Reja: Kirish. I-bob. Asosiy qism

Kuchli mashqlar to'plami

Ushbu mashq boshlang'ich sportchilar uchun ham, haqiqiy professionallar uchun ham javob beradi. U uchta qiyinchilik darajasiga ega: birinchisi uchta yondashuvni, ikkinchisi - beshta, uchinchisi - etti. To'plamlar orasidagi tanaffus ikki daqiqa. Mashqlar butun tanadagi mushaklarning ohangini kuchaytirishga qaratilgan.
Kreslo ustida cho'kish - 20 marta
Maqsad: qo'l va oyoq mushaklarini kuchaytirish
Oldingizda qo'llar, kaftlar qulfga o'ralgan, tirsagiga egmang. Orqangiz bilan stulga turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Kreslo o'rindig'iga tegmasdan 20 marta cho'zing. Shu bilan birga, son, pastki oyoq va dumba mushaklari taranglashadi.
Ko'krakni mustahkamlash - 20 marta
Maqsad: ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirish
Orqangizni tekis qilib stulga o'tiring. Kaftlar ko'krak darajasida barmoqlar bilan yuqoriga bog'langan, tirsaklar polga parallel. kaftlaringizni 10 soniyagacha kuch bilan siqib qo'ying, shu bilan birga qo'llarning mushaklarini ko'kragingiz kabi siqib qo'ying.
"Qaychi" - 40 marta
Maqsad: elkama-kamarni mustahkamlash, qo'llarning mushak tonusini mustahkamlash.
Kresloga tik o'tiring. Qo'llar bir-biriga yoyilgan, tirsaklar tekis. Ritmik tebranishlarda, qaychi printsipiga ko'ra, qo'llaringizni oldingizda 40 marta kesib o'ting. Bunday holda, faqat qo'llarning mushaklari zo'riqadi.
Oyoqlarni tekislash - 40 marta
Maqsad: oyoq mushaklarining ohangini yaxshilash, ularni cho'zish
Orqangizni tekis qilib, stulning chetiga o'tiring. Chap oyog'ingizni ko'taring, uni polga parallel ravishda taxminan 10 soniya ushlab turing, tizzangizni egmasdan, son mushaklarini qisqartiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, oyog'ingizni o'zgartiring.
Kreslo ustidagi tanani tekislash - 10 marta
Maqsad: butun tanadagi mushaklarning ohangini yaxshilash.
Kresloning chetiga o'tiring, kaftlaringizni o'rindiqning chetiga qo'ying. Vujudingizni iloji boricha o'n marta ko'tarishga harakat qiling. Ushbu mashq oyoq, qo'l, qorin, ko'krak va hatto bo'yin mushaklarini o'z ichiga oladi.
Oyoqlarni tortish - 10 marta
Maqsad: qorin, son va dumba mushaklarining ohangini yaxshilash.
Orqangizni tekis qilib stulga o'tiring. Oyoqlar tizzada tekis, poldan yuqoriga ko'tarilgan. Keyin tizzalaringizni egib, ularni iloji boricha tanangizga torting. Samaradorlik nuqtai nazaridan mashqlar an'anaviy matbuot tebranishi bilan taqqoslanadi.
O'tirgan egilishlar - 20 marta
Maqsad: oblik mushaklarning ohangini oshirish.
Kresloning chetiga oyoqlaringizni birlashtirib, orqangizni tekis qilib o'tiring. Qo'llar boshning orqasida, kaftlar qulf bilan bog'langan. Mushaklarning maksimal kuchlanishiga erishish uchun yon tomonlarga egilib, orqangizni tekis tuting.
Ushbu komplekslardan birini tanlang, barchasini bir vaqtning o'zida bajaring yoki o'zingizning o'quv tizimingizni yarating. Ishlang, sport bilan shug'ullaning va hayotdan zavqlaning!
Ishxona shunchalik ish bilan to'lib-toshganki, sportga vaqt qolmaydimi? Vaqtingiz bor, lekin tayyorlanishga va sport zaliga borishga kuchingiz va xohishingiz yo'qmi? Ammo shu bilan birga, butun tana faqat jismoniy faoliyat zarurligi haqida qichqiradi? Xavotir olmang!
