Учебно-методическое пособие Белгород 2020 (07) ббк

3.2. Сила и методика ее развития 
Сила – 
это способность человека преодолевать внешнее сопротивление 
или противодействовать ему посредством мышечного напряжения. Чаще 
всего сила проявляется в движении, в этом случае говорят о динамической 
силе (динамический режим работы мышц). Иногда же усилия спортсмена 
движения не вызывают. Тогда речь может идти о статической силе 
(изометрический режим работы мышц). 
По характеру усилий в динамической силе выделяют три 
разновидности: 

---

61 
- взрывную силу – проявление силы с максимальным ускорением; 
- быструю силу – проявление силы с немаксимальным ускорением; 
- медленную силу – проявление силы при сравнительно медленных 
движениях, практически без ускорения. 
Оценивая величину усилия, говорят о силе абсолютной и отно-
сительной. Первая представляет собой сумму усилий всех мышечных групп, 
участвующих в данном движении; вторая – отношение абсолютной силы к 
собственной массе тела. Относительная сила необходима в тех случаях, когда 
требуется умение точно управлять своим собственным весом (телом) в 
пространстве, во времени и по величине мышечных напряжений. 
Относительная сила может наращиваться не только путем увеличения 
абсолютных показателей, но и за счет уменьшения массы тела. 
Сила тесно взаимодействует с другими физическими качествами, 
например со скоростью произвольного движения человека (в этом случае 
речь может идти о скоростно-силовых качествах) или с продолжительностью 
усилия (тогда мы будем говорить о статической или силовой выносливости). 
Основными методами развития силы являются: метод многократных 
повторений, метод больших усилий, метод изометрического режима работы 
мышц (метод статических положений), метод динамических усилий и 
комбинированный метод. 
1.
Метод многократных повторений – 
поднимание доступного веса 
или преодоление веса собственного тела (при отжиманиях в упоре лежа или в 
упоре на брусьях, подтягиваниях, вставаниях из приседа и т. п.), незаменим 
при наращивании мышечной массы. Упражнение выполняется 8-12 раз. 
Необходимым условием применения этого метода является выполнение 
последних повторений на фоне усталости, по принципу «через не могу». 
Если упражнение легко выполняется 10-12 раз, то его необходимо 
усложнить, изменяя вес отягощения, исходное или конечное положения. При 
применении этого метода возможно также выполнение упражнения «до 
отказа», но в этом случае речь уже будет идти не о развитии силы, а о 

---

62 
развитии силовой выносливости. Рекомендуется применять метод 
многократныx повторений с начинающими спортсменами, а также с детьми 
дошкольного и младшего школьного возраста, поскольку он не требует 
больших мышечных напряжений, не приводит к сильным натуживаниям, 
нетравмоопасен и, кроме того, дает возможность осуществлять контроль за 
техникой выполнения упражнения. 
2. Метод больших (максимальных) усилий 
предполагает или 
выполнение сложного упражнения (сложное в плане нагрузки по отношению 
к каждому конкретному занимающемуся) или поднимание около 
предельного веса (примерно 90% от лучшего показателя спортсмена в 
данном упражнении). Число возможных повторений – 1-3 раза. Метод дает 
наилучшие показатели прироста максимальной силы и мышечной массы. 
3. Метод изометрического режима работы мышц 
(метод статических 
положений) предполагает удержание какого-либо положения или медленное 
выполнение силовых упражнений (медленные сгибания и выпрямления рук в 
подтягивании и т. п.) и способствует развитию максимальной силы. Приняв 
какое-либо положение (вис углом, вис на согнутых руках, упор углом, 
гантели в сторону и т. п.), необходимо его зафиксировать в течение
6-10 секунд. Более длительная фиксация положения будет способствовать 
развитию статической выносливости. 
4. Метод динамических усилий 
предполагает выполнение упражнения с 
сохранением в каждом движении максимально доступной скорости действий. 
Количество повторений – 10-12 раз. Если скорость выполнения начинает 
падать, выполнение упражнения прекращается. Метод применяют для 
развития скоростно-силовых способностей, столь необходимых в 
гимнастике. 
5. 
Комбинированный 
метод 
развития 
силы 
предполагает 
использование в течение одного занятия различных методов развития силы. 
Рекомендуется следующая последовательность – сначала упражнение 
выполняется в динамическом режиме, потом в изометрическом, затем 

---

63 
применяется метод максимальных усилий, и, наконец, метод многократных 
повторений. Применение комбинированного метода дает наибольший 
эффект при развитии силы. 
В последнее время для развития силы применяют также не-
традиционные методы, например метод электростимуляции. 
Средствами силовой подготовки являются различные упражнения, 
направленные на преодоление сопротивления. Многообразия упражнений 
добиваются варьированием какого-либо параметра движения, что позволяет 
сделать работу дифференцированной, например варьирование нагрузок и 
сопротивлений; 
варьирование 
скорости 
и 
амплитуды 
движений; 
варьирование поз и положений тела. 
Применение упражнений с отягощениями имеют некоторые 
ограничения в возрастно-половом аспекте. Для того чтобы эти упражнения 
приносили пользу, а не вред здоровью занимающихся, необходимо 
соблюдать рекомендации в отношении допустимых весов для занимающихся 
разного возраста и физического развития.