The Science of Daily Self-Discipline: Using Science and Daily Practices to Build Your Willpower, Self-Confidence, and Everyday Habits pdfdrive com

How to Meditate:
A very popular meditation practice that anyone alive and breathing can do is
Anapanasiti. Anapanasiti means 
mindfulness of breathing
.  It’s that simple, you
are just going to breath.  You are already doing half the work 24 hours a day 7
days a week; meditation is simply going to take it a few steps further.
 
First find a place to practice.  It should be a place you have regular access to on a
daily basis.  This is important if you decide to make meditation an everyday
practice.  This place should be quiet, give you a sense of safety and security, and
a place where you can be undisturbed for a period of 5 consecutive minutes or
more.  
 
Posture is a subject with some varying opinions.  For Anapanasiti purists there is
a specific posture that is suggested.  We will cover that posture and speak about
other postures later but if you choose this posture take the following steps,
otherwise adapt the posture to fit your comfort level:
 
Posture:
 
Sit cross-legged with each foot resting on the opposite thigh.
 
If you’re not Gumby yet go ahead and just sit in a
comfortable cross legged position.

---

 
Sit upright and imagine a vertical line perpendicular from the floor
running up your tailbone and right through your spine, this will
ensure your head is well supported.
 
Placing your hands in your lap turn your palms upwards.  Place your
left hand under your right in a cradling position.
 
 
Softly close your eyes and slightly tilt your head down.
 
Let your body fall into its chosen posture.  Meaning cognitively relax
all your muscles starting at the tip of your head and slowly go down.
 Feel your muscles relaxing before you allow the cognitive relaxation
to go further down the body.  Once you have done this your body will
have found its chosen posture.
Note: make sure to keep the spine straight with the head
supported.
 
Breathing:
 
Start focusing on your breath.  Don’t think about your breathing, but
focus on it.  Feel the air come in through your nostrils, down through
your trachea, and into your lungs.  Let your focus find a place to rest.
 As you focus on the inhaling and exhaling of your breathing your
mind will naturally start to hone in on one area of focus.  Perhaps the
air rushing through your nose, or maybe the air filling the lungs, but
once you find your focal breathing point keeps your focus there.
 
Counting can be extremely helpful, especially for those new
to meditation.  Count 1-10 with every number being
counted twice, once on the inhale and once on the exhale.
 So 1 (while you inhale), 1 (while you exhale), 2 (while you
inhale), 2 (while you exhale)....10 (while you exhale), Then
start over again at 1. 
 

---

For many people this is a great mental place to simply sit and
meditate.  Once you feel your mind start to center and you’re in a
rhythm stop counting and just follow your breath.  Do this for 5
minutes when you are just starting and gradually build the time up as
you become more adept at meditating.
When your mind wanders simply
 
The Next Level:
 
After mastering holding focus for on your breath and staying in a meditative
state for a little while I encourage you to take it a little further.
 
At this point you have focused on your breath for a period of time and
you have entered a meditative state.  You are calm, serene, and
peaceful.  Now slowly let your focus move from its current chosen
position on breathing and allow it to turn inwards.  
 
Place your focus centered between your eyebrows and an inch or so
above them.
 
 
Focus on this point and continue the rhythmic breathing in your
meditative state.
 
Observe.  Simply sit in your meditative state and observe that focal
point almost like watching a movie.  You are playing the role of
audience and not the producer.  
 
If only it were that easy!  Meditation requires a great deal of focus and self-
control.  This is one of the reasons it is so great in building self-discipline.  The
mind is a very active place.  Thoughts are happening all the time, even when you
sleep.  Beginners will often have the “What the hell am I doing?” thought.
 Frustration creeps in when you can’t seem to quiet your mind and the internal
chatter.  How do you combat these issues and find some inner calm?
 

---

Tips for Success:  
 
When your mind strays acknowledge it, detach, and slowly bring your
focus back to its focal point.
Do not be judgmental.  There’s no telling what crazy thoughts are
going to pop into your head.  Do not judge yourself.  Simply
acknowledge them, detach, and bring your focus back to your
breathing.
 
Meditate with another person.  Like with so many things, partnering
up can be great, just make sure you are both serious about it.
 
 
Meditate early in the morning or right before bed.
 
Let the stress rest.  No matter what happens don’t get stressed about
it.  Just do the best you can each time and let meditation take its
course.
 
This is like riding a bike, once you get the hang of it you will naturally and
quickly get to your meditative state faster and faster.