иш билан спорт машғулотларини бирга олиб борганда овқат рационини энергетик қиймати махсус коэффицентлар ёрдамида белгиланади.
Бунда асосан қисқа муддатли интенсив физик зўриқишда суткалик энергетик эҳтиёжига 500-800 ккал қўшилади. Узоқ муддатли интенсив зўриқишда 800-1500 ккал қўшилади.
Спортчилар овқатланишини тиббий назорат қилишда ўтказиладиган тадбир орасида тана огирлигини назорат қилиш муҳим ўрин эгаллайди. Тана оғирлигининг стабиллиги спортчилар овқатланишининг тўғри ва рационаллигини кўрсатади.
Айрим вақтда тана вазнининг ортиши яхши ҳисобланади, қачонки бу ортиш мускул системасининг ривожланиши ҳисобига бўлса, (ёғ тўпланиши эмас).