Сила воли. Как развить и укрепить pdfdrive com


Эксперимент: волевая диета



Download 1,37 Mb.
Pdf ko'rish
bet40/154
Sana17.07.2022
Hajmi1,37 Mb.
#815414
1   ...   36   37   38   39   40   41   42   43   ...   154
Bog'liq
Сила воли. Как развить и укрепить ( PDFDrive )

Эксперимент: волевая диета
Да, приняв на грудь сахарку, в экстренном случае вы сможете
ненадолго восстановить силу воли. Но в конечном счете подсесть на
сахар — не лучшая стратегия самоконтроля. В напряженные времена
особенно соблазнительно перейти на «успокаивающую» жареную,
жирную и сладкую пищу. Если так поступить, это приведет к полному
краху самоконтроля. В перспективе взлеты и падения уровня сахара в
крови нарушают способность тела и мозга использовать сахар — то
есть при высоком уровне сахара у вас может оказаться мало энергии
(как у миллионов американцев с диабетом второго типа
[12]
). Лучше
всего есть пищу, которая надолго снабжает энергией. Большинство
психологов и диетологов советуют низкогликемическую диету — то
есть такую, которая поможет вам поддерживать сахар в крови на
одном уровне. Низкогликемическая пища включает постный белок,
орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также
большинство фруктов и овощей. В целом, это пища, которая близка к
своему естественному состоянию и не содержит уйму сахара, жира и
консервантов. Возможно, потребуется некоторая доля самоконтроля,
чтобы двинуться в этом направлении, но любой ваш шаг (допустим,
съедать здоровый плотный завтрак в будни, а не пропускать его, или
перекусывать орешками вместо плюшки) щедро вознаградит любые
ваши волевые усилия.


Тренируйте волевую мышцу 
Любая мышца вашего тела крепнет, если ее упражнять: для бицепсов
подойдет тягать гантели, а для больших пальцев — писать эсэмэски. Раз
самоконтроль — мышца (даже в переносном смысле), его тоже можно
накачать. Как и с физическими упражнениями, самоконтроль порой
утомляет, но со временем тренировки должны его закалить.
Чтобы это проверить, исследователи разработали программы волевых
тренировок. Нет, речь не об учебнотренировочном лагере для новобранцев
и не о курсе детоксикации. Все значительно проще: надо активизировать у
человека мышцу самоконтроля, попросив его предпринимать небольшие
шаги, которые обычно он проскакивает, не замечая. Например, в одной
программе участников попросили установить для себя промежуточные
сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую
вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке. Сроки могут
быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок;
неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится
к доперестроечному времени 
[13]
; неделя 4 — узнать, принимает ли Армия
спасения скелеты; неделя 5 — ну, вы меня поняли. Когда курсанты силы
воли составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в
кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще
заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они
будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.
По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-
то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер,
урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.
И 
хотя 
эти 
мелкие 
упражнения 
на 
самоконтроль 
кажутся
несущественными, они поддержат нас в тех испытаниях силы воли,
которые особенно для нас важны, включая собранность на работе, заботу о
здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими
эмоциями. В одном исследовании команда психологов из Северо-
Западного университета проверила, действительно ли две недели
тренировок силы воли могут сократить домашнее насилие 
[14]
. Они в
случайном порядке распределили 40 человек (в возрасте от 18 до 45 лет,
состоящих в романтических отношениях) по тренингам. Участников
первой группы попросили есть, чистить зубы и открывать двери не
ведущей рукой. Другим предписали избегать ругательств и отвечать «да»


вместо «угу» 
[15]
. Третьей группе указаний не дали. Спустя две недели
участники двух первых групп значительно реже применяли физическое
насилие в ситуациях, которые прежде их провоцировали, например, когда
они ревновали или чувствовали неуважение со стороны своего партнера. В
третьей группе изменений не наблюдалось. Даже если вы сами не склонны
к физическому насилию, все мы понимаем, каково это — терять
самообладание или совершать по злости то, о чем позже жалеешь.
В этих экспериментах люди накачивали важную «мышцу», которая
помогала им не только в конкретных испытаниях: укладываться в сроки,
открывать двери левой рукой или не произносить слова на букву X. Они
обретали привычку следить за тем, что делают, и выбирать то, что труднее,
а не то, что легче. В каждом из этих испытаний силы воли мозг приучался
останавливаться, прежде чем действовать. Тривиальность заданий этому
только способствовала. Испытания были настоящими, но не пугали своим
размахом. 
И 
хотя 
самоограничение 
требовало 
повышенной
внимательности, оно не вызывало острого чувства лишения («Как это мне
нельзя “угукать”?! Да я только этим и выживаю!»). Относительная
ничтожность этих волевых испытаний позволяла участникам качать
мышцу самоконтроля без страха неудачи, который пускает под откос
столько попыток измениться.

Download 1,37 Mb.

Do'stlaringiz bilan baham:
1   ...   36   37   38   39   40   41   42   43   ...   154




Ma'lumotlar bazasi mualliflik huquqi bilan himoyalangan ©hozir.org 2024
ma'muriyatiga murojaat qiling

kiriting | ro'yxatdan o'tish
    Bosh sahifa
юртда тантана
Боғда битган
Бугун юртда
Эшитганлар жилманглар
Эшитмадим деманглар
битган бодомлар
Yangiariq tumani
qitish marakazi
Raqamli texnologiyalar
ilishida muhokamadan
tasdiqqa tavsiya
tavsiya etilgan
iqtisodiyot kafedrasi
steiermarkischen landesregierung
asarlaringizni yuboring
o'zingizning asarlaringizni
Iltimos faqat
faqat o'zingizning
steierm rkischen
landesregierung fachabteilung
rkischen landesregierung
hamshira loyihasi
loyihasi mavsum
faolyatining oqibatlari
asosiy adabiyotlar
fakulteti ahborot
ahborot havfsizligi
havfsizligi kafedrasi
fanidan bo’yicha
fakulteti iqtisodiyot
boshqaruv fakulteti
chiqarishda boshqaruv
ishlab chiqarishda
iqtisodiyot fakultet
multiservis tarmoqlari
fanidan asosiy
Uzbek fanidan
mavzulari potok
asosidagi multiservis
'aliyyil a'ziym
billahil 'aliyyil
illaa billahil
quvvata illaa
falah' deganida
Kompyuter savodxonligi
bo’yicha mustaqil
'alal falah'
Hayya 'alal
'alas soloh
Hayya 'alas
mavsum boyicha


yuklab olish