Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Развитие выносливости 
♦
83
МахПульс = 220 - ваш возраст
О
200
-8
1а 
ф
180 
^
1 » !
X
140 2
120 В
■ о
100 д
г
80 |
Рис 4.1. Сердечный ритм можно использовать при оценке интенсивности трени­
ровки, и таблица тренировочных зон поможет вам настроить вашу тренировку.
Адаптировано с разрешения, СагРю Тепгиз Ргодгат. \лллм.Сагс1юТепп1з.сот
в этих пределах позволит вам улучшить кардиореспираторное состояние 
и выносливость. Последовательная тренировка на пределе этой зоны 
улучшит ваши результаты на соревнованиях.
В большинстве фитнес-клубов и бассейнов есть плакаты, где показано, 
какой ритм сердца вы должны иметь в зависимости от вашего возраста 
для занятий в аэробной зоне. Пример карты сердечного ритма показан 
на рис. 4.1.
Возникает следующий вопрос: какой ваш максимальный сердечный 
ритм? Чтобы точно его определить, нужно пройти специальный тест, 
при котором ваш пульс будет отображен по заверш ении ряда заданий 
с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Вы можете вычислить ваш 
максимальный пульс одним из двух методов:
1. Проведите собственный вариант пошагового теста. Выполните серию 
5 х 200 в режиме 5:00, затрачивая силы на первом отрезке примерно 
на 60%. П остепенно н аращ и вайте скорость с каж дым отрезком
так, чтобы на пятом вы плыли с максимальной скоростью. В конце 
каждой серии измеряйте и записывайте ваш пульс. Пульс, который 
вы измерили в конце последних 200 м, будет наглядным показателем 
вашего максимального сердечного ритма.
2. Используйте формулу для вычисления максимального ритма сердца. 
Здесь приведены две формулы; первую легче запомнить, но вторая 
более точна:
ПУЛЬС макс = 220 - Возраст 
ПУЛЬС макс = 205,8 - (0,685 х Возраст)

---