Termiz davlat universiteti jismoniy madaniyat fakulteti jismoniy tarbiya va sport nazariyasi kafedrasi

yordamida  tо„g„ri  nafas  olishga  о„rgatish  Insonning  ichki  organlari  uning  harakatlari  bilan 
о‗zaro aloqadordir. Harakat vaqtida odamning yurak tomiri urishi oshadi, nafas olishi tezlashadi, 
bu esa, ovqat hazm bо‗lishiga va qon aylanishi tarmog‗iga ijobiy ta‘sir qiladi. Tо‗g‗ri nafas olish 
qon aylanish va nafas  olish  organlarining rivojlanish  jarayoni  yaxshilanishiga  yordam  beradi  va 
tinch holatda mushaklar ish bajargan vaqtda organizmning hayotiy faoliyatini saqlab turish uchun 
kam quvvat sarflanishni ta‘minlaydi. 
Tо‗g‗ri nafas olishni о‗rganish uchun nafas olish turlari va nafas olish qoidasini bilish lozim. 
Nafas  olish  uch  xil  bо‗ladi:  kо‗krak  qafasi  yoki  qovurg‗a  bilan  qorin  yoki  diafragmali  hamda 
aralash nafas olish. Kо‗krak qafasi bilan nafas olishda, nafas olish kо‗krak qafasining kengayishi 
hisobiga,  nafas  chiqarish  esa,  qovurg‗alarning  tushishi  va  kо‗krak  qafasi  hajmining  torayishi 
hisobiga sodir bо‗ladi. 
Qorin bilan nafas olishda, nafas olish diafragmasining kо‗tarilishi va tushishi, shunga kо‗ra 
esa,  kо‗krak  qafasi  hajmining  yuqoridan  pastga  kengayishi,  nafas  chiqarish  esa,  kо‗krak  qafasi 
hajmining torayishi va diafragmaning kо‗tarilishi hisobiga sodir bо‗ladi. Diafragma kо‗lamining 1 
sm.ga oshishi kо‗krak qafasining hajmini 250 sm
3 
ga oshiradi. 
Aralash nafas olishda nafas olish va nafas chiqarish kо‗krak qafasini oldinga, orqaga, yon 
tomonga va yuqoridan pastga kengayishi hamda torayishi hisobiga sodir bо‗ladi. Bu esa, chuqur 
va tо‗liqroq nafas olishga imkon beradi. 
Nafas olish qoidasi: 
• 
nafas olish va chiqarish burun orqali tovushsiz, bir tekisda, ortiqcha zо‗riqmasdan 
sodir bо‗lishi kerak; 
• 
nafas chiqarish nafas olishga nisbatan uzoqroq davom etishi kerak; 
nafas olish hisobiga - nafas chiqarish; 
• 
3-sanoqda nafas olish, 3-sanoqda-nafas chiqarish; 
• 
4-sanoqda nafas olish, 4-sanoqda chiqarish, 6-sanoqqacha davom etadi. 
Mushaklar ish bajarayotganda harakat fazalariga moslab nafas olinishi kerak: 
nafas olish – mushaklar kam ishga solinganda va kо‗krak qafasi kengayganda, nafas chiqarish esa, 
mushaklar  ancha  tarang  tortilgan  vaqtda  va  kо‗krak  qafasini  qisadigan  harakat  bajarilayotgan 
chog‗da sodir bо‗lishi kerak. 
Harakat faoliyati davomida u yoki bu mushaklar guruhlarining ishga tushishi natijasida nafas 
olishning  u  yoki  bu  xili  kо‗proq  sodir  bо‗lishi  mumkin.  Faqat  qulay  sharoitda  emas,  balki 
qiyinlashgan sharoitda ham chuqur nafas olishga о‗rganish kerak, buning uchun maxsus mashqlar 
tavsiya qilamiz: 
D.h.  tik  turish.  Kо‗krak  qafasini  tortib  chо‗zibroq,  3-sanoqda  nafas  chiqarish.  Kо‗krak 
qafasini kо‗tarib va kengaytirib, 2-sanoqda nafas olish. Mashqni takrorlab 4 martadan qaytarish, 
takrorlash orasida 3O daqiqa dam olish (kо‗krak qafasi), shuning о‗zini о‗tirib va chalqancha yotib 
bajarish. 
Shuning о‗zi, lekin 5-6-sanoqda nafas chiqarish va 4-sanoqda nafas olish. 
D.h. chalqancha yotib, qо‗llar bosh orqasida yoki pastda, kо‗krak qafasini ichkariga tortib 
uzoq  vaqt  (4-6-sanoqda)  nafas  chiqarish.  Kо‗krak  qafasini  kо‗tarib,  3-4-sanoqda  nafas  olish. 
Shuning о‗zini о‗tirgan va tik turgan holatda bajarish (kо‗krak qafasi). 
D.h.  chalqancha  yotib,  kaftlar  qoringa  qо‗yiiadi.  Qorin  mushaklarini  taranglashtirib  va 
qorinni ichkariga tortib, 6-8-sanoqda uzoq nafas chiqarish. Qorinni tarang qilib, 3-4-sanoqda nafas 
olish. Barmoqlar bilan yengil bosib, qorinning taranglashishi kuzatiladi (qorin pardasi). Shuning 
о‗zi, lekin nafas chiqarishda kaft bilan qorinni bosish. Shuning о‗zini о‗tirgan va tik turgan holatda 
bajarish. 

