Руководство по эксплуатации. Такое руководство вы найдете в книге «Думай как математик»

Как бороться с предэкзаменационной паникой
«Я всегда рекомендую студентам не бояться взглянуть страху в
лицо. Чаще всего вы опасаетесь, что можете не получить баллов,
нужных для будущей карьеры. Как справиться с таким страхом?
Очень просто. Имейте запасной план, ориентированный на
получение другой профессии. Если у вас есть план на случай самого
плохого исхода, то страх, к вашему удивлению, начнет
улетучиваться.
Усердно занимайтесь до самого дня экзамена, а потом
успокойтесь. Скажите себе: “Ну и ладно, посмотрим, на сколько
вопросов я смогу правильно ответить. А профессию можно выбрать
и другую”. Это помогает избавиться от волнения, и в результате вы
успешно сдадите экзамен и тем самым приблизитесь к любимой
профессии».
Трейси Магранн, преподаватель биологии, Колледж Сэддлбек,
Калифорния
Экзаменационное волнение и как с ним бороться
Если вы склонны волноваться на экзаменах, то вам полезно будет
узнать, что в стрессовой ситуации организм выделяет определенные
химические вещества, например кортизол. Из-за этого потеют ладони,
учащается сердцебиение, появляется ощущение тяжести в желудке.
Однако исследования показали, что все зависит от того, как вы

---

интерпретируете эти симптомы — какими причинами объясняете
стресс. Если перестать повторять «Я волнуюсь из-за экзамена» и
перестроиться на «Экзамен — это так интересно, я хочу показать себя
с лучшей стороны!», то это испытание пройдет намного успешнее [4].
Еще один совет тем, кто склонен паниковать перед экзаменом:
ненадолго переключите внимание на то, как вы дышите.
Расслабьте живот, положите на него ладонь, медленно вдохните. Рука
должна податься вперед вместе со всей грудной клеткой,
расширяющейся при вдохе.
От глубокого вдоха кислород проникает в нужные участки мозга, а
это служит сигналом того, что все хорошо, и помогает успокоиться.
Лучше начинать заниматься таким дыхательным упражнением не в
день экзамена, а за несколько недель до него (по минуте-другой за
один раз), тогда во время экзамена вам будет проще попасть в нужный
ритм. (Не забывайте: практика — путь к надежным знаниям.)
Особенно полезно переходить к глубокому дыханию в последние
минуты перед тем, как вы получите экзаменационное задание. (Если
нужно — существуют десятки компьютерных приложений, способных
вам помочь.)
Еще один метод связан с сознательным усилием [5]. Эта техника
учит видеть разницу между естественно возникающей мыслью («У
меня на следующей неделе экзамен») и эмоциональной проекцией,
которая следует за изначальной мыслью («Если я провалю экзамен,
меня выгонят, что тогда делать?!»). Эти неотвязчивые проекции, судя
по всему, приходят отзвуком из рассеянного состояния. Даже считаные
недели простой практики, направленной на формирование умения
осознавать такие мысли и чувства как ментальные проекции,
помогают успокоиться. Перестроить реакцию на навязчивые идеи
лучше, чем пытаться их просто подавлять. Студенты, в течение
нескольких недель тренировавшие такой подход, сдавали экзамены
успешнее, поскольку отвлекающих мыслей у них было меньше.
Теперь вы видите, почему откладывать самые сложные вопросы и
задачи на конец экзамена не самый лучший подход. Напряжение
нарастает, времени остается все меньше, и в этот момент вы вдруг
оказываетесь один на один с самой сложной задачей! Стресс
усиливается, вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться, считая, что
сфокусированное внимание решит все проблемы, — однако

---

сфокусированность не дает переключиться на рассеянный режим и
только мешает. Что же в результате? «Паралич от анализа» [6]. Метод
«сначала сложное, затем простое» помогает этого избежать.