Samarqand davlat arxitektura qurilish instituti

Ovqatlanish tartibi
. Kuniga kamida 3 marta ovqatlanishga harakat qiling. 
Bunda ertalabki nonushtani taxminiy kaloriyasi 30 %, tushki ovqatini-50%, 
kechqurungi ovqatniki 20% bir kecha-kunduzgi ovqatlanish ratsionidan bo„lishi kerak. 
Kuniga ikki marta ovqatlanishdan qochish kerak. Bunda ovqatlanish orasida 
katta tanffus bilan kun oxiriga borib juda ham och qolganligingizni sezasiz. SHunda 
siz uyga kelib och qorinni to„yg„izish uchun tez-tez eysiz, bu ayniqsa yotish oldidan 
ovqat hazm bo„lishini qiyinlashtiradi, sizning uyqingiz buziladi va keyinchalik ertalab 
musaffo, sog„lom bo„lib turish o„rniga, kayfiyatingiz bo„lmasdan xomush turasiz. 
Kuniga ikki marta ovqatlanishda oqsil 75% o„zlashtiriladi, uch marta ovqatlanishda 
85% ni, to„rt marta ovqatlanishda qariyb to„liq o„zlashtiriladi.
Ovqatni shoshmasdan, yaxshilab chaynab eyishi kerak. Bunda siz kam eysiz, 
lekin tezda qorningiz to„yib qoladi. Ovqatni asta-sekin diqqat bilan chaynash odati 
ko„nikmasini hosil qilish kerak (masalan, bitta yutish xarakatiga 30 marta chaynash) va 
siz shunga ishonch hosil qilasizki, ya‟ni bir ozgina ovqat miqdori bilan to„yishingiz 

---

59 
mumkin. Qechqurungi nonushtani yotish oldidan 2 soat oldin iste‟mol qilish kerak. 
Kechasiga faqatgina bir stakan kefir ichish mumkin.
2. SPORT MUSOBAQALARI VA MILLIY O„YINLAR SOG„LIQNING 
MUSTAXKAMLASHNING SAMARALI VOSITALARI SIFATIDA. 
Sport, harakatli, milliy o„yinlar ularga turli harakat faoliyatlarining xosligi bilan ajralib 
turadi. Ular tarkibiga yugurish, yurish, sakrashlar,uloqtirishlar, zarba berish, ilish va 
oshirishlar, turli b mashqlari kiradi. Bu mashqlar jamoadosh o„yinchilar va raqib 
jamoalari bilan birgalikdagi harakatlar sharoitida bajariladi. O„yindagi harakatlarning 
samaradorligi o„yin vaziyatlarini baholash tezligi va o„yinchilarning harakatlari, texnik 
usullar va taktik harakatlarning takomillashuvi, jismoniy holatning, umuman, 
sog„likning darajasiga bog„liqdir. 
O„yinlar shug„ullanuvchining organizmiga har tomonlama ta‟sir ko„rsatadi. 
Ta‟sir darajasi o„yinning davomiyligi va talablari, jamoaning (sinfning)toifasi va 
boshqa shartlarga bog„liq. O„yinga harakat ko„nikmalarini majmuali takomillashtirish 
hamda jismoniy sifatlarni rivojlantirish vositasi sifatida qarash lozim. 
SHug„ullanuvchining o„yin vaqtidagi harakat faoliyati nihoyatda rang-barang, 
muntazam o„zgarib turadigan vaziyatlarda bir texnik usl boshqasi bilan 
almashinaveradi. O„yinchining harakatlari,odatda, aniqlik xususiyatiga ega. 
YUQS futbol, basketbol, xokkey o„yinlaridan keyin 140-160 zarba/daq 
oralig„ida o„zgarib turadi, qon bosimining maksimal ko„rsatkichi 180-190 mm 
sim.ust.gacha ko„tariladi. Musobaqa o„yinlari chog„ida YUQS 200 zarba/daq ga etib, 
undan ham oshadi. 
Musobaqa o„yinlaridan so„ng qon tarkibi va ajratish organlari funksiyalarida 
jiddiy o„zgarishlar yuz beradi. Qonda qand miqdori ortadi, bu organizmning 
uglevodlarga talabi pasaygan sharoitda jigarning bli safarbarlik faoliyati natijasidir. 
Siydikda shiddatli musobaqa o„yinlaridan so„ng ancha katta miqdorda (0,65 % gacha) 
oqsil borligi kuzatiladi. O„yinlar bilan muntazam shug„ullanish ta‟sirida analizatorlar 
faoliyatida jiddiy o„zgarishlar ro„y beradi.Jamoadosh o„rtoqlar va raqib o„yinchilarning 
harakatlarini to„xtovsiz ko„rib, nazorat qilib borish, boshqa o„yinchilar bilan 
yakkakurash sharoitida aldash harakatlari, burilish va h.k. lar bilan bog„liq harkatlar 
chog„idagi to„pga egalik qilish texnikasining mukammalligi ko„rishi harakat va 
vestibulyar analizatorlar faoliyatiga yuksak talablar qo„yadi. 
Ko„rib nazorat qilish makonda mo„ljal olishni engillashtiradi. Mushaklar 
sezgisining yuqori darajada bo„lishi va uning makonda mo„ljal olishga qiymatli baho 
bera bilish bilan to„ldirilishi harakatlar aniqligini oshiradi. 
O„yinlar bilan muntazam shug„ullanish ta‟sirida ko„zni harakatlantirish apparati 
ham takomillashadi. Maqbul mushaklar muvozanati (ftoforiya) yuzaga keladi, ko„rish 
hajmi ortadi, ko„zning elektr sezgirligi bo„sag„alari pasayadi, kutilmaganda to„xtashlar, 
keskin burilishlar, sakrashlar, raqibdan qochishning turli yo„llari vestibulyar apparat 
retseptorlarining ta‟sirlanishi bilan kuzatib boriladi. Bunda yuzaga keladigan reflekslar 
nigoh- aylanma harakatlar chog„ida predmetni tanib olish va ko„rib baholash imkonini 
beruvchi holatda joylashuviga ko„maklashadi.