---

60 
 
D.h. oyoqlarni kergan holatda tik turib, qо‗llar bosh orqasida. Qorinni shishirib, 2-sanoqda 
nafas olish. Oldinga engashganda qorinni ichkariga tortib, 4-sanoqda nafas chiqarish. 
D. 
h.chalqancha  yotish.  Qorin  mushaklarini  taranglashtirib,  kо‗krak  qafasini  ichkariga 
tortib, qо‗llarni qorin ustida chalishtirib, yelkalami bir-biriga yaqinlashtirib uzoq vaqt (6-sanoqda) 
nafas chiqarish. Qorinni shishtirib va kо‗krak qafasini kengaytirib, 4-sanoqda nafas olish, bunda 
qо‗llar  bosh  orqasida  bо‗ladi.  Mashq  о‗tirgan  holatiga  kelish  va  d.h.ga  qaytish  bilan  ketma-ket 
bajariladi.  Tо‗rt  marta  takrorlangandan  keyin  ikki  marta  о‗tirish  holatiga  о‗tib,  d.h.ga  qaytish 
(aralash nafas). Shuning о‗zini stulda, о‗rindiqda о‗tirgan holatda va oyoqlarni kerib, tik turgan 
holatda bajarish. 
Nafas olishni qadamlar bosish bilan moslab, sekin (2-3 min) yurish: tо‗rt qadamda – nafas 
chiqarish va ikki qadamda nafas olish (aralash nafas olish). 
D.h. chalqancha yotish. Qorinni tarang qilib va kо‗krak qafasini kengaytirib (2-3 hisobda) 
nafas  olish;  oldinga  engashib  о‗tirgan  holatda  4-6  hisobda  nafas  chiqarish.  Mashq  4-6  marta 
takrorlanadi (aralash nafas). 
Talabaiarni turli  gimnastika mashqlarini bajarganda nafas olish ritmini kuzatishga, qachon 
nafas olishning u yoki bu xilidan foydalanish kerakligini aniqlashga о‗rgatish lozim. О‗rtacha zо‗r 
berib  ish  bajarilganda  va  unda  hamma  mushaklar  qatnashgan  hollarda  aralash  nafas  olishdan 
foydalanish  tavsiya  qilinadi.  Agar  qorin  mushaklari  taranglashgan  bо‗lib,  og‗ir  ish  bajarilsa 
(burchak hosil qilib osilish va tayanish) kо‗krak bilan nafas olish, yelka kamari mushaklari о‗rtacha 
taranglashganda  (gorizontal  osilish,  tayanish,  qо‗llarda  tik  turish)  esa,  qorin  bilan  nafas  olish 
maqsadga muvofiqdir.