Maxsus mashinalar yoki jihozlarni talab qilmaydigan ajoyib mashqlar mavjud va ular juda ko'p joy talab qilmaydi. Va ularning ko'pchiligi sizning stolingizda o'tirganingizda bajarilishi mumkin. Bundan tashqari, siz hamkasblaringiz va atrofingizdagi boshqa odamlarning e'tiborini jalb qilmaysiz. Aslida, absni ofisning o'rtasida erga yotmasdan, o'tirgan holda pompalash mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz to'g'ri o'tirishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz, dumba mushaklarini kuchaytirishingiz, chuqur nafas olishingiz va nafas olayotganda oshqozoningizni keskin tortib olishingiz kerak. Shunday qilib, taxminan 50 marta takrorlang. Nafasingizni ushlab turish kerak emas. Diafragma emas, qorin bo'shlig'i mushaklari ishlaydi.
Qorinning qiya mushaklarini yon tomonlarga egib, o'tirgan holatda ham mashq qilish mumkin. Effektni kuchaytirish uchun qo'llaringizni boshning orqa tomonidagi qulfga bog'lab, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying.
Va bu mashq pastki matbuotni, shuningdek, kestirib, fleksorlarni silkitadi. Kresloning chetiga to'g'ri o'tiring, qo'llaringizni bir oz orqangizdagi stulga qo'ying (siz o'rindiqqa yopishib olishingiz mumkin) va egilgan oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Hammaning e'tiborini darhol jalb qilish uchun tizzalaringizni ko'kragingizga bosishingiz shart emas. Oyoqlar baland ko'tarilmaydi, lekin buni kamida 20 marta bajarish kerak.
Bu uzoq vaqt davomida bir joyda o'tirgandan so'ng, qon tomirlari bo'ylab qon oqimini olish uchun mukammal mashqdir. Shuningdek, u buzoq mushaklarining ishi va ohangida yaxshi ishlaydi va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Xo'sh, kim baland poshnada shahvoniy, tarang buzoqlarni ko'rsatishni xohlamaydi?
Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - stulning orqasida turish, qo'llaringizni orqa tomonda (yoki devor yaqinida, uni ushlab turish) va asta-sekin oyoq barmoqlariga ko'tarilish, so'ngra tovonlarini asta-sekin erga tushirish. Shunday qilib, boshlash uchun 10-20 marta takrorlang. Yukni asta-sekin oshirish mumkin. Darhaqiqat, ushbu mashqni ishlayotganingizda stolingizda o'tirganingizda bajarish mumkin. Bu kamroq samarali bo'ladi, lekin qonning turg'unligiga yo'l qo'ymasdan, ijobiy natijalar ham keltiradi.
Stolda o'tirganingizda qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir mashq tricepsni mustahkamlashga yordam beradi. Umuman olganda, dumbbelllar unga mos keladi. Ammo ularni suv idishlari yoki, masalan, og'ir kitoblar yoki stolda yoki uning tortmalarida topilishi mumkin bo'lgan boshqa og'ir narsalar bilan almashtirish mumkin. Umuman olganda, siz oddiygina tana vaznidan foydalanishingiz mumkin, lekin ayni paytda qo'llaringizni yaxshi taranglikda saqlang.
Kresloga o'tirib, tanani iloji boricha oldinga suring, bilaklar polga parallel, qo'llar vertikal ravishda kaftlar bilan tanaga. Vaqtlar hisobiga qo'llaringizni og'irlik bilan to'g'rilab, ularni orqaga cho'zing, ikkita hisobiga dastlabki holatiga qayting. 10-20 marta takrorlang. Mushaklarning muvozanati qo'llarda tez-tez og'riqlar va kichik jarohatlarga olib keladi, shuning uchun siz nafaqat bicepsni, balki tricepsni ham mashq qilishingiz kerak.
Devorga o'tirib, oyoq va son mushaklarining tonishiga yordam beradi, shuningdek ularni kuchliroq va bardoshli qiladi. Avvaliga bu haqiqiy bo'lmagandek tuyulishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan amaliyot bunday emasligini isbotlaydi va har bir harakat osonroq va sodda bo'ladi. Ushbu mashq kompyuterdan uzoqlashish va stuldan turish, ko'zlarga va dumba nuqtasiga dam berishga imkon berishi bilan ham yaxshi.
