Psixologik trening

Diqqatni jamlash. 
Shaxsiy yoki hayotiy muammolar sababli hayollarimiz, 
fikrlarimiz chalkashib ketadi va biz o’jar, jahldor, fikrimizni jamlay olmaydigan 
bo’lib qolamiz. Xotirjam paytda esa aqlimiz xususiyatlarini ko’ra boshlaymiz. 
Bunda ko’p narsalar oydinlashadi va aynan shunday paytda ko’p narsalarni 
o’rganishimiz mumkin bo’ladi. Geshe Rabten meditatsiyani aqlni o’zgartirish, 
bo’ysundirish va boshqarish vositasi deb ta’riflaydi. Diqqatni jamlash kundalik 
yumushlarga qanchalik sho’ng’ib ketganimizni anglab yetishga yordam beradi. 
Biz nima qilayotganimizni tushunsak, g’ayriixtiyoriy emas, ongli tarzda 
yashaymiz. 
Boshlovchilar uchun mashq. 
Burun orqali nafas oling va hayolan irodani 
mustahkamlangda, havoni organizmingizda taqsimlang, masalan oyoqqa 
yuboring. Shunda oyoq tomon yo`nalgan oqimning oyoqlari qanchalar 
kuchlantirganini his etasiz. Nafas chiqaring va huddi shu yo`nalishda burun 
orqali yutilgan havoni endi qo`llarga, tananing boshqa qismlariga yo`naltiring. 
Qorin bilan nafas olish. 
Nafas olish turlarining ichida qorin bilan nafas 
olish alohida ajratib ko`rsatiladi bu quyidagicha amalga oshiriladi: nafas olishni 
boshlash bilan qorin, so`ng diofrogmal sohasi oldinga chiqariladi, keyin 
qovurg`alar ko`tariladi. Nafas chiqarish ham qorindan boshlanadi – qorin ichga 
tortiladi, deofragma ko`tariladi, qovurg`alar pastga tushadi va nihoyat, o`mrov 
usti mushaklari siqiladi. Organizmning ijobiy holatda bo`lishida qorin pastgi 
qismi bilan nafas olish juda yaxshi foyda beradi. Bu o`ziga xos murakkab va 
qiyin mashq, jiddiy tayyorgarlikni talab qiladi. Ayniqsa kindikdan sal 

---

241 
pastroqdagi quvvatiy markaz quvvatini jamlashda autogen tayyorgarlikning 
yangi ko`nikmalarini egallash juda muhim. 
Teri bilan nafas olish. 
Asosiy, ya`ni opka bilan nafas olishdan 
foydalanganimizda tanamiz, qolaversa, har bir hujayra nafas oladi. Teri orqali 
nafas olish organizmning nafas olish tabiatining ajralmas qismi hisoblanadi. 
Nafas olishning bu turini o`zlashtirish uchun albatta terini toza tutish va 
bo`shasha olish yo`llarini egallash lozim. Erta turib mashq qilishga kirishiladi: 
oyoqlar yelka kengligida, qo`llar yon tomonga ko`tariladi, bo`shashgan holatda 
oldinga bir qadam tashlanadi. So`ng burun kataklarini sekin – sekin qimirlatib 
teri orqali tetiklashiruvchi, musaffo havo yuboriladi. Nafas ham huddi shu 
holatda chiqariladi, qo`l pastga tushiriladi. 
Faol mashqlar. 
Yurgan paytda nafas olish tabiiy, nafaqat ma`lum bir 
holatda turg`un bo`lishi, balki harakatlanish vaqtida ham odatiy bo`lishi zarur. 
Nafas chiqarish davomiyligi esa olishga nisbatan ikki qadamga teng bo`lishi 
shart. Bu qoidani piyoda yurgan paytda o`rganish juda oson. Nafas olish va 
chiqarish orasidagi davomiylik ixtiyoriy tarzda o`zgarmagani maqul, lekin 
shunday bo`lsada, bu tafovut hammada ham bir hil bo`lavermaydi. Ba`zi kishilar 
nafas olishni 18 qadamda, chiqarishni esa 20 qadamda amalga oshiradilar. 
Yugurayotgan vaqtda oyoqlar bir oz bukilgan, engil bo`shashgan bo`lishi va 
oyoq kafti prujina vazifasini o`tashi kerak. Ya`ni, oyoq kaftidan kuch yuqoriga 
yo`naltiriladi. Nafas olishga bo`lgan talablar yurgan paytda qo`yiladigan talablar 
bilan bir hil faqat intensiv yugurish paytida davomiyligi jihatidan nafas olish va 
chiqarish bir hil bo`lishi mumkin. Mabodo nafas olish chiqarishga qaraganda 
uzoq davom etsa, shu zaxoti harakatlanishni to`xtatish kerak.