Rafiyev yengil aòLEÒika va uni o‘QIÒish meòodikasi

Chigalyozdining birinchi qismida badan qizdirish
atletning
butun organizmi qatnashadigan, ancha davom etadigan,
o‘rtacha kuch keladigan jismoniy mashqlar yordamida amalga
oshiriladi. Odatda, bu goho-goho yengilgina tezlanish
qo‘shiladigan ohista sur’atda yugurishdan iborat bo‘ladi.
Uzluksiz yugurish orasida ko‘pincha boshqa mashqlar ham
qilib turiladi.
Òer chiqa boshlashi oldidan badan zarur darajada qizigan
bo‘ladi, degan fikr bor. Qizdiruvchi mashqlarning qancha
davom etishi ko‘p jihatdan atletning tayyorlik darajasiga,
ayniqsa uning umumiy chidamlilik darajasiga bog‘liqdir.
Uzoq masofaga yuguruvchi uchun 10 daqiqa ohista yugurib
yurish unchalik ta’sir etmasligi mumkin, lekin xuddi shuning
o‘zi qisqa masofaga yuguruvchining chigalyozdisi uchun
bemalol yetadi.
Qizdirish qancha davom etishi havoning haroratiga ham
bog‘liq. Issiq paytlarda chigalyozdi uchun yugurishni,
chigalyozdining butun birinchi qismi singari, kamaytirish
kerak bo‘ladi. Kiyimni ham nazarda tutish kerak: u qanchalik
issiq bo‘lsa, qizdirish vaqti shuncha kamayadi.
Yengil atletikachilarda qizdiruvchi chigalyozdining
jadalligi (hajmi kabi) ham bir xil emas. U mahoratlilarda,
ayniqsa stajerlarda yuqori, yangi boshlayotganlarda esa ozroq
bo‘ladi. Badan qizishi yaxshi bo‘lishi va shu munosabat
bilan qon aylanishi, modda almashinishi va boshqa jara-
yonlarning kuchayishi uchun vaqt va asta-sekinlik kerak.
Qizdrishni har doim sekin mashqlardan boshlab, asta-sekin
jadal jismoniy faoliyatga o‘tish kerak.

---

350
Juda kuchli ish vaqtida ter chiqishi 1 daqiqadan keyin
boshlanishi ham mumkin, lekin bunda yengilatletikachining
potensial imkoniyatlari to‘liq ochilmay qoladi.
Davomli qizdiruvchi yugurish ko‘pincha keyingi mashq-
larni bajarish vaqtida ko‘proq talab qo‘yiladigan mushak-
larning guruhi ish qobiliyatini oshirish uchun yetarli bo‘l-
masligi mumkin. Masalan, uloqtiruvchi yugurish vositasida
tana va qo‘l mushaklarini yetarli darajada qizdira olmaydi.
Shuning uchun ko‘pgina yengilatletikachilar yugurishdan
keyin yetarli qizimagan mushaklar guruhi uchun maxsus
tanlangan mashqlarni bajaradilar.
Buning uchun yengil atletika turining xususiyatiga moslab
muayyan tartibda birin-ketin bajariladigan bir necha qiz-
diruvchi mashqlar tanlab olinadi. Odatda, oldin qo‘llar va
yelka kamarini qizdiradigan, keyin tana, tos atrofini qiz-
diradigan va nihoyat oyoqlarni (son, boldir, oyoq tagi) qiz-
diradigan mashqlarni bajarish tavsiya qilinadi. Mushaklarga
yuqoridan pastga qarab shunday «ishlov berish» bir necha
marta ketma-ket takrorlanishi mumkin. Hamma yengilat-
letikachilarga bir xil variant tavsiya qilib bo‘lmaydi. Ayrim
yengil atletika turlarining xususiyatlarini va mashqlarni ma’-
lum tartibda bajarishga o‘rganishni ham hisobga olmoq kerak.
Lekin qanday variant qo‘llanmasin, mashqlar avvalo kichik
mushaklar guruhlariga, keyin esa katta mushak guruhlariga
mo‘ljallangan bo‘lishi kerak.
Har qaysi mashq kamida 10 – 15 marta hech qanday
zo‘r bermasdan takrorlanadi. Yengilatletikachining tayyorlik
darajasiga va mashq xususiyatiga qarab, takrorlash miqdori
o‘zgaradi. Shuningdek, u havoning haroratiga, kiyimga va
boshqa omillarga ham bog‘liqdir.
Shundan keyin bo‘g‘inlar harakatchanligini yaxshilovchi
mashqlarga o‘tiladi. Ular doira (amplituda)si asta-sekin osha
boradigan bo‘lajak harakatlarda (yugurishda, sakrashda yoki
uloqtirishda) faol qatnashuvchi mushaklarning qarama-qarshi

---

351
(antagonist) larini cho‘zadigan harakatlardan iborat bo‘ladi.
Bunda harakat yengil va bemalol bajarilishi, harakat doirasi
esa, tanlangan yengil atletika turiga keragidan ortiq bo‘lmas-
ligi kerak. Har xil mashqlardan 6 – 8 tasining har birini
8 – 10 martadan takrorlash tavsiya qilinadi. Bu yerda gap
bo‘g‘inlar harakatchanligini rivojlantirish ustida emas, balki
katta doirali bo‘lajak harakatlarga mushaklarni va bog‘lovchi
apparatni tayyorlash haqidadir. Bundan tashqari, mushaklar
guruhi qayishqoqligini yaxshilash – jarohatlanishdan saqla-
nishning eng muhim shartlaridan hisoblanadi. Harakat doira-
sini oshiruvchi mashqlar bilan chigalyozdining birinchi qismi
tugallanadi. Chigalyozdining bu qismi orasida boshqa mashq-
lar qilib turiladigan takror (masalan, 200–300 m dan 4–5
marta) yugurishdan iborat bo‘lishi ham mumkin. Chigalyozdi
birinchi qismining bunday majmua shakli ham (ayniqsa
sakrovchilar va uloqtiruvchilar uchun) juda samaralidir.
Yaxshi tayyorlangan atletlar bilan, ayniqsa tayyorlov
davrida, guruh bo‘lib mashg‘ulot o‘tkazayotganda chigal-
yozdining birinchi qismini, ba’zan basketbol yoki qo‘l to‘pi
o‘yini bilan almashtirish mumkin. (10–15 daqiqa).
Bunday hollarda ham, boshda qisqartirilgan chigalyozdi
qilgan ma’qul.
Sportchining odatiga, tayyorlik darajasiga va yengilat-
letikadagi ixtisosiga, ob-havo sharoitiga va kiyimining qan-
dayligiga qarab, chigalyozdining birinchi qismi 15–30 daqiqa
(ayrim paytda esa ko‘proq) davom etadi.