Учебное пособие Для студентов факультетов физической культуры высших педагогических учебных заведений

Неделя специальной физической подготовки (СФП)
I 
день. 
Разминка с барьерами и барьерный бег — 4—5 барьеров 4—
6 
раз. С партнером или штангой серия: 1) приседания быстро — 5 раз по 
2 
подхода; 2) прыжки из полуприседа — 10 раз; 3) прыжки на одной ноге — 
по 10 раз на каждой; 4) упражнения на отдельные группы мышц. Повторить 
серию 5—6 раз, десятикратные прыжки с ноги на ногу — 2 раза, на одной 
ноге — по 4—6 раз на каждой, с ноги на ногу — 2 раза с 4 б.ш. разбега. 
Упражнения на расслабление и гибкость.
// 
день. 
Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60 м 4 раза. Ими-
тационные упражнения отдельных элементов и перехода от разбега к тол-
чку. Прыжки в высоту с 4 б.ш. и полного разбега — 16—20 раз на средней 
высоте. Бег 150,100 и 60 м. Повторить серию 2 раза.
/// 
день. 
Разминка с партнером (упражнения на гибкость с сопротивле-
нием, акробатические). Повороты, наклоны со штангой на плечах; рывки, 
тяги, всего — 2 т; приседания, всего — 20—25 раз с весом 85—95% от 
лучшего в приседании; прыжки до полуприседа (вес 75—85%) — 60 раз; 
прыжки на стопе (вес 60—80%) — 120 раз. Прыжки в длину, тройным с 
разбега 6—8 б.ш. — 15—25 раз. Бег 150 м, 100 м — 2 раза на время.
IV 
день. 
Отдых.
V 
день. 
По программе II дня.
VI 
день. 
По программе III дня.
VII 
день. 
Отдых.
В с е г о : спринт — 2,2—2,6 км, прыжки в высоту — 50—60 раз, прыжки с 
отягощением — 400—500 раз, подъемы, приседания со штангой — 12— 18 
т, прыжковые упражнения — 500—700 м.
Неделя технической подготовки (ТП)
I 
день. 
Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Имитационные 
упражнения на сочетания элементов разбега и отталкивания. Прыжки в 
высоту на средней и выше — 30—35 прыжков. Отработка ритма разбега — 
10
—12 раз. Имитационные упражнения на элементы перехода через план-
ку. Упражнения на гибкость. Бег на 60 м — 4—5 раз.
// 
день. 
Разминка с партнером. Прыжки, держа партнера на спине, на 
одной и двух ногах до полуприседа — 120—180 раз. Упражнения на от-
дельные группы мышц, чередуя с упражнениями на расслабление и гиб-
кость. Бег 100 м — 2 раза легко.
/// 
день. 
Разминка с партнером на гибкость. Со штангой: повороты, на-
клоны, рывки, взятие на грудь, тяги, приседания с весом от 80 % до макси-
мального, всего — 25—30 раз. Прыжки по 20—30 м с ноги на ногу и на 
одной, всего — 8—10 раз. Бег 100, 60, 40 м. Повторить серию 2—3 раза.
IV 
день. 
Отдых.
 
V 
день. 
По программе I дня. Прыжки в высоту со средней высоты до 
максимальной, всего — 20—25 раз. Отработка ритма разбега с отталкива-
нием — 15—18 раз.
 
VI 
день. 
Повторить программу II или III дня.
 
VII 
день. 
Отдых.
Всего: спринт— 1,6—1,2 км, прыжки в высоту — 35—25 раз, прыжки с 
отягощением — 240—120 раз, подъемы, приседания со штангой — 8—3 т, 
прыжковые упражнения — 300—160 м.