Yangi boshlanuvchilar uchun uyda mashq qilish qayerdan boshlash kerak? Eng yaxshi mashqlar

Uyda mashq qilish dasturi 
Uy vazniga mashq qilishning asosiy qoidasi - mashqlarning ketma-ketligi. 
Masalan, ko'krak qafasi mushaklari biroz charchaganida, push-uplarni taxtadan 
keyin bajarish kerak. Bu mashg'ulotlar samaradorligini oshirishga yordam beradi, 
chunki bu ko'proq kuch talab qiladi. Xuddi shu tarzda, teskari surish odatdagidan 
keyin keladi va trisepslarni ko'proq yuklaydi. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

---

1.Turnikda tortilish 
Orqa, yelka kamari va qo'llarning mushaklarini rivojlantirish uchun asosiy 
funktsional mashqlar. Uyda muskullarni isitish uchun ham isitish uchun ham juda 
yaxshi. Yangi boshlanuvchilar uchun 2-5 takrorlash bilan boshlash tavsiya etiladi, 
asta-sekin 3-4 to'plamga 10-12 ta takrorlang. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

---

2. "Velosiped" mashqlari 
Asosiy va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqlardan 
biri. Klassik burilishlardan asosiy farq shundaki, bu ishda nafaqat qorin rektus 
mushaklari, balki matbuotning ko'ndalang va qiya mushaklari ham ishtirok etadi. 

---

3. Tirsaklardagi planka 
Klassik taxta mashqlarining murakkab o'zgarishi. Vaziyatni yaxshilash, qorinni 
mustahkamlash va elkama-kamarni rivojlantirishga yordam beradi. Ushbu mashq 
takrorlanish soni uchun emas, balki statsionar holatni saqlab turish vaqtini 
ko'paytirish uchun bajarilishi kerak. 

---

4. Yon planka 
Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar. Qilayotganda 
qorin mushaklarini tarang tutishga harakat qiling. Bundan tashqari, asorat uchun 
bitta oyog'ini ko'tarish mumkin. 
5. Otjimaniya 

---

Pektoral 
mushaklarni 
rivojlantirish 
va 
tananing 
yuqori 
qismini 
mustahkamlash uchun asosiy mashq. Texnikaning siri shundaki, iloji boricha yerni 
orqangizni ochganday itarib yuboring. 
6. Bir oyog'idagi presidaniya 
Oyoqning son va dumg'aza mushaklari uchun asosiy mashqlar. Nafas 
chiqarayotganda o'zingizni pastga tushiring, tanani tik tuting va absni tarang 
holatda saqlang. 12-15 marta tez sur'atlarda, jami 3-4 to'plamni bajaring. 
Mushaklardagi xarakterli yonish hissi samaradorlik ko'rsatkichidir. 

---

7. Tana vazni bilan presedaniya 
Oyoq mushaklarini rivojlantirish uchun asosiy funktsional mashqlar. 
O'zingizni pastga tushirib, qorin mushaklarining kuchlanishini his eting. Nafas 
olayotganda o'rnidan turing, ko'kragingizni oching. Fitnes bandidan foydalanish 
(sonlar atrofida) dumba yukini oshiradi. 

---

8. Teskari otjimaniya 
Triceps, bilak va yelka kamarining mushaklarini kuchaytirish uchun mashq 
qiling. Yuqorida, tana vaznini yuqoriga, skameyka yoki stul yuzasidan yuqoriga 
suring. Sekin sur'atda 12-15 marta takrorlang. Triceps mushaklaridagi yonish hissi 
texnika samaradorligining ko'rsatkichidir. 
9. Yotgan holda oyoq ko'tarish 

---

 Pastki orqa mushaklaringizni kuchaytirish va pastki pressni qurish uchun 
kuchli mashq. U pastki orqa qismini erdan olib tashlamasdan va qorin bo'shlig'i 
mushaklarining doimiy ravishda ishlayotgani hissi bilan amalga oshiriladi - normal 
nafas olish / ekshalasyon tsiklini ushlab turish paytida va nafasni ushlab 
turmasdan. 
10. Belni yotgan holda ko’tarish 
Pastki qorinni rivojlantirish va dumg'azani mustahkamlash uchun yana bir mashq. 
Nafas chiqarayotganda, kestirib, yuqoriga ko'taring, so'ngra eng yuqori nuqtada 
turing. Ushbu mashqning afzalligi holatni yaxshilashda bo'ladi - xususan, 
harakatsiz ishdan kelib chiqadigan tos suyagining oldingi moyilligini tuzatish.