Shunday qilib, har qanday ofis kamida to'rtta devorga ega bo'lishi kerak. Ulardan kamida yarmi mebeldan ozod bo'lishi kerak. Siz bu devorga borib, uning yonidagi stulda o'tirishni simulyatsiya qilishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun orqangizni devorga mahkam bosing va oyoqlarini oldinga uzoqroq qo'ying. Tos suyagini devor bo'ylab pastga tushirib, o'tirish holatiga erishing: orqa tekis, oyoqlari tizzalarda to'g'ri burchak ostida egilgan. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Keyin o'rningdan turing va ishlashni davom eting.
Shuningdek, kompyuterdan tashqarida vaqt o'tkazish uchun yaxshi bahona. Squats harakatchanlikni yaxshilaydi, muvozanatni oshiradi va butun tana uchun foydalidir, chunki ular mushaklarning ko'p qismini o'z ichiga oladi. Nafaqat oyoq, boldir, son va dumba mushaklari, balki orqa, qorin va elka mushaklari ham tebranadi, chunki ularning barchasi jarayonda ishtirok etadi.
Qulay holatda tekis bo'lish, oyoqlarini qulay kenglikda qo'yish, so'ngra tosni pastga tushirish, muvozanatni saqlash uchun tanani bir oz oldinga qo'yish kerak. Tasavvur qiling-a, siz orqada turgan stulda o'tirasiz, tizzalaringizni oldinga surmang, oyoqlaringizni iloji boricha polga perpendikulyar tuting. Tos suyagi tizza darajasiga tushadi. Bundan tashqari, hiyla-nayrang, orqangizni to'g'ri ushlab turish, uni egmaslik yoki oldinga egmaslikdir.
Agar ofisda sizni tizzagacha bo'lgan tor yubka kiyishga majbur qiladigan qat'iy kiyinish qoidalari mavjud bo'lsa, bu sizni mashq qilishdan qutqaradi deb o'ylamang. Siz mini squats qilishingiz mumkin, tizzalaringizni tizzadan pastga tushirmang, bu holatda bir necha soniya ushlab turing va keyin ko'taring.
Ofisda osongina bajarilishi mumkin bo'lgan oxirgi oddiy mashq ko'krak, orqa va elkalar, triceps mushaklarida ishlaydi. Devordan surish juda qiyin ko'rinmasligi mumkin, lekin bu erda ham qoidalar mavjud va faqat mashqni to'g'ri bajarish hech qanday jarohatlarsiz maksimal natijalarga olib kelishi mumkin.
Shunday qilib, devorga qarab turing, kaftlaringizni ko'krak darajasida devorga qo'ying, to'pig'ingiz erga etib borguncha oyoqlaringiz bilan bir oz orqaga qadam qo'ying.
Biz push-uplarni bajaramiz: devorga yaqinlashib nafas oling, undan itarib nafas oling. Birinchidan, boshning tepasidan to to'piqlarigacha mukammal tekis chiziq bo'lishi kerak: hech qachon beshinchi nuqtani orqaga chiqarib tashlamang va tos suyagini oldinga surmang. Orqa miyaning mukammal tekis chizig'i! Ikkinchidan, hech qanday holatda qo'llaringizni to'g'rilaganingizda tirsaklaringizni mahkamlamang, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Bugungi kunda me'yoriy hujjatlar ishlab chiqilgan bo'lib, unga ko'ra har bir ish beruvchi xodimni maxsus mehnat sharoitlari bilan ta'minlashi shart. Buzilgan taqdirda ham intizomiy, ham jinoiy jazo qo'llanilishi mumkin. Har bir korxona sog'lomlashtirish mashqlarining maxsus majmuasini o'tkazish uchun o'z metodologiyasini ishlab chiqishi kerak.
Gimnastika tufayli har bir xodim nafaqat immunitetni mustahkamlaydi, balki o'z ish faoliyatini sezilarli darajada oshiradi. Butun siri shundaki, inson jismonan tayyorlansa, uning faoliyati yaxshilanadi.